Posso allenarmi per una maratona con solo due corse a settimana?

Sto prendendo di mira una maratona tra 6 mesi. Ho poco tempo per allenarmi e recentemente ho trovato più facile far cadere il numero di corse che faccio una settimana da 3 o 4 a 2 - una lunga e una breve / veloce. Il lungo è attualmente di circa 16 km (~ 10 m) e il corto di circa 10 km (~ 6 m). Quando facevo 3 o 4 corse alla settimana mi è sembrato difficile aumentare le distanze, ma su 2 corse alla settimana sono aumentato di circa 1 km ogni due settimane negli ultimi 2 mesi.

La mia domanda è: sarò in grado di continuare questo ciclo di due corse a settimana con distanze crescenti graduali nei prossimi 6 mesi, o inizierò a colpire i limiti di ciò che può essere sostenuto con solo 2 corse a settimana?

Per informazioni, ho 39 anni e sono ragionevolmente in forma, avendo corso o pedalato on e off negli ultimi anni.

Se hai una base abbastanza profonda, puoi gestirla. Tuttavia, probabilmente non avrai la migliore esperienza di maratona. Puoi arrivare al traguardo in questo modo.

Se esegui ulteriori allenamenti cardio, come andare in bicicletta, ecc. Che possono aiutare a sostituire le corse perse.

Quanto in alto per pianificare a lungo termine? Probabilmente vuoi raggiungere i 30-35K punti in questo modo e rimanere nella gamma 30K per circa quattro settimane, prima di assottigliarti per la maratona se riesci a cronometrare nel modo giusto.

Ho fatto maratone con 2 corse a settimana. E con la mia corsa più lunga che è solo di circa 15 miglia, ma mi allenavo quasi ogni giorno facendo altre cose come ellittica, ciclismo indoor, esercizio fisico per allenare la forza, ecc. Assicurati di aggiungere yoga e pilates o tratti. Ho finito in 4:20:11. Ma stavo anche combattendo un brutto caso di ITBS. Lavora sulla forma corrente e non solo sulle miglia.

Mi sono allenato 2 volte a settimana, una corsa veloce di 10 miglia e una corsa lunga nel fine settimana, aumentando di 1 miglio ogni volta sulle corse lunghe fino a quando arrivo a 22 una settimana prima di una maratona.

Ho finito una maratona in 3 ore e 50 minuti. Finalmente è stato difficile 4 miglia, ma l'ho fatto con l'allenamento due volte a settimana. Ho sentito che correre più spesso non mi dà abbastanza recupero e mi logora sentendomi debole e incline alle lesioni.

Quindi sì, puoi allenarti due volte a settimana e correre ancora meno di quattro ore

Due settimane fa ho finito una maratona in 3:25 senza troppi sforzi (e due mesi prima della maratona ho finito un ultra con un grande sforzo :-) correndo una volta alla settimana.

Tuttavia, proprio come "jpa", mi allenavo 6-7 giorni alla settimana (Muay-Thai quattro giorni alla settimana, fitness / crossfit / nuoto / ciclismo due giorni alla settimana). E, rispetto ai soliti piani di allenamento, le mie corse sono state molto più difficili. La mia solita corsa è stata di circa 20-24 km, inclusi molti sprint e salti.

Il più delle volte mi sono allenato con un amico che ha terminato la stessa maratona in 3:35 --- ma ha dovuto visitare un pit-stop per qualcosa di serio :-) nei suoi 30 km.

Quindi --- sì, sicuramente è possibile finire una maratona correndo due volte a settimana --- a condizione, fai anche altri esercizi.

Ho anche fatto una maratona con due corse a settimana. Ho iniziato con tre, ma non ho avuto tempo o ho avuto infortuni di allenamento più facili. Con due piste, corsa breve di circa 13,5 km e corsa lunga a partire da 20 km e aumentando di circa 2 km a settimana a 34 km.

