Come posso migliorare la mia dieta ed esercizio fisico?

Sono uno studente che ha lottato con il mio peso da quando sono andato al college, in particolare durante il mio secondo anno. Sono un maschio 5'11 e indovinerei il mio peso iniziale quando sono entrato al college era di circa 175-180 libbre.

Dopo aver iniziato a lavorare durante il secondo anno, ho iniziato a mangiare molto di più a causa della mancanza di tempo per cucinare e preparare i pasti (e denaro extra in tasca). Prima di rendermi conto che mi aveva colpito, avevo messo quasi 30 libbre e sedevo a 206.

Questa è stata sicuramente una cosa deprimente per me. Ero molto attivo al liceo e in forma. Non mi sono mai dovuto preoccupare di ciò che ho mangiato a causa dello sport e dell'essere semplicemente attivo.

Dopo aver visto 206 sulla bilancia, ho immediatamente modificato la mia dieta e ho ricominciato a lavorare. Sono passato da 206 a 190 in circa 3 mesi. Tuttavia, da allora (quasi 8 mesi fa) ho colpito un altopiano e ho lottato per perdere più. Ora un giorno mi alzo di più intorno a 193-195.

Sto cercando consigli su cosa posso cambiare nelle mie abitudini alimentari e nella routine di allenamento per continuare a perdere peso. Mi piacerebbe perdere altri 10 almeno.

I cambiamenti che ho apportato alla mia dieta sono questi:

• Estrema riduzione della soda. Bevevo una rugiada di montagna ogni mattina per la caffeina e forse un'altra soda all'ora di pranzo. Ho smesso di comprare la soda da tenere a casa e la berrò solo in un ristorante. Direi che in media consumo circa 1 soda alla settimana, forse meno (Coke Zero).

• Nessun carboidrato a tarda notte. Ero / sono ancora uno spuntino a tarda notte. Prima di andare a letto mangiavo un bagel prima di andare a letto. Guardando indietro, penso che sia divertente quanto sia stato stupido, quindi ho smesso di farlo.

• Ho ricominciato ad andare in palestra. Direi 2-3 volte a settimana dopo le lezioni. Più recentemente (nell'ultimo mese), ci vado 4-5 volte a settimana.

La mia routine in palestra è simile a questa

• Allungare per 5-10 minuti.
• Cammina e allunga un giro intorno alla pista.
• Esegui da 1 a 1,5 miglia intorno alla pista. In media corro circa un miglio di 9 minuti.
• Cammina 2 giri per rinfrescarti.
• Sali sulla bici (al coperto) per 15-20 minuti di allenamento a intervalli.
• Fai un altro giro per rinfrescarti.
• Successivamente, faccio una sorta di allenamento con i pesi. A seconda di quanto è impegnata la palestra, potrei andare nella sezione pesi liberi e fare circa 15 minuti di allenamento con i pesi. O forse salire sul vogatore per lo stesso periodo di tempo.

A questo punto di solito ho finito con il mio allenamento e torno a casa. Nei giorni più belli cammino a casa, a circa un miglio. Durante l'inverno riprendo il treno.

Ora, ammetterò che durante l'inverno ho faticato molto per arrivare in palestra. Non mi sono mai completamente fermato, ma c'erano settimane in cui potevo arrivarci solo una volta. Sono uno studente universitario a tempo pieno e lavoro anche circa 30 ore alla settimana in un lavoro d'ufficio. Quindi può essere davvero difficile essere motivati ​​all'allenamento. Ho iniziato a portare il pre-allenamento con me per lavorare e prenderlo appena prima di lasciare l'ufficio. Questo mi rende sempre energizzato e pompato abbastanza per arrivare in palestra.

La prima cosa su cui sto cercando consigli è la mia routine in palestra. Penso che sia stato abbastanza buono per farmi iniziare quando prima avevo bisogno di perdere peso, ma ora ho bisogno di accelerarlo per superare la prossima spinta.

Sono sempre stato cauto nel fare troppo allenamento con i pesi mentre sto cercando di perdere peso, quindi è per questo che mi concentro maggiormente sul cardio. Vorrei essere magro e muscoloso, non spesso e muscoloso. Tuttavia, forse ci sono alcuni tipi di allenamento con i pesi che aiuteranno di più con la perdita di peso.

In secondo luogo, penso che potrei anche migliorare la mia dieta. Sono molto occupato, quindi tendo a mangiare molto. È molto raro che mangio fast food come McDonalds, Taco Bell, ecc. Di solito vado in questa griglia mediterranea nel mio ufficio che offre opzioni molto salutari.

La maggior parte dei giorni ricevo un impacco di pollo che include riso, verdure miste, salsa all'aglio, cipolle e feta (~ 700 Cal). Questo è un tipo comune di pasto che mangio anche a casa. O un tacchino sandwhich sul grano con una fetta di formaggio.

