Il mio deadlift massimo è 350 (sto ancora guadagnando), ma posso deadlift 300 due volte. È meglio concentrarsi sul mio massimo 2 di sollevamento o sul mio massimo di singolo sollevamento per aumentare la forza complessiva?
I deadlift multipli più leggeri sono migliori dei singoli massimi più pesanti?
Risposte:
Risposta pratica della programmazione: 1-3RM per forza
Da pagina 79:
La forza, un obiettivo fondamentale dell'allenamento e una componente importante delle prestazioni di potenza, si ottiene usando ripetizioni inferiori (da 1 a 3) con pesi più pesanti (dal 90 al 100% di 1RM).
Si noti che in questo contesto, Rippetoe sta usando una definizione ristretta di forza che non include potenza, ipertrofia o resistenza. Fare meno ripetizioni e solo uno o due set determina un volume drasticamente più basso e un carico medio al limite delle tue capacità (sto parafrasando dal secondo paragrafo a pagina 82). Per questi motivi (e l'aumento del pericolo di lesioni), raccomanderei di non usare 1RM o 2RM come stimolo di allenamento regolare.
Sebbene l'originale a pagina 60 di PP sia migliore (le gradazioni da un intervallo all'altro sono meno nette), questo grafico di reddit fa un ottimo lavoro spiegando gli effetti di diversi schemi di rep:
Il ragionamento di Rippetoe per 5RM invece di 1-3RM
La linea chiave per te è da pagina 102, enfasi sulla mia:
La forza assoluta si ottiene usando ripetizioni molto basse (1-3) per serie, la massa viene aumentata con ripetizioni più alte (da 10 a 12) e la resistenza muscolare e sistemica locale viene sviluppata con ripetizioni ancora più elevate (20+). Per i principianti , uno schema di ripetizione che è proprio nel mezzo anaerobico funziona meglio: serie di 5 ripetizioni. Cinque sono abbastanza vicini alla fine della forza del continuum per fornire enormi aumenti di forza, l'obiettivo principale del principiante. Cinque sono anche abbastanza ripetizioni per sviluppare una tolleranza per livelli di lavoro elevati e fornire una buona quantità di ipertrofia in modo che si verifichi anche un aumento di peso muscolare.
...
I cinque sono ottimali per il principiante; stimolano efficacemente i guadagni di forza e altre forme di progresso senza produrre esaurimento muscolare o neuromuscolare sufficiente a causare il deterioramento della tecnica alla fine del set.
È molto probabile che tu rientri ancora nella gamma dei principianti del tuo potenziale. In tal caso, serie di deadlifting di 5 anziché 1 o 2 sarebbero ottimali per lo sviluppo complessivo. Se hai scoperto che non puoi progredire con aumenti giornalieri o che il 5RM è troppo faticoso nonostante mangi e riposi sufficientemente, lavorare con set di 2 o 3 nel deadlift potrebbe essere migliore.
Quanta differenza fa la cadenza di rep (ovvero il tempo sotto carico)?
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intuito il
C'è una linea confusa tra fare respiri durante un set di 5 ripetizioni e fare 5 singoli. Di recente hanno parlato di quella differenza sul forum di Rip (in questo momento è inattivo, quindi nessun collegamento). Essere costretti a fare 5 singoli mi dice che non mi sto allenando o non mi sto riprendendo abbastanza per fare un buon set di 5, quindi probabilmente dovrei ripetere quel peso la prossima volta.
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Dave Liepmann,
Sto parlando di più sulla velocità con cui vengono eseguite le ripetizioni: quanto velocemente muovi i tuoi muscoli quando si muovono. Alcuni sostengono che spostarli lentamente sia molto più utile e che la teoria del conteggio dei rappresentanti si basi sul fare ripetizioni molto più lentamente di quanto non facciano molte persone. 6 secondi per ripetizione sembrano essere l'ideale. bodybuilding.com/fun/greg8.htm
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intuito il
Il "tempo sotto carico" può essere un metodo prezioso. Non ne ho familiarità, anche se ne ho sentito parlare nel bodybuilding. Il tuo commento farebbe bene come risposta (o domanda).
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Dave Liepmann,
Sommario
Per ora mi atterrerei sulla programmazione per principianti su questo ascensore. Un 3/5/1 potrebbe funzionare, ma penso che sarebbe più efficiente concentrarsi solo sul far funzionare la progressione lineare.
