Come prevenire il “buongiorno” quando si accovaccia?

Dalle ultime due sessioni di squat ho notato che sento la parte bassa della schiena quando mi accovaccio per 5x3. Ora, questo è dovuto al buongiorno che sta accadendo nella parte in aumento della mia casa occupata.

Abbassare il peso è una soluzione, ma allora come dovrei progredire se abbasso il peso?

(Posso fare 3 * 5 di piatti da 75 kg, ma oggi ho fatto 80 kg 3 * 4 ripetizioni e mi sono sentito la schiena).

Che cos'è un "buongiorno"?

Solo per aggiungere un contesto, un "buongiorno" è quando stai facendo uno squat, scendi nel punto più basso, ma poi estendi le ginocchia senza mantenere la schiena dritta.

Ciò comporta il calcio sollevato, ma non il torace, quindi ti stai solo piegando in avanti, con un sacco di peso sul collo piuttosto che sulle spalle. Quindi è necessario incernierare il busto.

Questo è il risultato di non spostare il calcio e il busto come un'unità, ma piuttosto separatamente. La posizione del buongiorno può portare a gravi lesioni alla schiena se ripetuta anziché corretta.

In seguito alla domanda

Ora, abbassare il peso è una soluzione, ma come potrei progredire se abbassassi il peso?

Questo è uno stato d'animo molto comune.

Ascolta, se non riesci ad accovacciare 80 kg senza passare un "buongiorno", allora non puoi davvero accovacciare 80 kg.

Se in qualsiasi momento devi rompere il modulo per completare un rappresentante, devi affrontarlo; non sei stato in grado di completare correttamente quel rappresentante.

Abbassare il peso può sembrare una cosa umiliante, ma controlla il tuo ego alla porta.

Il motivo per cui si verifica un "buongiorno" è perché non stai impegnando il gluteo k durante l'ascensore. Quindi cosa dovresti fare per addestrarli? Bene, per prima cosa, dovresti essere accovacciato con un peso inferiore, perché questo aiuta a costruire i glutei. Se rimani nel range 70-75 kg per alcune settimane, quindi prova di nuovo 80, sono sicuro che troverai i progressi che desideri.

Inoltre, puoi fare esercizi ausiliari che aiutano ad allenare i muscoli glutei, come stacchi, sollevamento della schiena e quant'altro.

Ma la chiave da asporto qui è che se non riesci ad accovacciare correttamente X kg per Y ripetizioni, allora abbassa il peso o la quantità di ripetizioni e assicurati che TUTTE le tue ripetizioni siano corrette.

Sentiti libero di pubblicare un video di te stesso accovacciato se stai cercando un controllo del modulo.

Un "buongiorno squat" si verifica quando le ginocchia si spostano all'indietro nella parte inferiore dello squat. Questa azione toglie il carico dai quadricipiti e posiziona più carico sui glutei e sugli erettori spinali, poiché il carico sui quadricipiti è proporzionale a quanto lontano sono le ginocchia dal punto di equilibrio e il carico sui glutei e sulla schiena è proporzionale a quanto sono lontani i fianchi dal punto di equilibrio. (Il punto di equilibrio è la linea verticale attraverso il centro di massa, che dovrebbe passare attraverso il centro dei piedi.)

In primo luogo: confermare che questo è ciò che sta accadendo. La tua schiena sta diventando più orizzontale nella parte inferiore dello squat e le ginocchia si muovono all'indietro in modo che gli stinchi siano quasi verticali? Se sì, allora è davvero uno squat buongiorno.

Passare a un buongiorno nella parte inferiore dello squat molto probabilmente indica che i tuoi quad sono l'anello più debole dello squat e non sono abbastanza forti da tenerti con le ginocchia in avanti in basso. Quindi istintivamente riporti le ginocchia per ridurre il carico sui quadricipiti e questo ti fa passare al buongiorno per mantenere l'equilibrio.

Se stavi occupando più pesantemente, potrei suggerire di aggiungere altri esercizi di assistenza focalizzati sui quad come squat high-bar o front squat, tuttavia se il tuo squat è a 75 kg per set di 5, direi che dovresti solo essere accovacciato. (Non hai bisogno della maggiore complessità a questo punto del tuo allenamento, e l'aggiunta di esercizi di squat che hanno meccaniche diverse può farti confondere i loro movimenti durante gli sollevamenti.) Abbassa il peso fino a un punto in cui puoi accovacciarti senza farlo girare in un buongiorno e concentrati sul mantenere le ginocchia in avanti in basso. Continua ad allenarti e ad aumentare il peso da lì, e finché ti concentri sul non lasciare che le ginocchia scivolino indietro nella parte inferiore, dovresti essere in grado di progredire attraverso questo punto di attacco bene.

E se stai lottando per migliorare il tuo squat a questi pesi, molto probabilmente dovrai anche mangiare molto di più.

Modifica: ora ci sono tre risposte contrastanti qui, ognuna delle quali afferma che la causa è una debolezza di uno dei quad, glutei o estensori posteriori. Questa è una ragione abbastanza forte per continuare a occuparti mentre ti concentri sul mantenimento della forma corretta. Mentre se vai fuori e fai un sacco di allenamento specifico per il gluteo, e si scopre che una debolezza del gluteo non era in realtà il problema, il tuo squat peggiorerà.