La mia unica debolezza nel fast food sono le ciotole di burrito di Chipotle (pollo, riso, verdure, formaggio, panna acida, lattuga. ~ 1000 Cal). Che ho circa una o due volte a settimana.

Sono anche uno snacker molto grande. Tendo a cercare di acquistare snack più sani come il popcorn magro, il pesce rosso integrale o il formaggio itz. Di solito cerco di limitarmi a una porzione o giù di lì (~ 200 Cal). Direi che faccio uno spuntino 2-3 volte al giorno.

Bevo 2-3 bottiglie d'acqua. E a volte aggiungi un pacchetto di sapori o schizzi (0 Cal). Alcuni giorni prendo anche un caffè da casa o da Starbucks. Il che immagino sia di circa 300 Cal. Tuttavia, probabilmente ne ho solo 2-3 alla settimana.

Penso che lo spuntino sia un problema perché i miei altri pasti non sono abbastanza abbondanti (escluso il Chipotle). A casa, direi che provo a mangiare circa 600 calorie. Con la mia assunzione totale per il giorno intorno a 1600-2000.

Non bevo alcolici molto spesso, forse una o due volte al mese con alcuni amici, che di solito è seguito anche da un po 'di cibo ubriaco.

Se ci sono più informazioni che posso fornire fammi sapere.

È molto evidente che ho un eccesso di grasso nella zona dello stomaco e del torace. Non ho tette da uomo, ma c'è sicuramente grasso lì. Mi piacerebbe avere un torace più ben definito in modo che le mie camicie si adattino meglio e perdano il peso in eccesso dello stomaco. Mi rendo conto che non puoi indirizzare aree specifiche per perdere grasso, volevo solo condividere i miei obiettivi.

Ci scusiamo per il muro di testo. In breve, le due cose su cui cerco aiuto sono:

Cosa posso fare per migliorare il mio allenamento, quante calorie dovrei provare a bruciare in un allenamento di 45-60 minuti? Cosa dovrei fare diversamente?

Come posso migliorare la mia dieta? Ci sono delle bandiere rosse? Cosa posso aggiungere alla mia dieta? Come posso evitare di avere fame tutto il tempo?

E anche, eventuali integratori da raccomandare? (Aumento di energia pre-allenamento, sostituzione dei pasti, ecc.)?

Penso che registrare il tuo cibo sarà probabilmente la tua scommessa migliore. Dimentica tutto il rumore su ciò che dovresti mangiare, quando dovresti mangiarlo, ecc ... È molto più avanzato di quello di cui devi davvero preoccuparti in questo momento. Inoltre, la sostenibilità è un fattore importante con un cambiamento permanente. Chiunque può attenersi a una dieta di moda per un po ', ma pochissimi lo fanno per la vita.

Il vantaggio della registrazione del cibo non è solo quello di sapere quanto sopravvaluti in un solo giorno, ma man mano che diventi coerente con esso, può fare quanto segue:

1. Renditi più consapevole di quanto esercizio cancella da ciò che hai mangiato. Suggerimento: non è quasi quanto vorrebbe la maggior parte di noi.

2. Inizierai a riconoscere diversi alimenti per il loro contenuto calorico. Uscire a mangiare con gli amici? Puoi guardare un menu e avere una grande idea del "danno" che stai per fare. Questo può aiutare a mantenere le cose al minimo, specialmente con opzioni salutari limitate disponibili.

3. Forse la cosa più importante è che inizierai a scoprire dove si stanno accumulando calorie. A volte ci sono cibi sani, sebbene ricchi di calorie, che aumentano significativamente il conteggio delle calorie. Ciò non significa che dovresti stare lontano da loro, ma potrebbe essere necessario tagliare un po '. Noci e avocado ne sono un trasgressore - ottimo per te, ma guarda quanto mangi!

Per quanto riguarda l'esercizio, proverei a costruire più muscoli. Fidati di me, i culturisti impiegano anni di duro lavoro dedicato per ottenere quello spessore. Fare 3 serie da 12 ripetizioni non ti farà trasformare in Hulk.

Del resto, correre da un miglio a un miglio e mezzo non sta facendo molto. Viaggiare per un miglio, camminando o correndo, brucia circa 110 calorie. Per come la vedo io, sostanzialmente stai bruciando un po 'di succo per il tuo allenamento HIIT e la sessione di sollevamento pesi. Se sei tassato dal cardio e dal sollevamento pesi prima di HIIT, non massimizzerai davvero il beneficio di HIIT.

Sinceramente penso che tu stia meglio con il sollevamento pesi con una buona intensità 2-3 giorni a settimana e facendo HIIT e / o cardio lungo e stabile 2-3 giorni a settimana (a seconda dei tuoi obiettivi). Fallo mantenendo un deficit calorico di ca. 500 calorie al giorno e sarai sulla strada giusta.