Ho fatto l'errore di correre troppo veloce durante tutto il mio allenamento (circa 11-11,5 km / u). Durante la maratona ho mantenuto una velocità di circa 10 km / u ma alla fine mi sono preso regolarmente del tempo per bere.

Aggiornare:

• È meglio fare una corsa lunga e piccola ... Ho usato una corsa piccola di 13,5 km, ma posso essere anche 10 km come mi proponi.
• A lungo termine, dovresti mirare a fare almeno 2-3 corse di 30+ km, di preferenza una di 35, per abituarti all'effetto "psicologico" di continuare quando sei stanco. Non fare troppi percorsi di oltre 30 km poiché potrebbero causare lesioni / sovrallenamento.

• Ogni 3 o 4 settimane, ridurre la quantità limitando la corsa lunga ad esempio a 12-15 km anziché 20+ (o la corsa a lunga distanza per quella settimana).

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Mi allenavo solo una volta alla settimana. È stato tutto il tempo che ho avuto. Una settimana corta, circa 8 miglia. La prossima settimana. Ogni lunga settimana è aumentata di 2 miglia fino a quando ho colpito 22 miglia.

Lavoro a tempo pieno e ho due bambini piccoli. Si può fare. Ho intenzione di correre un'altra maratona con una volta alla settimana di nuovo allenamento e spero di ridurre il tempo di 45 minuti. Lavorerò sulla velocità questa volta.

Pensa alla materia. In bocca al lupo!

Sono un po 'confuso quando dici che quando corri 3-4 volte a settimana, trovi difficile aumentare la distanza, ma quando corri 2 volte a settimana puoi aumentare la distanza di 1 km ogni due settimane (2 settimane)? Quel 1 km è meno di un miglio e dovrebbe essere in grado di essere aggiunto ogni settimana, non ogni quindici giorni.

Consiglierei di tornare a 3-4 corse a settimana e aggiungere la distanza settimanalmente. La struttura sarebbe qualcosa del genere:

Settimana 1

1. 1 ° giorno - 4 miglia
2. Giorno 2 - 3 miglia *
3. 3 ° giorno - 4 miglia
4. Giorno 4 - 8 miglia **

Questo è in realtà un chilometraggio maggiore rispetto alla settimana corrente di 16 miglia. Inserisci i giorni di riposo tra ciascuno dei tuoi giorni di corsa. Nel giorno *, rendi la corsa più dura e più veloce. Nel ** giorno di distanza, assicurati che circa 5-10 minuti di corsa siano 30 secondi al ritmo di gara, recupero di 30 secondi o ritmo di corsa di 1 minuto, recupero di 1 minuto.

Settimana 2

1. 1 ° giorno - 6 miglia
2. Giorno 2 - 9 miglia **
3. 3 ° giorno - 4 miglia *

Ancora una volta, leggermente più della tua attuale settimana di 16 miglia, aggiungi giorni di riposo.

Ora la progressione è che alla fine di ogni settimana aggiungi un miglio alla settimana per le tue corse più lunghe e ogni due settimane aggiungi un miglio a una delle tue corse più brevi. Ciò dovrebbe portarti a circa 20-21 miglia per le tue corse più lunghe un paio di settimane fuori dalla tua maratona e accumulare in modo sicuro il tuo chilometraggio complessivo allo stesso tempo.

Direi assolutamente nessun problema.

Mi alleno a malapena una volta alla settimana, ma con un sacco di camminata, trattamento riflessivo (è un allenamento simile e doloroso come l'inferno) rafforzamento del nucleo + la corsa occasionale, un marahton non è impossibile. Alla fine è difficile e hai bisogno di una testa davvero ben fatta ma che può essere allenata urlando mentalmente quanto è bello, il dolore è bello, ti fa dimenticare tutto il resto e tu con l'universo, stai meditando.

