Da dove comincio quando trovo / creo un programma di fitness per me?

Sono un studente universitario che studia ingegneria informatica, quindi passo molto tempo seduto in classe e / o davanti a un computer. Voglio impegnarmi in una routine di fitness prima che il mio stile di vita sedentario inizi a influenzare la mia salute. Ora è un buon momento per iniziare poiché ho libero accesso alle palestre della mia istituzione e un programma abbastanza flessibile.

Il mio problema è che non ho idea da dove cominciare. Googling "routine di allenamento" o "programmi di fitness" non è stato utile, poiché molti dei risultati sono orientati verso una rapida perdita di peso o immondizia "5 minuti addominali". Sto cercando una routine di fitness generale con una certa enfasi sull'ipertrofia, preferibilmente una che è supportata da ricerche o storie di successo.

Attualmente sono 5'11 e ~ 150 kg (~ 68 kg), quindi sono un po 'sottopeso. La mia panchina, lo squat, ecc. Non sono troppo impressionanti, né il mio cardio / resistenza. In passato ho lavorato sporadicamente e ho provato a lavorare con gli istruttori in un paio di occasioni, ma non mi sono mai bloccato dopo aver esaurito le mie sessioni.

I miei obiettivi principali ora sono ...

• Aumenta la massa muscolare e raggiungi i 77 kg (ipertrofia)
• Rafforza il mio core (è piuttosto debole ora, quindi riduce la mia stabilità / equilibrio)
• Aumenta la mia flessibilità (non riesco proprio a toccarmi le dita dei piedi)
• Migliora il mio cardio / resistenza (posso correre un miglio ... ma a malapena)
• Migliora la mia dieta (che è troppo dipendente dal microonde)
• Trova o crea una routine concreta e facile da seguire per facilitare questi obiettivi

Idealmente, voglio essere in grado di entrare in palestra con una lista di cose che posso eliminare una per una. La motivazione non è un grosso problema quando so esattamente cosa devo fare. Anche le cose da fare al di fuori della palestra sono importanti.

Comunque, spero di non essere troppo vago o generale qui. Non crearmi una routine da solo, ma piuttosto indicarmi alcune buone risorse (siti Web, libri, ecc.) In cui posso trovare routine che soddisfino le mie esigenze o almeno fare luce sulla creazione di una mia.

Grazie in anticipo!

Lascia che ti consigli un paio di libri, in quanto possono aiutarti molto a raggiungere i tuoi obiettivi:

• Forza iniziale: allenamento di base con bilanciere
• Programmazione pratica per l'allenamento della forza

Entrambi sono del Dr. Kilgore e Mark Rippetoe. La programmazione pratica ti fornisce una buona base per capire cosa devi fare per personalizzare il tuo programma di allenamento. La forza di partenza ha una base eccellente sulla meccanica degli ascensori, insieme a ampie sezioni di risoluzione dei problemi. È anche un ottimo programma.

Basandomi sul mio viaggio e sulle cose che ho imparato mentre lo facevo, modificherei un po 'i tuoi obiettivi, soprattutto perché uno di loro causerà qualche conflitto con i tuoi altri obiettivi.

• Consiglio di ottenere tutti i guadagni di forza per i principianti prima di puntare all'ipertrofia. Ci vogliono circa 3-9 mesi di sforzo concertato (a seconda di molte variabili).
• Per la tua dieta, per aumentare di peso, ti consiglio un gallone di latte al giorno (GOMAD), che è latte intero. Questo combinato con il primo proiettile ti aiuterà a mettere il peso che stai cercando.
• Regola i tuoi obiettivi cardio. L'allenamento di forza (sia per l'estetica o la forza) è un'attività anaerobica. Se continui a correre nella gamma anaerobica (sprint e corse a breve distanza), non annullerai nel tuo cardio ciò che stavi facendo con l'allenamento con i pesi.

Il programma di Forza iniziale è molto semplice e facile da seguire. Guadagnerai molta forza, che avrà un effetto sulla massa muscolare e sugli obiettivi di peso. Combina questo con un mese o due di GOMAD e hai ragione. Una volta raggiunti i livelli intermedi, puoi iniziare a specializzarti nel fisico o continuare con la forza. Trovo che gli obiettivi facili da misurare e concreti dell'allenamento della forza siano più di mio gradimento.

Crossfit è un buon punto di partenza. http://www.crossfit.com/

Sono andato in una scatola e ho fatto gli esercizi con i trainer, ma se sai già come fare i movimenti (e in caso contrario, hanno video di istruzioni passo-passo), non devi andare in una scatola a meno che non ti piaccia qualcuno ti sta urlando per tenerti motivato. Gli allenamenti cambiano ogni giorno, il che significa che non ti annoierai mai. Inoltre, sono un grande sostenitore della dieta Paleo.

A parte il già menzionato Crossfit, consiglierei di leggere la mia bibbia di allenamento a casa preferita . Ha buoni esercizi e routine per una varietà di obiettivi e diverse attrezzature disponibili.

Cucinare da studente è difficile. Potresti voler guardare qualcosa come Zonya che si concentra su pasti sani e veloci da preparare. La maggior parte sono ridimensionati per quattro persone, ma è possibile ottenere alcuni fino a una o due porzioni. Include anche utili informazioni nutrizionali in modo da poterle utilizzare per fare piani su cosa dovresti mangiare, non solo su ciò che suona bene.