Se esegui allenamenti solidi e intensi, inizierai a sperimentare i giusti guadagni cardio / muscolari. A sua volta, questo aiuterà ad avviare i processi metabolici di bruciare i grassi, in particolare i grassi viscerali.

Un'altra cosa che vorrei notare: la maggior parte delle persone in realtà sanno cosa devono fare per perdere peso. Potrebbero non gradire le risposte e spesso sperano in una sorta di cura miracolosa per i loro problemi di peso. Forse, solo forse, ci sarà qualche intuizione che qualcuno gli darà e l'interruttore cambierà? Spero che tu ne abbia un po ', ma in fondo probabilmente sai dove sono i punti deboli e se ti alleni in palestra il più intensamente possibile.

Mangia pulito e colpiscilo forte. Vedrai il peso scomparire.

Sembra che quegli impacchi di pollo e Chipotle siano ciò che ti fanno male.

Sono uno sviluppatore di software. La mattina andavo in palestra abbastanza forte da immergermi la camicia, poi mi pulisco e mi siedo alla scrivania tutto il giorno. Ho monitorato il mio apporto calorico per molti mesi e ho scoperto che il mio lavoro alla scrivania brucia circa 1.500 calorie al giorno. Nei giorni in cui vado in palestra, posso aggiungere da 200 a 300 calorie.

Un burrito di Chipotle è una cosa meravigliosa, ma nulla dice che non puoi prendere un coltello e tagliarlo a metà, risparmiando l'altra metà per dopo.

Quello che devi fare è avere il controllo delle calorie che stai assumendo. Portare in giro un piccolo quaderno, scrivere i tuoi cibi e cercare tutto ciò che mangi è un dolore e richiede tempo. Scommetto che hai uno smartphone, però. Giusto? Ottieni un'app. Ecco un'app Android gratuita che mi piace:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Puoi usare il codice a barre per scansionare un alimento se ce l'ha, ma ha anche molti alimenti comuni (come Chipotle e Duncan Donuts).

Puoi inserire i tuoi obiettivi e vedere come va. Se non stai dimagrendo, regola i tuoi obiettivi.

L'app visualizzerà i promemoria dei registri per colazione, pranzo e cena e sottrae dalle calorie della giornata ad ogni pasto.

Sono sicuro che ci sono anche altre app fantastiche. È solo quello che ho scoperto che mi piace di più.

Si prega di provare a fare allenamento con i pesi, e dopo quella bici indoor. Puoi andare in bicicletta per 40 minuti? Guarda il tuo polso e mantenerlo circa il 60% -70% del massimo. Puoi guardare qualcosa al telefono, leggere un libro, ascoltare musica, podcast. Muovi le gambe. Ad essere sinceri, 1 ora di albero alla settimana non è molto. Sembra minimo indispensabile.

Se il tempo è il tuo limite. Ci sono diverse opzioni per l'allenamento - hiit, tabata - sono su un'estremità della scala. L'idea è che il peso può essere perso modificando il metabolismo. In altre parole, stai perdendo peso non solo quando ti alleni. Camminare a lungo è dall'altra parte. Alcune persone dicono che un'ora in palestra al giorno e sedersi per il resto della giornata è una cattiva idea. Quindi dovremmo piuttosto spostarci tutto il giorno, con qualche sforzo in più di volta in volta. Questo è più naturale - dal punto di vista della nostra evoluzione. Suggerimento: anche lo stretching davanti alla TV è un esercizio. Cambia sedia con palla da ginnastica.

Si noti che il grasso rende il processo molto più difficile. Forse questo non è un grosso problema nel tuo caso, ma comunque. Il grasso ha un'influenza significativa sul modo in cui il nostro corpo reagisce all'insulina. Anche i muscoli hanno il loro ruolo, ma sono dall'altra parte. Da quel punto è bene costruire muscoli, muscoli di dimensioni normali ...

Contare le calorie è una buona idea. Non riesco a ricordare riferimenti, ma ho sentito che le persone con questa abitudine hanno molte meno possibilità sull'effetto yo-yo. Così buono per te.

Se la tua dieta non funziona o ritieni che dovrebbe andare molto meglio, consiglierei il medico curante e gli esami del sangue. Se non vuoi farlo, pensa alla dieta per diabetici. La mia prima scommessa è un problema con il livello di zucchero. Ma può anche essere la mancanza di vitamina D3 o qualcos'altro - diciamo problemi alla tiroide.

In generale devi perdere se non mangi abbastanza. D'altra parte, non stiamo prendendo tutto dal cibo, se non ce n'è bisogno. Abbiamo diversi metabolismi. Quindi c'è un leggero spazio che fa sì che due persone mangino le stesse cose e si comportino in modo diverso. Nel tuo caso, a prima vista - il tuo corpo ha reagito al cambiamento iniziale, ma ora ha adottato una nuova realtà, o forse è la mancanza di sole, quindi il livello D3 è basso ... Basta andare e fare un esame del sangue - lo saprai cosa sta succedendo.