Quali sono i pro e i contro della corsa contro la camminata?

Mi piace andare a lungo - voglio dire, dieci miglia - a piedi. Parte di ciò è dovuto al fatto che mi stavo allenando per la camminata di 3 giorni di Susan B. Komen circa un anno fa e ho preso l'abitudine di fare lunghe passeggiate a causa di ciò.

Tuttavia, alcuni dei miei amici insistono sul fatto che dovrei iniziare a correre, ora che cammino avanti e indietro da un anno. Sento ogni sorta di informazioni contrastanti sul camminare contro la corsa, quindi ho pensato di chiedere solo qui.

Supponendo che la distanza sia costante (vale a dire che camminerei o corro, diciamo, cinque o dieci miglia, a prescindere) e che il tempo non è un fattore (se mi ci vogliono due ore o quattro non importa davvero per me), come si confrontano camminare e correre? Cioè, quali sono i pro e i contro, dal punto di vista della salute e del fitness, del camminare contro la corsa?

Oggi mi sono imbattuto in questo articolo sulle calorie bruciate quando si cammina contro la corsa alla stessa distanza. I punti importanti sono che si bruciano 5 calorie per ogni litro di ossigeno che si consuma durante l'allenamento e la corsa richiede di assumere più ossigeno perché aumenta di più la frequenza cardiaca. Cioè, anche se stai muovendo la stessa quantità di peso sulla stessa distanza, sia quando cammini che corri, quando corri

effettivamente saltare da un piede all'altro. Ogni salto alza il nostro centro di gravità quando decolliamo e lo abbassa quando atterriamo, poiché pieghiamo il ginocchio per assorbire lo shock. Questa continua ascesa e caduta del nostro peso richiede un'enorme quantità di forza newtoniana (che combatte la gravità) sia sul decollo che sull'atterraggio.

Come tale, correre generalmente brucia più calorie che camminare. Tuttavia, l'autore ha anche fatto un esperimento per vedere se questo è vero a velocità più elevate e ha scoperto che (almeno per lei personalmente) a velocità superiori a 12 minuti al miglio, camminare ha effettivamente bruciato più calorie rispetto alla corsa. Non sono del tutto sicuro del perché, ma la spiegazione che dà è

camminare a velocità molto elevate costringe il corpo a muoversi in modi in cui non è stato progettato per muoversi. Questo crea una grande quantità di "attrito" interno e inefficienza, che aumenta la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e il consumo di calorie.

The Old Science: "Camminare è abbastanza"

Inquadriamo la domanda sulla salute con alcuni dati dell'American Heart Association :

Uno stile di vita sedentario è uno dei 5 principali fattori di rischio (insieme a ipertensione, valori anormali per lipidi nel sangue, fumo e obesità) per le malattie cardiovascolari.

L'American Heart Association era solita dire (e il governo concordava ) che praticamente qualsiasi cosa avrebbe soddisfatto il minimo indispensabile per evitare quello "stile di vita sedentario":

[I benefici dell'esercizio fisico] si verificano generalmente impegnandosi in almeno 30 minuti di attività modesta nella maggior parte, preferibilmente in tutti i giorni della settimana. Per attività modesta si intende qualsiasi attività che abbia un'intensità simile alla camminata veloce a una velocità di circa 3-4 miglia all'ora.

Quei 30 minuti sono stati addirittura considerati cumulativi per tutto il giorno:

È stato dimostrato che ripetuti attacchi intermittenti o più brevi di attività (come 10 minuti) che includono attività lavorativa e ricreativa o i compiti della vita quotidiana hanno benefici cardiovascolari e altri benefici per la salute simili se eseguiti a livello di intensità moderata con una durata accumulata di almeno 30 minuti al giorno.

È importante notare:

Le persone che già soddisfano questi standard riceveranno ulteriori benefici da un'attività più vigorosa.

Il CDC suddivide l '"attività più vigorosa" richiesta per ottenere quei "vantaggi aggiuntivi":

• 2 ore e 30 minuti (150 minuti) ogni settimana di attività aerobica di intensità vigorosa
• attività di potenziamento muscolare in 2 o più giorni alla settimana che lavorano tutti i principali gruppi muscolari.

La scienza corretta: "Camminare non è quasi mai abbastanza"

La raccomandazione sopra "è stata rivista dagli scienziati che per primi l'hanno sviluppata"!

