Quanto sarò in grado di premere su panca?

Di recente abbiamo acquistato un abbonamento a una palestra di famiglia, poiché nostra figlia ha iniziato a sollevare pesi per aiutarla negli sport. Le ho detto che sarei andata in palestra con lei domani sera, e sono a dir poco nervosa, per non dire altro. Ha 14 anni e solleva pesi da un anno e mezzo. Le stavo chiedendo cosa fa quando solleva pesi, e mi ha detto che si allena con 145 libbre sulla panca. Ho cercato di leggere qualcosa sul sollevamento pesi per essere un po 'preparato.

Ho 41 anni, maschio, 5'8, 130 libbre, sono stato un corridore per decenni e non ho sollevato un peso dalla scuola media, e onestamente non ho mai provato la panca. È più corta di circa un pollice. Comprendiamo entrambi che ci vorrà del tempo per me, ma non sto cercando di mettermi in imbarazzo. Dovrei aspettarmi di essere in grado di sollevare quella quantità di peso? O dovrei aspettarmi di essere surclassato?

Qualche consiglio su come gestirlo con grazia? Grazie.

Data la tua altezza / peso, sei abbastanza magro e la tua corsa non avrà fatto molto per sviluppare i muscoli del torace. A meno che le altre attività non abbiano funzionato, penso che sia improbabile che tu possa fare un set a £ 145 alla tua prima visita.

Per gestirlo con grazia, metti da parte il tuo ego e accetta che tua figlia ti supererà a breve termine. Inizia la luce e assicurati che la tua forma sia buona piuttosto che sforzarti di vedere quanto puoi fare il primo giorno. Se il primo set è troppo facile, intensificalo sul set successivo, ma ti suggerisco di puntare su pesi che sembrano richiedere uno sforzo "medio" per iniziare - un giorno o due dopo la sessione, è probabile che tu trovi il tuo nuovo protesta dei muscoli stressati.

Una volta acquisito familiarità con l'esecuzione dei vari esercizi, sarà probabilmente possibile aumentare il peso in modo costante per un po '(guadagni per principianti) prima di essere limitato dalla crescita muscolare.

Prima di tutto, oggetti di scena per tua figlia. È molto rispettabile per una ragazza di quell'età e taglia.

Secondo, a meno che non ci siano soldi su questo, inizia con una barra vuota (45 libbre).

Anche se puoi sollevare più di questo, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (aka DOMS) colpisce più duramente quando fai cose che non hai fatto di recente. Se sollevi il più vicino possibile, lo sentirai per i prossimi cinque giorni. Personalmente non mi sono mai pentito di aver iniziato troppo leggero.

Inoltre, la panchina è un ascensore più tecnico di quanto molte persone capiscano. Prenditi le prime settimane per imparare a farlo in modo efficiente e sicuro, piuttosto che spostare molto ferro.

Alcuni ascensori richiedono qualcosa che si trova sulla barra (è molto difficile eseguire lo stacco con una barra vuota poiché il peso cambia il centro di massa e posiziona la barra), ma la panca non è una di queste.

Infine, è un'opportunità per mostrare a tua figlia come sembra essere attenta e intelligente, qualcosa che almeno i miei figli devono vedere più spesso.

Buona fortuna qualunque cosa tu faccia.

La panca del peso corporeo è in realtà abbastanza impressionante e richiederebbe diversi mesi di allenamento per raggiungere. In base alla mia esperienza, qualcuno che non conosce allenamento con i pesi potrebbe essere in grado di sollevare il 50-70% del peso corporeo, a seconda delle loro condizioni generali.

La cosa più importante con i pesi è sollevare ciò che è appropriato per te. Non solo rischierai di ferirti, ma per diventare più forte devi eseguire abbastanza ripetizioni per allenare completamente i muscoli e non lo farai se il peso è troppo pesante. 3 serie da 12 ripetizioni sono un buon punto di partenza e funzionano praticamente per qualsiasi esercizio, non solo per la panca.

Grazie a tutti per le risposte / i consigli / i contributi - non posso dire che mi aspettavo una tale raffica!

Siamo andati in palestra questa sera, ed è stata una nuova esperienza, per non dire altro. Chiarimento: io sono un uomo - 41 anni, 5'8 130lbs, con decenni di corsa da media a lunga distanza, mia figlia ha 14 anni, 5'7 "140ish" e nuota e gioca a pallanuoto. Solleva pesi 3-5 volte a settimana dall'estate del 2016.