Perché
Se il tuo deadlift massimo è 350, non ha molto senso preoccuparsi del tuo 1 rep max (1RM) o 2RM. A quel punto è più produttivo concentrarsi sul tuo 4RM o 5RM. Vuoi concentrarti sulla costruzione della tua forza e potenza con serie pesanti di 4-6 ripetizioni, senza dimostrarlo in un singolo massimo. Questo è anche molto meno probabile che provochi lesioni, e più facile da recuperare.
Un deadlift 2RM da 300 libbre è ancora ben all'interno della gamma della progressione lineare. Set di 5 settimanali o bisettimanali di 5, aggiungendo 2,5 o 5 sterline ogni sessione o ogni altra sessione, dovrebbero essere fattibili se stai riposando e mangiando abbastanza.
Ricerca
In seguito, ricontrollerò le pagine 79-82 in Programmazione pratica per accertarmi che ciò abbia senso (per i forum sulla Forza iniziale ).
Non penso che ci sia una grande differenza tra fare 2x e 1x. Entrambi si stanno concentrando sull'estremo della forza. Personalmente preferisco fare 1x solo perché il peso maggiore (rispetto a 2) aumenta il mio ego e rimuove qualsiasi ambiguità quando voglio calcolare i pesi impostati in base al mio massimo di 1 rep.
Detto questo, probabilmente farai meglio ad applicare lo stimolo in qualcosa di più simile all'intervallo di 4 ripetizioni e ad usare solo 1 o 2 ripetizioni per testare i tuoi progressi. Ad esempio, il mio attuale allenamento settimanale (beh, io uso una settimana di 8 giorni per ottenere 2 giorni di riposo tra ogni ciclo) (basato sull'allenamento del Texas descritto in Programmazione pratica ) è questo:
- Lunedì: 6 serie da 4 all'80% 1RM
- Mercoledì: esercizi supplementari più leggeri, senza stacco.
- Giovedì: 3 serie da 4 al 65% 1RM
- Sabato: 1 RM al 100% (prova un record personale ogni settimana)
In una pianificazione come questa, è possibile alternare 1RM o 2RM l'ultimo giorno. Un consiglio nella programmazione pratica era di alternare 1 e 2 a settimane alterne.
"Il mio deadlift massimo è 350 (ancora in aumento)"
Se stai ancora guadagnando, quello che stai facendo sta funzionando. Continua a farlo fino a quando non funziona più. Non perdere tempo ed energia alla ricerca di un programma magico.
Non crederesti quanti ragazzi cambiano il loro stile di allenamento mentre stanno ancora facendo progressi. Se non è rotto, non provare a ripararlo. Lavora sodo per migliorare la tua tecnica. Questo da solo aggiungerà chili al bar.
Ci sono molti, molti modi in cui qualcuno può continuare a diventare più forte. La tua domanda implica che stai lavorando fino a un singolo massimo o quasi massimo quando ti presenti per allenare il tuo deadlift. Lavorare fino a un massimo di allenamento e regolare il peso massimo in base a come ti senti in quel giorno, è una strategia perfettamente degna. Bob Peoples ha usato questo tipo di allenamento per costruire oltre 700 tiri.
Prendere un peso più leggero (come 280 libbre per qualcuno che può tirare 350) e fare 10 singoli con esso, con il massimo sforzo su ogni ascensore, è un altro ottimo metodo. Quindi sta facendo set di 2, 3, 4 o 5 e lavorando fino a un set pesante.
Gli insiemi rettilinei o trasversali sono ancora un altro. Ricordo di aver fatto 10 ripetizioni da 3 a 335 libbre da un deficit mentre il mio massimo era di circa 500 libbre. È stato divertente! E sono sicuro che mi ha aiutato a tirare. I set rettilinei renderanno la tua tecnica più costante e miglioreranno la tua capacità di lavoro. Non consiglierei di fare serie diritte con oltre il 70% del massimo, poiché la fatica aumenta molto rapidamente.
Come ho detto, se fare un single pesante funziona e stai ancora guadagnando. Continua così. I single pesanti sono il modo più diretto per migliorare la tua forza massima; condiziona il tuo sistema nervoso e lo rende più efficiente.
Se ti senti un po 'malconcio, prenditi solo una settimana facile e vedi come vanno le cose quando torni al sollevamento pesante.
Saluti!