Il vecchio consiglio è stato adottato dall'Organizzazione mondiale della sanità e dai governi degli Stati Uniti e del Regno Unito. Ora sembra che mentre era tecnicamente corretto, non è riuscito come politica.

Fino ad ora, le raccomandazioni del governo hanno suggerito che le persone possono raggiungere un livello minimo di fitness attraverso le loro normali routine quotidiane. Ma nel timore che le attività più leggere come la spolverata e la passeggiata in macchina vengano considerate come esercizio fisico, un nuovo studio condotto dagli esperti di salute pubblica dietro la formula conclude che gli adulti devono aggiungere jogging e sessioni di allenamento con i pesi due volte alla settimana se lo desiderano per ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità.

Fonte: The Guardian , in particolare Polly Curtis, corrispondente di salute, il 17 agosto 2007.

Perché non è riuscito come politica? Perché, come mostra la BBC , la gente pensava che quello che stavano facendo fosse un sacco di esercizio. Sorpresa! Non era:

In un sondaggio condotto su circa 1.200 persone, circa la metà degli uomini e tre quarti delle donne hanno ritenuto che un moderato esercizio fisico conferisse i maggiori benefici per la salute.

...

"È estremamente preoccupante che gli adulti britannici ora credano che una breve passeggiata e un po 'di giardinaggio siano sufficienti per renderli in forma e sani", ha affermato il dott. Gary O'Donovan, autore principale.

"La camminata veloce offre alcuni benefici per la salute, ma jogging, corsa e altre attività vigorose offrono la massima protezione dalle malattie."

Conclusione: Walking OK - Running and Lifting Awesome

• Camminare a un ritmo moderato o lento non aiuta un briciolo.
• Camminare svelto per un bel po 'ogni giorno fornirà il minimo indispensabile dell'attività consigliata.
• Fare di più otterrà le cose buone. Fare jogging, praticare sport e sollevare cose pesanti fornirà i benefici per la salute che stiamo cercando: aumento dell'umore e dell'energia, evitando malattie cardiache e osteoporosi.

Uno dei motivi per cui fraintendiamo gli scienziati è che ascoltiamo solo metà di ciò che dicono. Gli studi dimostrano che la camminata veloce fornisce l' esercizio minimo necessario se eseguita per 150 minuti a settimana e, di nuovo, questo è il tempo minimo . Interpretare che dire che camminare moderatamente 2 o 3 volte a settimana per 20 minuti sia sufficiente è effettivamente errato . Abbiamo frainteso gli scienziati perché usano un linguaggio molto particolare e le persone normalmente usano un linguaggio vago. In questo caso, gli scienziati stanno cercando di essere più chiari: il minimo indispensabile è il minimo indispensabile e, per qualsiasi reale beneficio per la salute, faremmo tutti meglio a lavorare.

Correre è più difficile sul tuo corpo che camminare. Questo è un professionista. Inoltre, se non indirizzato correttamente, può anche trasformarsi in un truffatore.

La corsa spingerà i muscoli, i tendini, le articolazioni, i polmoni e il cuore più della camminata. Quando corri, i tuoi piedi colpiranno il terreno più duramente, i tuoi muscoli si contrarranno più velocemente e con più forza, i tuoi polmoni dovranno fornire più aria e il tuo cuore dovrà distribuire il sangue più velocemente.

Fondamentalmente, tutto il tuo corpo lavorerà di più, il che è una buona cosa! Costringerà il tuo corpo ad adattarsi e migliorare per affrontare la nuova sfida.

Tuttavia, se non hai mai corso prima o non corri da molto tempo, c'è il pericolo di esagerare, specialmente se "salti in profondità". Inizia lentamente - forse 1 miglio alla volta a un ritmo facile e vedi come ci si sente. Non limitarti a correre per 3 miglia al giorno durante la prima settimana, il tuo corpo non sarà pronto per un cambiamento così drastico.

Assicurati di avere delle buone scarpe, assicurati che la tua tecnica sia decente. Altrimenti inevitabilmente si verificheranno lesioni. Se hai mai dolore che non è un normale dolore, fai una pausa. Non cercare di combattere un infortunio: questo è controproducente.