Le tue risposte sono state utili, dato che non mi aspettavo di eguagliare i suoi ascensori. Non l'ho fatto Dal momento che sembra che tutti voi potreste essere interessati, riassumerò il mio tempo come suo compagno di sollevamento.

Abbiamo fatto la panca e, come lei ha detto, avrebbe fatto 3 serie da 10 con 145 libbre, che è un peso di 45 libbre e un peso di 5 libbre su ciascuna estremità della barra, per quelli di voi che non sanno come appare (non l'ho fatto, a dire il vero).

Trovare un peso per me ha richiesto alcune prove ed errori, ma ho finito per fare un set e mezzo con 65 libbre (più un rappresentante nel "terzo set"). Questo è un peso di dieci chili su ciascun lato.

Abbiamo anche fatto riccioli per bicipiti, in cui ho usato un peso di 10 libbre e mia figlia ha usato un peso di 25 libbre. Poi abbiamo fatto una manciata di esercizi meccanici di cui non ricordo tutti i nomi: uno era il pressa per le spalle, uno per il canottaggio, uno per i tricipiti. Abbiamo fatto (o provato a fare) alcuni pullup. Abbiamo finito con il fare un sacco da boxe, che è stato forse il più orribile, perché in realtà non ho mai tirato un pugno in vita mia, e sono certo di sembrare uno sciocco perché mia figlia ridacchiava continuamente mentre si lamentava con lei Borsa.

Quindi per riassumere, è stata in grado di sollevare praticamente 2-3 volte più di quanto non fossi in un dato esercizio. Questo non era necessariamente imbarazzante, poiché la palestra era abbastanza vuota da tutti gli spettatori, ma è sicuramente umiliante sapere che mia figlia di 14 anni è fisicamente superiore a me con un margine così ampio. Lo ha sicuramente apprezzato, e la nostra relazione è sempre stata costruita su scherzi e prese in giro, quindi probabilmente sarebbe irragionevole per me aspettarmi che tratti questa situazione in modo diverso. Quindi sono sicuro che le battute "deboli" scorreranno.

Per quelli di voi che mi diranno che dovrei colpire i pesi per non essere un tale imbranato, basato sul fatto che questo non è mai stato qualcosa a cui sono stato interessato da remoto, sembra che sarebbe strano per me iniziare a lavorare difficile superare la mia figlia adolescente in forza.

Secondo le tabelle collegate di seguito, dovresti aspettarti di essere in grado di lavorare con una panca tra 74 e 110 libbre come massimo un rappresentante. Quando fai i set, farai meno peso.

Sarai "surclassato" perché ha chiaramente messo un po 'di lavoro e ha avuto il tempo di costruire muscoli magri. In pratica ricomincerai da capo, quindi ha senso però. Come consiglio, evita il “sollevamento dell'ego” e cerca innanzitutto di imparare la forma corretta. Quindi, quando ti senti a tuo agio con i modelli di movimento, scegli un peso impegnativo quando sei pronto per fare i set. Basta non andare troppo pesante o troppo leggero (al punto in cui non è impegnativo), nessuna di queste due opzioni è vantaggiosa.

( Si noti che "Troppo pesante" è definito dal fatto che non si è in grado di eseguire l'esercizio nella forma corretta e che "Troppo leggero" è definito da una mancanza di impegno muscolare. La via di mezzo tra i due che si sta cercando è quando i muscoli sono "sfidati". )

Correlati - Un modo rapido per trovare quel livello di sfida ideale è fare una singola ripetizione con vari pesi, iniziando la luce e aggiungendo di più quando ti senti a tuo agio. Scoprirai che questo è il caso dei vari esercizi che incorpori nella tua routine. Cerca di prendere appunti (mentali o meno) e ricorda quali pesi sono stati stimolanti per te. In questo modo, la prossima volta che ti alleni, sarai pronto a sfruttarlo al meglio dall'inizio.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Le persone che si allenano in palestra potrebbero preoccuparsi meno di quanto un'altra persona solleva, panca, si occupa di squat, ecc. Chiunque sia in palestra sta cercando di migliorare il proprio corpo e non potrebbe fregarsene di meno del proprio. Quindi non preoccuparti del peso leggero perché nessun ADULTO in palestra deriderà o prenderà in giro la persona per fare il peso leggero.

