La massa muscolare aiuta o fa male per il powerlifting e altri sport di forza?

Quando ci si allena per il powerlifting, il sollevamento olimpico, gli eventi di uomo forte, ecc., La maggior parte dei cicli di allenamento in un programma generale dovrebbe essere focalizzata sulla forza (ipertrofia miofibolare) e forse sul potere.

C'è qualche vantaggio nell'aggiungere in un ciclo incentrato sulla massa (ipertrofia sarcoplasmatica)? La mia prima inclinazione è che aggiungerebbe solo il peso corporeo e mi porterebbe a una classe di peso più elevata, ma forse ci sono benefici strutturali?

Molti atleti, in particolare i principianti, devono concentrare almeno una parte della loro attenzione sull'ipertrofia e sull'aumento di massa per avere una massa muscolare sufficiente a rendere forte. Non sono sicuro che sia appropriato per gli intermedi e oltre. Inoltre, non sono sicuro se ciò richiederebbe una fase di ipertrofia sarcoplasmatica (in cui immagino che uno si concentrerebbe su 10-12 serie di ripetizioni) o semplicemente facendo serie di 5-6 ripetizioni invece di 1-3 ripetizioni.

Area della sezione trasversale

Ci sono specifici benefici strutturali di avere muscoli più grandi. Per uno, forniscono più spazio ai muscoli per operare:

L'area della sezione trasversale di un muscolo (piuttosto che il volume o la lunghezza) determina la quantità di forza che può generare definendo il numero di sarcomeri che possono operare in parallelo.

(Fonte: wiki Forza iniziale )

Leva

Molti powerlifter competitivi sposano un peso corporeo minimo necessario per "sembrare di sollevare pesi" e per avere le giuste proporzioni del corpo per eseguire in modo ottimale i sollevamenti powerlifting. Diversi sollevatori EliteFTS pesano in questa intervista di Mike Robertson a Myles Kantor :

Jim Williams scrisse nel 1973 per quanto riguarda il fisico e gli accovacciati, "... la maggior parte dei tuoi detentori di dischi tozzi per le loro dimensioni, indipendentemente dalla classe, hanno i fianchi grandi. I fianchi grandi svolgono un ruolo importante nel fare movimenti pesanti o massimi. "

Allo stesso modo, Dave Tate ha osservato: “C'è sempre un rapporto altezza / peso quando si tratta di forza. Indipendentemente da ciò che qualcuno dice, se sei 6'2 "e pesa 165 libbre, potresti tirare bene, ma non ti occuperai di merda. Non hai lo spessore o il busto. Non sto dicendo che devi avere un busto grasso, ma un sollevatore leggero come quello non avrà il supporto del busto per la leva. "

Prendendo ad esempio l'aspirante powerlifter da 6'2 ", 165 libbre, qual è il minimo che dovrebbe pesare per evitare di inseguire la coda nello squat e lo sport in generale?

MR: Se hai 6'2 "e vuoi avere successo nel powerlifting, la classe di peso minimo a cui dovresti competere è la classe da 308 libbre. Tuttavia, probabilmente faresti meglio spostandoti fino ai super heavy.

Tieni presente che ciò che è buono per il tuo totale powerlifting non è necessariamente buono per il tuo corpo. Penserei che un ragazzo di 6'2 "che pesa nella gamma 220–230 libbre sarebbe in grado di accovacciarsi abbastanza efficacemente se avesse lavorato duramente sulla mobilità e sulla tecnica corretta.

Proverò a mettere in relazione un'immagine tratta da Starting Strength 2nd Edition, per illustrare il mio punto. Immagina una coscia sottosviluppata lateralmente. Poiché è relativamente sottile, le forze applicate dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia non sono molto distanti. Ora immagina una coscia ben sviluppata. La sua massa allarga lo spazio tra le due forze, rendendo un braccio di leva più lungo ed efficiente. Pensa di provare a chiudere una porta spingendola vicino alle cerniere, invece di spingerla vicino alla maniglia.