Un modo semplice per vederlo è che sei troppo incline a sporgerti in avanti quando ti alzi da uno squat. Quindi, come puoi esercitarti a rimanere più eretto?

        cueing

• "Tieni il petto fuori"
• "Fallo in modo da poter sempre leggere le lettere sul petto"
• "Petto in su!"
• "Guarda avanti"
• "Consultare"

C'è un'arte da citare. Ciò che funziona per alcuni non funziona per tutti. Tuttavia, puoi vedere l'idea generale sopra è di rendere la colonna vertebrale più dritta. Ad esempio, il corpo tende a seguire gli occhi. Se stai guardando in basso, ciò potrebbe farti arrotondare alcuni. *

Questa è la via più semplice e veloce per la correzione, sebbene non sia a prova di errore.

        Pratica di squat forzata

A volte l'azione volontaria non è sufficiente. Possiamo quindi cambiare l'ambiente.

Esercitati ad accovacciarti di fronte a un muro:

Credito: Diesel Forza

A causa del muro di fronte a te, non sarai in grado di sporgerti molto in avanti (almeno non senza colpire il viso). È un buon modo per stimolare il movimento e ottenere i muscoli che vuoi innescare e acclimatare. Ad esempio, potresti farlo come warm-up o tra set di squat.

Potresti andare oltre e fare qualcosa di simile con una barra sulla schiena. Ad esempio, se imposti lo squat in modo che la barra sia molto vicina al rack, otterrai lo stesso effetto dello squat a muro. Cioè, se ti pieghi in avanti, il bilanciere colpirà il rack.

Questo è in sostanza ciò che fa una macchina Smith *:

Front Squatting è un altro approccio. Poiché la barra si trova sulla parte anteriore del tuo corpo, sarai costretto a rimanere più verticale. Se ti pieghi in avanti con la barra davanti a te, la scaricherai.

Credito .

        Pratica anche durante il giorno

Infine, se dici, siediti in una posizione arrotondata della parte superiore della schiena tutto il giorno (cifosi), oppure ti pieghi in avanti fissando troppo un computer, su cui potrebbe valere la pena di lavorare. Dopotutto, se ti alleni sporgendoti in avanti tutto il giorno, è naturale che tu sia molto bravo in quel movimento.

In effetti, nota la posizione sopra. La persona ha i fianchi e le ginocchia piegati. In realtà sono in una posizione tozza. Non lo fanno intenzionalmente, ma se ti siedi come una X rossa sopra, ti eserciterai a stare in uno squat con una piega in avanti per ore e ore ogni giorno.

Altro aiuto in questo dominio .

        Un muscolo focalizzato sui muscoli può essere sopravvalutato

Molti affronteranno un problema come questo in quanto "stai cercando di usare la catena posteriore più di quella anteriore".

Questo ha senso. Se dovessi accovacciarti senza sporgerti, lo sentirai più nei quadricipiti che nella parte bassa della schiena, glutei / muscoli posteriori della coscia. Dopotutto, questo è il motivo per cui un buongiorno è un esercizio a catena posteriore. (Nessuno li fa perché stanno cercando di colpire il loro quadricipite.)

Potresti anche diventare più fantasioso e dire "I tuoi estensori toracici non funzionano come dovrebbero". Anche se questo non è necessariamente vero. Potresti sporgerti in avanti ma non arrotondare in avanti. C'è una differenza. (L'arrotondamento in avanti è il punto in cui si manifesta il problema dell'infortunio. Sporgersi in avanti senza arrotondare va bene. Ancora una volta, questo è il punto di un buongiorno e dell'esercizio Deadlift.)

Ancora una volta, ci può essere merito qui. Tuttavia, se invece ti concentri sul movimento che stai cercando di correggere, i muscoli si prenderanno cura di se stessi. Inoltre, non vi è alcuna garanzia se si è andato su un quad di due mesi. rafforzando il programma, improvvisamente inizieresti ad accovacciarti più in posizione verticale. Il corpo è piuttosto specifico nei suoi adattamenti. Un aumento di forza può avvenire in assenza di un cambio di tecnica. (Solo perché prendi steroidi non significa che puoi immediatamente colpire ulteriormente una palla da baseball. Devi ancora esercitarti a muovere una mazza.)

* Mi rendo conto che alcuni dei duri a morire qui potrebbero non essere parziali nel cercare i fan di Ala Rippetoe o quelli preoccupati per l'iperestensione del collo. Così come ad alcuni potrebbe non piacere l'idea di usare una macchina Smith. Tieni presente che la domanda è come può la persona rimanere più eretta. Non è come possono accovacciarsi con tutto nell'allineamento ideale. Per alcuni, una compensazione ad es. Al collo può valere una posizione migliore ad es. Nella parte bassa della schiena.

Questo è qualcosa con cui ho lottato e ho cercato di risolverlo. Dalla mia esperienza c'è una terza possibilità (a parte l'erettore spinale o la debolezza quadrupla): debolezza o inazione del gluteo. Questo potrebbe essere un po 'controverso, ma penso che sia ragionevole.

Se ti immagini nella posizione inferiore, hai un fianco chiuso che devi estendere ad un certo punto durante il sollevamento. Sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei contribuiscono ad estendere l'anca, ma i muscoli posteriori della coscia in realtà attraversano due articolazioni: l'anca e il ginocchio. Con il ginocchio chiuso nella posizione inferiore, i muscoli posteriori della coscia non possono contribuire ad estendere l'anca, quindi estendere l'anca in questa posizione è principalmente verso i glutei. Mettendoti in una posizione di buon mattino, stai evitando di estendere l'anca fino a quando il ginocchio non è esteso, permettendoti di coinvolgere i muscoli posteriori della coscia.

Per aiutare, potresti concentrarti sull'aprire i fianchi in modo aggressivo dalla posizione inferiore e come sempre abbassando il peso fino a quando non puoi completare il movimento con la forma corretta.