Nel complesso, direi che correre è un grande passo logico dopo aver camminato. Come ho detto prima, migliorerà la forma fisica di tutte le parti del tuo corpo, più che camminando. MA, ricorda di essere furbo e ascolta il tuo corpo. Facci dentro e starai bene.

In bocca al lupo!

Diamo un'occhiata a questo dal punto di vista della sostenibilità.

• Penso che possiamo supporre che ti piaccia davvero camminare se stai camminando per 10 miglia. Non ci sono molte persone a cui piace correre per dieci miglia.
• I corridori si infortunano molto. (1992 Nov; 14 (5): 320-35. Infortuni da corsa. Una revisione della letteratura epidemiologica.) I camminatori no.
• La corsa richiede un guardaroba più ampio rispetto alla camminata.
• Sebbene l'aumento della velocità aumenti la resistenza cardiovascolare, la velocità non influisce sui miglioramenti del profilo lipidico nel sangue (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Se corri per 10 miglia, probabilmente ti sarà difficile fare qualsiasi altra cosa per il resto della giornata. Camminare per 10 miglia ti lascerà con più energia.

Se non è rotto, perché ripararlo?

Sono d'accordo con parkker007, ma vorrei aggiungere che quando corri dovresti idealmente provare a correre su erba / terreno soffice piuttosto che su cemento perché altrimenti (a lungo termine) ti incasina ginocchia e fianchi ecc. (Per quanto ne so, camminare su cemento va bene, quindi se vivi da qualche parte senza erba .. cammina sull'erba e poi corri ?!)

Inoltre, fai un jogging di cinque minuti prima di iniziare lo stretching, quindi esegui alcuni allungamenti dinamici PRIMA di iniziare la "corsa" e, successivamente, fai uno jog di riscaldamento di cinque minuti e fai di nuovo stretching (questa volta, l'allungamento statico è OK - vedi Thomas Kurz ), e se le gambe ti fanno ancora male dopo, corri un po 'd'acqua molto fredda nella vasca da bagno e rimani seduto per cinque minuti.

Mantieni il ritmo costante per migliorare la forma fisica o allenarti con il fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) per aumentare la resistenza. Bevi molta acqua in seguito, e prendere una bottiglia di zucca arancione o qualcosa con te (con un pizzico di sale - sembra disgustoso ma non puoi assaggiarlo) è una buona idea.

Il sito della London Marathon, sopra collegato, è molto utile, se sei curioso di sapere qualcos'altro :)

Inoltre, posso dire di essere bravo a fare così lunghe passeggiate / pensando di correre :)

Pro e contro in quale contesto? È difficile confrontare i due senza sapere cosa stai cercando di realizzare.

Come altri hanno già notato, la corsa brucerà più calorie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Questa è una visione piuttosto ristretta, tuttavia, per determinare quale sia la migliore. Se la gestione del peso fosse il mio obiettivo principale, mi concentrerei sulle mie abitudini alimentari e camminerei per rimanere attivo. Uno dei contro della corsa è la dipendenza da glucosio che può portare al consumo eccessivo di carboidrati (Maffetone).

Un ulteriore svantaggio della corsa è l'aumento del rischio di lesioni. C'è un rischio molto più piccolo di lesioni mentre si cammina. Questo combinato con lo stress inferiore sul corpo ti permetterà di camminare ogni giorno (anche più volte al giorno).

Per me, i professionisti della corsa sono divertenti ed è il modo migliore di allenarsi per le gare. :-)

Vorrei scegliere quello che mi vedo fare in modo più coerente. Se sarò sconfitto correndo, camminerai sicuramente.

E ora inserirò i miei due centesimi di quello che dovresti fare ... nuotando! Il nuoto ha un basso impatto, brucia calorie come se non fosse affare di nessuno, e ti fa sembrare così fico quando lo dai al calcio con i tuoi amici. Le articolazioni e il corpo ti ringrazieranno. Il nuoto funzionerà anche con gli addominali.

entrambi sono grandi fonti di cardio. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. detto questo. Entrambe le fonti di cardio attingono al sistema ossidativo perché sono esercizi a bassa potenza e di lunga durata. qual è 1 dei tuoi 3 sistemi energetici che utilizziamo quando interagiamo in determinate attività? Si stima che il sistema ossidativo bruci 10 calorie al minuto. Questo sistema utilizza molto più ossigeno e utilizza più grassi come combustibile.

Spero che tutto ciò abbia un senso.