È a pagina 83 di SS2E:

Un torace più grande, sia per allenamento che per genetica, migliora l'efficienza della panca. L'aumentata pendenza dell'angolo di attacco delle fibre superiori del pec / delt sull'omero aumenta l'efficienza della trazione contro l'osso. Questa caratteristica delle leve di terza classe è la fonte primaria dei vantaggi che si ottengono con un aumento del peso corporeo ed è ciò che si intende con il termine "leva". Si applica durante gli esercizi con bilanciere.

Ci sono diagrammi che confrontano l'efficienza con una piccola cassa contro una grande cassa per panca e una piccola coscia contro una grande coscia per lo squat.

Uno ha più leva con un muscolo più grande.

Prova

Considera: le classi di peso più leggere sollevano costantemente meno delle classi di peso più pesanti. Se ti stai allenando per la forza e il potere senza riguardo per nient'altro, vorrai ottenere enormi quantità di dimensioni.

È possibile ottenere molto, molto, molto forte e potente senza guadagnare molte dimensioni, o anche qualsiasi dimensione, o fare qualsiasi lavoro specifico per l'ipertrofia. Ma essere più grandi ti consente di sollevare di più.

L'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica non si presta ad essere un risultato in bianco e nero "è l'uno o l'altro". A seconda dei livelli iniziali di massa muscolare, potresti aumentare la massa che sarà sostenuta semplicemente perché è il muscolo che avresti dovuto iniziare. In tal caso, mettere su massa non significherebbe che è sarcoplasmatico. Né deve essere un aumento della densità di miofibrilla del 100%. Può essere una combo che favorisce l'uno o l'altro.

Per quanto riguarda il beneficio della massa, vorrei prima correggere il poster precedente sulla sua nomenclatura;

Non esiste un "Powerlifter olimpico". O è sollevatore di pesi olimpicoOPPURE Powerlifter. Il powerlifting non è un evento olimpico, né le due discipline sono uguali nell'esecuzione dei rispettivi impianti di risalita. Un powerlifter accovaccia, panca e stacchi, in competizione in una delle tante federazioni a livello statale, regionale, nazionale o mondiale. Un sollevatore di pesi olimpico strappa (non uno strappo di potenza - uno strappo pieno) e pulito e si strappa (non un pulito pulito - uno strappo e un tiro pieno), competendo sotto UN organo di governo (la Federazione internazionale di sollevamento pesi) e, in definitiva, l'obiettivo è quello di competere in le olimpiadi (se i tuoi pesi di sollevamento sono un sollevatore di pesi e non solo un appassionato di fitness). Concorrenza Strongman Non sono così chiaro in termini di organi al potere. Erano in "Worlds Strongest Man", ma potrebbe essere cambiato, e ora potrebbe essercene più di uno. Comunque,

Ne ho abbastanza.

Sono un powerlifter competitivo nella American Powerlifting Federation nella classe di peso 242 libbre. La mia opinione è che l'allenamento per l'ipertrofia NON è fondamentale quando si cerca di migliorare i propri sollevamenti di potenza. Sarebbe ovvio che questo vale anche per il sollevamento pesi olimpico. Il motivo principale è che si tratta di sport di classe di peso. Quindi, più forte sei, pur essendo il più leggero possibile, sarà a tuo vantaggio. Lasciami usare un esempio;

La classe di peso sotto di me è di 220 libbre. Sollevo nella classe 242 libbre perché in realtà peso 233 libbre. Quindi diciamo che un altro sollevatore pesa 239 libbre. Entrambi competiamo a 242 e raggiungiamo gli stessi tre sollevamenti per un totale di 1.500 libbre. Vincerò perché in realtà sono più leggero anche se siamo entrambi nella classe 242. Il grasso in eccesso è ovviamente il peggiore. Ma anche l'ipertrofia eccessiva può essere negativa.

