Come allenarsi per Parkour come principiante di mezza età


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Mi sono interessato a Parkour e mi piace iniziare ad allenarmi per questo. Facevo sollevamento pesi e correvo su brevi distanze, ma ormai sono passati più di dieci anni e sono fuori forma. Quindi rimettersi in forma è sicuramente una buona idea. Sono anche in sovrappeso.

Non sono un corridore e sicuramente non correrò per lunghe distanze ma mi piace l'idea di correre con la ginnastica. Non mi aspetto di diventare grande, alcune mosse di base andranno bene per me, solo per divertimento.

Quindi, come dovrei iniziare l'allenamento? Vorrei iniziare con le "mosse" il prima possibile, poiché mi aspetto che siano divertenti, quindi il feedback positivo mi tiene aggiornato. Probabilmente ho bisogno di un allenamento di base per la corsa in anticipo, forse stretching, bilanciamento, non lo so. Questa è la domanda Tutti gli indizi per iniziare velocemente sono apprezzati.

Risposte:


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Ecco alcune delle cose su cui ho lavorato quando ho cercato di entrare in parkour al college. Queste sono alcune basi da cui puoi iniziare.

Rotoli per terra.

Questa è una mossa che ti aiuterà a portarti avanti e rimetterti in piedi. Aiuta anche ad assorbire e ridurre l'impatto sul corpo (e il rischio di lesioni) quando si colpisce il terreno.

  1. Inizia da una posizione in ginocchio con un piede in avanti.
  2. Spingi via gambe e piedi e piega la testa.
  3. Girati leggermente di lato e ruota di più sulla spalla / parte superiore della schiena. Non atterrare sulla testa o sul collo.
  4. Tieni le gambe piegate mentre rotoli. Non attaccarli altrimenti finirai sulla schiena.
  5. Mantieni il tuo slancio in avanti e finisci di nuovo in posizione accovacciata / in ginocchio. Questo ti preparerà per la prossima mossa (sostanzialmente per ottenere e correre avanti).

Mentre pratichi questa mossa, prendila lentamente. Quando raggiungi un livello confortevole, provalo da una posizione di marcia e aumenta la tua velocità nel tempo quando ti abitui. Finirai per fare un lancio di immersione che, una volta che ti senti a tuo agio, puoi provare a eseguire questa mossa da una struttura elevata. Inizia con qualcosa di basso in altezza e fai attenzione a non colpire la testa su nulla. Dovresti concentrarti su come andare avanti e imparare come assorbire l'impatto e disperdere lo shock che avrebbe un impatto sul tuo corpo.

Impara a fare un caveau (pigro)

Una volta è fondamentalmente un salto laterale su un oggetto (come un muro o una recinzione). Questa mossa coinvolge non solo le gambe per saltare, ma si affida anche al tuo core per mantenere il tuo tempo di trasmissione e lo slancio in avanti. Non vuoi atterrare con il coccige su qualunque cosa tu stia saltando.

  1. Inizia a un passo dall'oggetto che vuoi saltare.
  2. Spostare e trasformare il vostro corpo a lato.
  3. Sollevare una gamba, spostarla in avanti e saltare dalla gamba posteriore.
  4. Appoggia la mano sull'oggetto per stabilità mentre sollevi il tuo corpo / anima.
  5. Porta l'altra gamba di lato mentre ti porti avanti e atterra dall'altra parte.

Puoi esercitarti in questa mossa andando avanti e indietro su ciascun lato dell'oggetto. La tua attenzione dovrebbe essere di muovere tutto il tuo corpo e non solo affidarti a braccia o gambe. Non mettere molto peso sul braccio stabilizzatore mentre salti. Non hai bisogno di un sacco di spazio per eseguire questo, e man mano che migliorerai puoi provare dall'inizio e poi aumentare la tua velocità. Una volta che ti senti più a tuo agio, ci sono variazioni del caveau che puoi fare.

Underbar

Questa è una mossa in cui le persone volano sotto una barra, la prendono e si muovono in avanti. Cerca una sorta di ringhiera di qualche tipo, preferibilmente uno con una sola barra che abbia abbastanza spazio sotto per esercitarsi.

  1. Inizia a un passo dalla barra e spostati verso di essa.
  2. Fai un piccolo salto in avanti e inclinati indietro. (Sì, fa paura senza supporto. Prendi questo LENTAMENTE).
  3. Raggiungi la mano con le mani e afferra la barra.
  4. Mantieni il tuo core e il peso in movimento mentre usi la barra per aiutarti a dondolarti.
  5. Lascia andare la barra e sposta la parte superiore del corpo in alto e in avanti.

Questo è un altro che puoi esercitarti avanti e indietro su una barra. Quando vai sotto, il tuo corpo si inarcerà all'indietro quando la parte inferiore del corpo si sposta in avanti. Quando esci e lasci andare, dovrai muovere la parte superiore del corpo in avanti per compensare lo spostamento di peso e non cadere sulla schiena. Fallo anche lentamente e procedi fino a un movimento più veloce una volta sviluppata la forza del corpo da esso. La cosa importante qui è di elaborare il tuo core piuttosto che fare affidamento esclusivamente sulla forza del braccio per dondolarti.

Wall Hop

Fare un salto al muro è qualcosa che significa spingere verso l'alto un muro. Non hai bisogno di un alto muro quando comincia. Una piccola altezza è sufficiente per imparare a spostarsi verso l'alto.