La mia prima è stata a Oslo 2012 e ho finito in 5:23, poiché questa è stata la mia prima non mi sono reso conto che avrei dovuto iniziare lentamente, quindi i miei primi 21 k sono stati coperti in circa 2:28, inutile dire che ho fatto una dura passeggiata gli ultimi k ma l'ultimo è andato su un ritmo di 3:00, pura adrenalina, mi dispiace che anche se le mie gambe si sono irrigidite come ferro, ma la lezione ha imparato. A proposito, ero uno dei due rappresentanti per la Maraton, visto che ho vinto un concorso su FB, quindi non finire non era proprio un'opzione

Domenica è il Maraton di Amsterdam, e mi sento un bambino gioioso, e so che sarò sub 5:00 senza allenarmi nemmeno una volta alla settimana di corsa. Lo adoro, ma non mi preoccupo di allenarmi troppo, è solo per andare in barca. Fai delle corse di 10 k e mezze maratone, è divertente e potrai allenarti sia mentalmente che fisicamente. Tutto questo sul tavolo, hai bisogno di una buona base da prima, hai un corpo forte, ma l'allenamento è sopravvalutato. Se vuoi andare veloce avrai bisogno di molto allenamento. Ma hey chiunque può percorrere la distanza.

In bocca al lupo!

Sì, è possibile allenarsi per correre una maratona allenandosi solo nei fine settimana, ma correre veloce è ancora una domanda per me.

L'ho fatto diverse volte questo inverno e ho finito tre maratone, ma non ho migliorato molto. Gare terminate alle 5:50 del 14 novembre?, 4:32 del 19 gennaio, 4:22 del 16 febbraio e un recente allenamento di 4:08.

Intendiamoci che il 1 ° febbraio 2014 ho corso la metà in 1:43 e ho una base solida per 4-6 miglia con un 2 miglio a 12 minuti ma ho smesso di correre regolarmente per 4-5 anni.

Quindi, alla fine, il tempo necessario per andare dalle 6-8 miglia alla distanza della maratona è sicuramente almeno 6-8 mesi con la maggior parte, se non tutte, sessioni di allenamento difficili. Mi ci è voluto così tanto tempo.

Per te scommetto che sono stati 3-4 mesi per farlo senza essere stordito :)

Anche aggiungere brevi tiri di 30 minuti negli altri giorni della settimana sarebbe interessante. Dovresti essere in grado di trovare il tempo per accedere a queste corse. Fallo 4 volte a settimana e sono altre 2 ore di allenamento. Aumenta la distanza sulle altre due corse.

Se è necessario eseguire un cross-training per evitare lesioni (nuoto, ecc.), È possibile farlo anche. La corsa è probabilmente la più efficiente in termini di tempo perché devi solo metterti le scarpe ed uscire di casa (non hai bisogno di andare in palestra o in piscina).

Come alcune persone hanno già detto, se hai una profonda base di allenamento di resistenza, funzioneranno solo 2 corse a settimana, cioè sarai in grado di finire. Aspettati molto dolore durante il giorno, perché non sarai abituato a distanza, mentalmente e fisicamente.

Sì, lo sto facendo ora e non ho avuto problemi. Non faccio altri esercizi ma mangio bene e eseguirò almeno 12k passi nel mio lavoro. Le mie corse consistono in 5k di velocità di mercoledì e 20k che aggiungono 2k in più ogni settimana. Nessun infortunio quest'anno o addirittura l'anno precedente. Il tempo intermedio ti dà ampio tempo per recuperare e migliorare la tua velocità e distanza ogni settimana. Questo metodo consente ai corridori inesperti di raggiungere corse a distanza in allenamento con una certa velocità. Non è l'ideale, e non eccezionale per i tempi, ma questo metodo consente la crescita ogni settimana. NB non puoi mai perdere una sessione. Se lo fai, in effetti correresti una corsa lunga ogni due settimane e, come ho scoperto correre 36k dopo, un intervallo di due settimane è infernale. Detto questo, se sei in sovrappeso o non hai un livello base di fitness, non lo consiglierei.