Forza iniziale: un programma pratico?

Sulla base delle raccomandazioni di questo sito, ho acquisito forza iniziale. È chiaramente un libro spettacolare. Ma, come principiante, trovo difficile renderlo pratico. Ha molta profonda conoscenza di ciò che sta succedendo.

Ma sto cercando qualcosa direttamente applicabile. (So ​​che il libro è stato originariamente scritto per gli allenatori, non per le persone che si allenano da soli.) Vorrei un programma di base, con chiare istruzioni su cosa fare e come farlo. E mi piacerebbe conoscere anche le basi del riscaldamento, del raffreddamento, della programmazione, del riposo. Non ho ancora bisogno di tutta la teoria - solo un programma di base, basato sui principi di Starting Strength.

Modi per ottenere meno informazioni

La prima edizione del libro è molto più incentrata sugli allenatori rispetto alla seconda. Forse hai l'edizione sbagliata per la tua situazione? (Il resto della mia risposta presuppone che tu abbia la seconda edizione.)

Se stai cercando meno informazioni all'inizio, puoi provare StrongLifts 5x5 o consultare il wiki di Starting Strength e distillare le parti importanti. Le basi del programma sono nel wiki. Le basi delle tecniche sono sul wiki. Questa è probabilmente la tua scommessa migliore.

Il problema inerente

Ma che ci piaccia o no, c'è semplicemente molto da imparare. Dovrai leggere il libro almeno due volte e rileggere sezioni specifiche se lo ritieni necessario. L'unica scorciatoia sarebbe un allenatore, un compagno di allenamento o una palestra che ha una buona conoscenza del programma. Anche allora, imparerai molto. Questa è l'essenza dell'allenamento della forza del bilanciere.

In questa parte provo a rispondere alle tue domande specifiche

Per il riscaldamento, ruoto tutte le mie articolazioni dalle dita dei piedi (con particolare attenzione a tutte le articolazioni del tronco), quindi faccio cinque minuti di movimento (corsa, salto, squat aria, ginocchia) per ottenere la frequenza cardiaca su. Poi comincio a accovacciarmi con la barra vuota. Penso che sia abbastanza vicino a ciò che Rip raccomanda, ma ho ottenuto le specifiche da Tom Kurz.

Non ricordo alcun particolare raffreddamento per il programma. Ti sconsiglio di sedermi immediatamente, per non stringerti.

Riposare significa non fare nulla di faticoso. I suoi forum sono un bel posto per imparare esattamente che cosa significa, ma essenzialmente: se si gioca altri sport, correre, fai sollevamento in più, non mangiano abbastanza, (o mangiano modo troppo e siete già in sovrappeso), vanno avanti lunghe passeggiate in bici o escursioni, non stai riposando correttamente .

Il programma è piuttosto semplice. (È complesso solo se si desidera scegliere una variante e è necessario un livello minimo di complessità per renderlo informativo.) Allenarsi tre volte a settimana. Inizia con gli squat, poi preme, quindi tira. Gli squat sono squat. Le presse si alternano tra banco e spese generali. Le tirate si alternano tra power clean e deadlift. Per ogni esercizio, esegui cinque ripetizioni con la barra vuota, quindi aggiungi cinquanta libbre (circa) e fai quattro, e così via con più peso e meno ripetizioni fino a raggiungere il tuo peso di lavoro, dove esegui tre serie da cinque per gli squat e preme, un set di cinque per deadlift e cinque set di tre per power clean. Tieni traccia di quanto sollevi in ​​ogni esercizio. Ogni esercizio ottiene cinque (presse, pulizie) o dieci (squat, stacchi) più pesanti in ogni allenamento il più a lungo possibile. Quando non è possibile aggiungere dieci sterline, aggiungere cinque. Quando non è possibile aggiungerne cinque, aggiungere 2,5 se disponibile o scaricare la barra del 20% nel prossimo allenamento e riprendere ad aggiungere peso.

Se hai bisogno di ulteriori informazioni, allora dovresti leggere il libro.

Per definire esattamente qual è il programma, poiché non era immediatamente ovvio con il libro della 2a edizione, controlla la struttura di base del programma . Alcune di queste informazioni sono state estratte dal libro "Programmazione pratica per l'allenamento della forza", in cui è trattato nella sezione "Programmi per principianti".

In sostanza, per le prime 2-4 settimane ti stai concentrando solo sullo squat, sulla panca, sull'overhead e sul deadlift. Una volta che hai funzionato bene, puoi incorporare le pulizie di potenza. Dopo un altro po ', puoi scegliere di passare alla variazione della forza iniziale di Onus Wunsler che incorpora altri sollevamenti di assistenza.

La maggior parte delle informazioni contenute nel libro fornisce i dettagli tecnici su come eseguire ciascun ascensore e risolverli in caso di problemi. Come tale, fa un ottimo riferimento.

Ho imparato che la terza edizione di Starting Strength arriverà sugli scaffali se non lo ha già fatto, il che presumibilmente rende le cose un po 'più chiare.