Cosa succede quando ti manca un allenamento?

Normalmente vado in palestra lunedì, mercoledì e venerdì e cerco di sollevare un po 'più di peso rispetto a prima.

Oggi è andato tutto storto e non sarò in grado di arrivare in palestra.

Biologicamente parlando cosa mi sta succedendo adesso?

I miei muscoli si stanno restringendo rapidamente e il mio scheletro che implode completamente distruggendo ogni speranza che ho di sollevare di nuovo? O è abbastanza innocuo e i miei muscoli rimarranno gli stessi e potrebbero anche beneficiare del riposo extra?

Quante volte dovrei perdere l'allenamento prima che inizi a riportare seriamente i miei progressi?

La NASA ha eseguito test di atrofia muscolare richiedendo il riposo a letto in un materasso simile a un materasso per un massimo di sei settimane per vedere gli effetti della bassa gravità e dell'inattività. Uno studio ha dato seguito ai test della NASA (i fattori neurali spiegano la riduzione della forza osservata dopo uno scarico muscolare a breve termine ) testando le fibre muscolari e il lavoro del sangue dopo 2 settimane di inattività. Il risultato è stato "L'intervento di 14 giorni non è riuscito a modificare la dimensione o la distribuzione del tipo di fibra dei campioni muscolari. Tuttavia, i livelli plasmatici di cortisolo a riposo sono stati significativamente aumentati dopo lo scarico muscolare, suggerendo un ambiente endocrino favorevole all'atrofia muscolare." C'era una ridotta funzione muscolare, che hanno portato alla degenerazione neurale, poiché i muscoli sono rimasti.

In altre parole, dopo due settimane di completa inattività, non si perde la muscolatura, ma il sangue ha marcatori che suggeriscono che l' atrofia muscolare è in arrivo . Tuttavia, c'è un degrado neurale, quindi una certa forza viene persa. Dopo un giorno, o solo alcuni, sembra più probabile che il recupero avvenga senza alcuna perdita.

Direi che inizi a perdere i guadagni di forza perdendo un paio di settimane. Questo è per esperienza personale.

Avere circa 5 giorni liberi ogni tanto è buono per me almeno. È bene dare al tuo corpo un completo riposo di tanto in tanto. Trovo spesso che il riposo possa beneficiare di grandi esercizi composti come squat e stacchi.

Il fatto è che nulla rimane costante nel corpo. Dopo qualsiasi periodo di allenamento i muscoli passeranno attraverso una fase di recupero, seguita da una fase di supercompensazione. Se ti alleni o ti impegni di nuovo seriamente verso la fine della fase di supercompensazione, queste fasi si ripeteranno. Se non fai nulla, inizierà l'atrofia muscolare. Il tasso sarà lento anche se completamente costretto a letto, ma si verificherà comunque.

La grande domanda quindi è quanto dura la fase di supercompensazione. E come tutte le grandi domande, la risposta è complicata. Dipende dal tipo e dall'intensità dell'allenamento che hai seguito, da quanto tempo si sta verificando il ciclo macro dell'allenamento e da quanto vicino al potenziale del tuo corpo a cui ti stai attualmente esibendo.

Ai fini pratici, la maggior parte delle persone può facilmente prendersi una settimana di pausa senza subire battute d'arresto significative.