Qual è il miglior integratore pre-allenamento per la corsa a lunga distanza?

Di recente mi sono imbattuto in un post sul blog chiamato I 10 migliori integratori pre-allenamento stimati del 2011 , che confronta un mucchio di preparazioni fatte di "stimolanti, ossido nitrico, creatina e aminoacidi". Ci sono diverse domande in sospeso su Fitness & Nutrition sulle migliori cose da mangiare prima di un allenamento e anche prima di fare jogging , ma in realtà non affrontano gli integratori pre-allenamento. È perché gli integratori non sono efficaci? Se lo sono, quale è il più efficace per alimentare a lungo termine?

Metti in discussione il tuo desiderio di integratori

Non sono un corridore di lunga distanza, ma la domanda a cui mi rivolgo immediatamente è proprio questa:

Quale problema risolverebbe il supplemento?

Se la tua alimentazione in generale è buona e le tue corse stanno andando bene, sarei molto restio ad aggiungere eventuali integratori solo per il gusto di farlo. Quelli che hai elencato non sono davvero carburante, e non è chiaro perché ne avresti bisogno.

Senza un motivo specifico per un supplemento specifico, metterei in dubbio la loro necessità.

In particolare ...

È un po 'strano per me che la recensione di integratori a cui ti sei collegato riguardi quasi interamente la "sensazione" della "fretta" che ogni infusione della strega pre-allenamento dà. Per esempio:

Il supplemento mi ha dato una folle corsa psico-energetica. Mi sentivo davvero come un matto.

Ciò scende al di sotto dei miei criteri di rigore scientifico. Preferirei piuttosto guardare gli ingredienti costituenti ed esaminare la scienza e il ragionamento dietro ciascuno.

La caffeina e altri stimolanti dovrebbero essere autoesplicativi. Possono aumentare le prestazioni atletiche, ma di solito sono anche diuretici e non forniscono alcuna nutrizione. Non conosco particolarmente lo scopo pre-allenamento specifico degli altri (ossido nitrico, creatina, aminoacidi) ma solo i BCAA sembrano rilevanti per la corsa. Le proteine ​​intere altamente digeribili potrebbero essere utili per l'alimentazione a lungo termine.

Oltre a ciò, vorrei cercare cibo reale per un supplemento pre-allenamento.

Quando si tratta di mangiare qualcosa prima e sotto la corsa, sono d'accordo con la risposta di @baldys a Cosa devo mangiare o bere prima di fare jogging? che non è necessario nulla di speciale per meno di 1-1,5 ore di corsa (@baldy in realtà scrive 2,5 ore, ma personalmente ho bisogno di qualcosa quando corro per così tanto tempo). Se stiamo parlando di qualcosa di meno della mezza maratona (HM), di solito mangio solo una banana 15-20 minuti prima di iniziare e bevo un po 'd'acqua appena prima di partire per la corsa ... E niente di speciale sotto la corsa a parte un po' acqua ogni 5 km.

A volte porto un po 'di soldi, quindi posso comprare una o due banane in viaggio se sento di averne bisogno ... che è più spesso la sera dopo una lunga giornata in ufficio che al mattino quando sono fresco e pronto per il mondo ... ma è l'eccezione piuttosto che la regola.

Se per corsa a lunga distanza intendiamo HM o più a lungo, allora penso che sia più importante ciò che mangi nei giorni prima e dopo la corsa rispetto a ciò che mangi durante la corsa. Questo è descritto abbastanza bene qui :

La principale fonte di carburante per i muscoli attivi è il carboidrato che viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno nei giorni precedenti l'esercizio. Ci vuole tempo per riempire completamente le riserve di glicogeno e ciò che mangi dopo l'esercizio fisico può aiutare o ostacolare questo processo. Mangiare i cibi giusti al momento giusto dopo un allenamento è essenziale per il recupero ed essere pronti per il prossimo allenamento.

Quindi un sacco di pasta e pane bianco prima della corsa ... tutte le cose che di solito cerchiamo di evitare.

Per quanto riguarda uno qualsiasi degli integratori elencati negli articoli ... Non ho davvero provato nessuno di essi, in quanto non vedo davvero quello che possono fornire che non è già presente in vari frutti - specialmente carboidrati e potassio.

Qualunque cibo ti senta a tuo agio a mangiare prima dell'allenamento. Dovrebbe essere per lo più carboidrati semplici e un po 'di proteine ​​è utile.

Quando dormi, il sangue scorre via dallo stomaco. Se ti svegli abbastanza presto, il tuo stomaco non sarà pronto per elaborare il cibo e troverai difficile mangiare cibi solidi. Perché, il giorno della gara, dovresti fare esattamente quello che fai durante l'allenamento, dovresti prepararti per questo.

Per quanto mi riguarda, quando mi sveglio prima di una lunga mattinata, berrò due integratori alimentari completi. Questo mi dà 700 calorie in una forma facile da digerire.

Volete alcuni carboidrati che sono abbastanza facili da digerire perché passerete i primi 90 minuti correndo sui carboidrati nel flusso sanguigno e immagazzinati nel fegato. Puoi anche impilare il più possibile in anticipo.

Vuoi anche bere normalmente. Non troppo poco, non troppo. Bevi per sete mentre il tuo corpo capirà il resto.

Sono d'accordo che probabilmente dovrebbe essere qualcosa con cui fai esperimenti. Ciò che funziona per te potrebbe essere diverso da ciò che funziona per gli altri. Alcuni suggerimenti che ho sentito menzionare dai maratoneti esperti sono yogurt greco grasso con un po 'di muesli e frutti di bosco mescolati o del latte di cocco. Questi forniscono una buona combinazione di grasso che il tuo corpo può usare per energia e carboidrati complessi pur non essendo così pesante da sentirlo scivolare nello stomaco durante la corsa. Per un po 'di energia, una delle fonti più naturali è in realtà una tazza di caffè. Soprattutto, trova ciò che funziona per te!

Come hai visto, la maggior parte delle recensioni online riguardano i migliori integratori pre-allenamento per il sollevamento pesi e il periodo di allenamento medio-corto.

Tuttavia, per le tue necessità puoi optare per un supplemento intra / pre allenamento. Ad esempio, NOW Foods - Electro Endurance, è un integratore per coloro che si allenano per un lungo periodo di tempo (nuoto, calcio, atleti) e contiene: elettroliti, proteine ​​idrolizzate, carboidrati e pochi aminoacidi.

Questa è un'opzione. Ci sono anche i cosiddetti integratori di "carboidrati gel", usati dagli atleti che hanno bisogno di energia durante una gara o un lungo allenamento.

Ci sono tonnellate di integratori per il tuo obiettivo su bodybuilding.com e altri negozi di integratori.