2. Fare peso ragionevole E la forma corretta è meglio che provare a fare troppo peso con una forma impropria. Inizia con la barra e sali di circa 10 kg circa fino a quando ti senti a tuo agio facendo 3 serie da 8-12 ripetizioni. Vuoi esercitare quei muscoli senza sovraccaricare o sforzarli.

3. Alla fine della giornata una figlia sarà in grado di allenarsi con suo padre e non credo che passerà alcun giudizio su suo padre per non essere in grado di mettersi in panchina quanto lei, tranne che con qualche occasionale presa in giro giocosa qui e li. Goditi il ​​tempo che trascorri con lei facendo qualcosa che ama.

Risposta breve: non sarai in grado di fare quella quantità di peso, il tuo corpo non è preparato per quel movimento con alcuna quantità di peso (a meno che tu non faccia qualche push-up di tanto in tanto).

Dovresti congratularti con tua figlia ed essere orgoglioso di lei, sostenere il peso corporeo è un bel obiettivo da avere per principianti e intermedi. 2X il tuo peso corporeo non è cosa da poco (non posso nemmeno farlo, la mia panca massima era di 315 e sono circa 200 libbre), 3X è molto raro!

Esiste un modo molto ragionevole per avvicinarsi al sollevamento pesi con pesi liberi:

Inizia con la barra vuota.

Lo sport del sollevamento pesi, soprattutto con i pesi liberi (che ti consiglio vivamente di fare e di saltare le macchine), riguarda molto la tecnica. All'inizio, ti allontani da qualsiasi cosa, ma quando entri in pesi più difficili, puoi davvero farti del male. E fare del male non significa allenamento, quindi nessun progresso, né divertimento.

Quindi, inizia con una barra vuota. Se qualcuno ti guarda in modo strano, è colpa loro. Gli altri ragazzi in palestra non dovrebbero preoccuparsene, e di certo non verrai insultato dagli sconosciuti.

Sicuramente non vuoi partecipare a una gara con tua figlia. Fai la barra vuota con orgoglio e fagli fare un controllo del partner per te (forma corretta? Nessun grande arco nella parte posteriore? Piedi stretti sul pavimento? Gamma completa di movimenti? Ecc.). Pensa a cosa succede quando ci credi, alla fine non sarà sicuramente in grado di tenerti al passo con te: trasformarla in una gara ti rende entrambi frustrati.

Sebbene ognuno sia costruito in modo diverso, fornirò un'esperienza aneddotica per darti un'idea di dove potresti probabilmente esibirti.

Quando ho iniziato ad andare in palestra, ero praticamente esattamente la tua altezza e peso (anche se avevo circa 20 anni, quindi la differenza di età potrebbe essere importante). Ho lavorato con un trainer per il mio primo giorno e mentre facevo la panca ho fatto circa 75 libbre per 3 set di 8 con MOLTO aiuto dall'allenatore. Non credo che sarei stato in grado di farlo da solo.

Come altri hanno suggerito, vorrei semplicemente usare una barra vuota o usare manubri (forse 15-20 libbre). I movimenti sono difficili da ottenere perfetti ed è importante ridurre la tecnica prima di iniziare a spingere te stesso. I manubri saranno buoni perché quando stai appena iniziando, potresti avere uno squilibrio muscolare, dove forse un braccio è più forte dell'altro. Quando si usa un bilanciere, questo può essere difficile da notare poiché entrambe le braccia sono usate per spingere un oggetto, e quindi un braccio potrebbe fare più lavoro dell'altro.

Ricorda solo di prenderla lentamente per non farti del male. Qualsiasi persona sensibile in palestra non si preoccuperà di quanto stai sollevando. Tutti hanno iniziato da qualche parte e all'inizio cresci rapidamente.

Apparentemente durante un normale push-up stai sollevando il 64% del tuo peso corporeo (l'altro 36% è, presumibilmente, il peso sui tuoi piedi piuttosto che sulle tue mani).

Quindi quando fai il push-up, stai sollevando (130lb x 64% =) 83lb.

145lb sarebbe il 75% in più di 83lb.

In sintesi, la facilità con cui puoi sollevare 83lb può corrispondere alla facilità con cui puoi fare flessioni (che puoi testare da solo, abbastanza facilmente, anche senza una palestra).

Quindi, dato che stai solo fissando, è importante fare e lavorare su tre obiettivi principali.