Ci sono tonnellate di esempi di persone che sono super forti nel powerlifting e molto leggere rispetto a ciò che sollevano.

Bob Peoples ha sollevato 725 pesi a 180 libbre di peso corporeo.

Lamar Gant ha sollevato deadlift 688 a 132 libbre di peso corporeo, 595 accovacciato e 352 in panchina.

Il Dr. Fred Hatfield ha un intero elenco dei suoi successi su vari pesi corporei qui: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis in panchina ha pesato 600 libbre a luglio 2007 a 241 libbre di peso corporeo.

Brian Cass ha tutti e tre i suoi impianti di risalita più di 700 libbre a un peso corporeo negli anni 220.

Continua ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Diventare più grandi NON significa necessariamente diventare più forti. E la formazione per l'ipertrofia in particolare è una perdita di tempo secondo me.

Fai solo attenzione quando cerchi questo perché sono ragazzi di £ 275 e oltre che si accovacciano e deadlift nei 900 libbre e alcuni oltre 1000, oltre ad alcune presse da banco ultra pesanti. Bisogna prestare attenzione al fatto che stiano usando l'attrezzatura o meno - con questo intendo tute tozze, tute deadlift e camicie da banco. La panchina equipaggiata (o equipaggiata) è già finita. Il primato mondiale è di 715 libbre. Quindi assicurati di sapere cosa stai leggendo prima di trarre delle conclusioni. Tutti gli impianti di cui sopra, ad eccezione di alcuni impianti di Hatfields, sono tutti grezzi.

Un muscolo più grande non significa necessariamente un muscolo più forte.

Ci sono due concetti incentrati sull'ipertropia. Allenamento per l'ipertrofia (sarcoplasmico) e l'ipertrofia che si verifica naturalmente quando si solleva. L'ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare non si escludono a vicenda. Quando ti alleni per il potere avrai un po 'sacroplasmico e quando ti alleni per l'ipertrofia avrai un po' di miofibrillare.

Se ti stai allenando per il potere (sollevamento olimpico, eventi esplosivi) non c'è motivo di allenarti per l'ipertrofia (Sarcoplasmic). Come prova puoi osservare gli adattamenti neuromuscolari dei powerlifter olimpici rispetto ai bodybuilder. Anche la classe dei pesi massimi olimpici dei pesi massimi (strappare, pulire con forza) ha muscoli compatti.

Ora Forza e Potenza sono due concetti diversi in se stessi. Hai bisogno di una base di forza (squat, deadlift) per poter allenare Power (strappare, power clean) ma una volta che hai quella base ci sono poche ragioni per allenarti per forza (nota che questo significa sollevamenti come uno squat lento invece di uno squat esplosivo) poiché influenzerà negativamente le risposte neurometriche pliometriche che sono così pesantemente allenate.

Non è necessario allenarsi per l'ipertrofia a meno che non si desideri avere muscoli più grandi (non necessariamente più forti)

Negli anni '80, quando avevo 30 anni, avevo 6-2,5 e 198 anni e mi accovacciai ufficialmente con 505 in una gara ... NESSUN involucro e NESSUNO steroide !! In seguito mi sono accovacciato in palestra leggermente in parallelo con 545. Ero principalmente un sollevatore olimpico e il mio miglior split C&J era 162,5 kg (358) e strappato 125 kg (275). Questo per quanto riguarda tutte le persone che si accovacciano bene con grandi fianchi e corporature robuste. All'inizio della mia carriera ero 6-2 e 163 libbre, ma potevo alimentare e scuotere 245 su un set di esercizi - 7 piedi 1 pollice bar. Potrei anche fare un calcio completo ai polpacci front squat con 270 in questo momento.

La maggior parte delle panchine di calibro mondiale dovrebbero avere enormi forzieri, braccia corte e braccia grandi .... Dai un'occhiata a Mike McDonald {detentore del record mondiale più volte in panchina} alla fine degli anni '70 e le sue braccia sembrano quasi fragili e ha usato niente super-semi o impacchi.