  1. Corri verso un muro. All'inizio non hai bisogno di una grande velocità.
  2. Salta al muro posizionando il piede con un angolo di 45 gradi. Vuoi atterrare con le palle dei tuoi piedi sul muro.
  3. Spingi il piede mentre tieni le ginocchia dentro e il centro verso l'alto mentre ti muovi in ​​avanti.

Per scomporlo, fai questa mossa lentamente e mettiti comodo con come posizionare il piede e spingere via dal muro. Puoi raggiungere le tue braccia per darti un'idea di come sarà la mossa. Il mio suggerimento è quello di provare che una volta che ti senti a tuo agio, altrimenti potresti finire per correre contro il muro dopo il salto (non divertente).

Trova persone che si allenano e fanno parkour.

Mentre questa è stata la mia introduzione al parkour da parte di qualcuno più esperto di me, cercare di imparare da solo può provocare lesioni gravi poiché l'attività è ad alto rischio soprattutto se non sai cosa stai facendo o da dove iniziare. Non tentare mosse avanzate finché non sei fisicamente in grado di farlo. La formazione di altre persone ti fornirà il supporto e la consulenza di cui hai bisogno. Alcuni luoghi o gruppi possono offrire anche lezioni.

Puoi provare a cercare i seguenti siti per connetterti con le persone nella tua zona:

Farlo con altre persone, specialmente i principianti, può aiutare a motivare e fornirti un feedback positivo durante l'apprendimento.

Allunga e fai un po 'di allenamento per la forza

Sicuramente fare un po 'di stretching. Non vuoi essere super rigido quando provi di nuovo il parkour, altrimenti potresti farti ancora più male. Essere più agili e flessibili ti aiuterà a muovere il tuo corpo come mai prima d'ora. Lo sviluppo richiederà anche tempo. Anche l'allenamento della forza ti aiuterà, ma non devi concentrarti molto su questo poiché sei un principiante all'inizio. Direi di fare un po 'di allenamento con i pesi, ma il parkour stesso allenerà naturalmente il tuo corpo in questo senso. L'esecuzione in sé ti aiuterà, poiché si tratta di una grande componente del parkour.

Risorse online

Altre esercitazioni sono disponibili anche su:

Scopri come mantenere lo slancio mentre vai avanti. Ottenere fluidità arriverà con il tempo e la pratica. Non preoccuparti così tanto di fare ginnastica folle al momento. Alcune persone in realtà pensano che il "trucco" (lanci e cose) non appartenga alla corsa libera. Puoi decidere se è per te o meno in seguito.


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Ho iniziato un po 'di parkour un anno fa quando avevo 30 anni. Sono uno scalatore e un CrossFitter. Ho consultato l'organizzazione locale per ottenere alcune istruzioni. Penso che la tua risposta sottovaluti gravemente il livello base di condizionamento necessario per iniziare.
Megasaur,

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Avendo iniziato Parkour un anno fa all'età di 30 anni, penso che la risposta di Matt non sia molto utile per le persone anziane interessate ad entrarci. La maggior parte delle persone che vedo praticare il parkour hanno meno di 20 anni e sembrano aver iniziato la loro adolescenza.

Il mio background

Le mie attività principali sono arrampicata su roccia e CrossFit.

La mia esperienza come 30 anni

Il problema con il parkour è che ti alleni nelle aree urbane. Se sei interessato al parkour "puro", questo è abbastanza sicuro. Non ci sono trucchi coinvolti. Passare dal punto A al punto B in modo efficiente. L'atterraggio sul calcestruzzo è piuttosto spiacevole. Hai bisogno di una buona dose di condizionamento per farlo.

Le principali aree problematiche riguardano la parte inferiore del corpo, poiché questo assorbe la maggior parte dello stress. C'è molto salto (e atterraggio), torsione e bilanciamento. Ti consigliamo di eseguire vari tipi di squat, affondi, sollevamenti a gamba singola, step up a gamba singola, sollevamenti di polpacci e lavoro di equilibrio. Mi piacciono anche i trapani a scala di agilità.

Anche la flessibilità della caviglia e la flessibilità della gamba sono importanti. Puoi fare una precisione su una superficie inclinata e la gamma di movimento sarà importante per portare il tuo COG nel posto giusto. E alcune mosse come il passaggio di un gatto o la barra inferiore di un ostacolo beneficiano di una buona flessibilità.

Parkour in realtà ha rivelato molte debolezze nella mia parte inferiore del corpo per me. Prima ho seguito le lezioni e poi ho capito quali aree dovevo lavorare.

Come scalatore non ho trovato la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo un problema. Oltre a imparare a rotolare correttamente, i movimenti della parte superiore del corpo sono piuttosto basilari. La forza aiuta ovviamente, ma non è necessaria alcuna seria ginnastica.


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Se dovessi allenarmi seriamente per il parkour, combinerei il lavoro di forza specifico per lo sport, lo sprint, la ginnastica, i percorsi di parkour a lunghezza intera e il lavoro di perforazione del parkour.

  • Per forza e condizionamento, guarda questi video "prima e dopo" . Se sei significativamente disallenato, considera di fare prima un programma di forza generale o in parallelo.
  • Il mio lavoro di corsa comporterebbe una corsa di riscaldamento e poi alcuni sprint.
  • Frequentavo lezioni in una palestra di ginnastica, concentrandomi sulle abilità applicabili al parkour invece che, ad esempio, sul ring.
  • Preparerei un percorso completo e farei un percorso per correre libero. Farei la corsa completa frequentemente, ma la spezzerei anche in singoli segmenti (corro attraverso questo quadretto, saltare sopra la sporgenza, capovolgere quella panca, oscillare dall'albero, riposare, ripetere).
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