• Il tuo peso massimo
• Il tuo peso di allenamento
• Il tuo modulo

Ora il tuo peso massimo è il peso che puoi sollevare una volta. Se riesci a sollevarlo due volte, non hai fatto il tuo peso massimo. Dovresti stare molto attento quando cerchi di capirlo la prima volta. Assicurati di avere uno o due spotter e che siano comodi nel sollevare e prendere il peso se lo lasci cadere. Questo numero è davvero buono per vedere fino a che punto sei arrivato. Quindi consiglio di saltare questo fino al tuo una settimana o due (forse anche un mese) in.

Il tuo peso di allenamento è ciò che è più importante per te in questo momento. Inizia conoscendo i tuoi obiettivi. Stai cercando di fare tre serie da 12? Questo è un buon punto di partenza. Quindi inizia con un numero basso e fai il primo set. Diciamo 60 libbre. Riesci a fare tutte e 12 le ripetizioni? Senti tutte le "braccia della tagliatella". Se non riesci a fare 12, o puoi e senti tutte le braccia di pasta, allora è troppo pesante e dovresti scendere. Se hai fatto tutti e 12, e ti è sembrato molto facile, poi sali un po '(diciamo 90), quindi fai un altro set. Ancora una volta se stai completando a malapena il set, e ti senti settimana e traballante dopo, allora hai troppo peso. Risciacqua e ripeti fino ad arrivare al punto in cui puoi sollevare il peso 12 volte con sforzo, ma anche nel 3 ° 12 ti senti ancora sicuro di poterlo sollevare. Don' Non cadere nella trappola delle persone in palestra che urla e urla "solo un altro rappresentante" che non si stanno aiutando da soli. Invece dovresti essere in grado di fare tutto il tuo allenamento, sentirti stanco e stanco, ma non esausto o speso.

AVVISO DI ETÀ

A causa della tua età vorrai prenderlo lentamente. E se ci fossero volute 2 settimane per trovare il peso giusto. Questa cosa di allenamento avrà effetti collaterali. L'ultima cosa che vuoi fare è sentirti come se fossi un buon allenamento, andare a letto, alzarti la mattina e scoprire che non puoi allenare le braccia abbastanza bene da metterti i pantaloni. Quando commetti quell'errore e il più giovane il tuo corpo si riprenderà più velocemente. Quando lo fai e il tuo più grande potresti effettivamente perdere il lavoro perché non puoi lavorare i pantaloni. Prendila con calma. È importante anche a 20 anni, ma a 40 anni.

Infine, ma soprattutto, il tuo modulo. Otterrai un allenamento (più produttivo) migliore e una barra vuota corretta, quindi solleverai erroneamente 500 libbre. Assicurati di educare te stesso sul tuo modulo e seguilo. Aiuterà a ridurre i tempi di guarigione, a proteggerti e a fare in modo che il tuo sforzo non venga sprecato.

Sei totalmente surclassato qui. Sei 130 sterline e non hai spostato un peso da decenni. Potrebbe picchiarti se lo desiderasse. Lascia che ti dica quanto dovresti provare, sembra che saprebbe. Penso che dovresti ascoltare il tuo ego, alla fine .. che dovresti essere in grado di sollevare più di una ragazza e andare in palestra eh? Metti nello stesso tempo che ha e vedi se ti piace essere forte.

un modo è impilare la barra con una con un po 'di peso. Fai 3 ripetizioni, poi chiediti: puoi fare altre 9. Se la risposta è sì facilmente, piuttosto che impilare più peso sulla barra, fai altre tre e fai la stessa domanda, ma con 6 ripetizioni se sì aggiungi più peso, fai un'altra 3 stessa domanda. fai altri 3 se la risposta è facilmente aggiungere più peso. Se la risposta è no, togli un po 'di peso e questo dovrebbe farti sovraccaricare. Se in qualsiasi momento la risposta è no, prenditi un po 'di tempo, poi fai altri tre e fai la domanda. Funziona se inizi con un peso leggermente più pesante in quanto potresti esaurire le ripetizioni prima di raggiungere il tuo peso ideale. Questo metodo può essere utilizzato per la maggior parte degli esercizi ed è progettato per trovare un punto di partenza. Ovviamente il vecchio preferito è un massimo di 1 ripetizione, quindi lavora a circa il 60% per le tue 12 ripetizioni. Spero di non averti confuso.