Ho avviato un programma per l'esecuzione 30 'dopo 8 settimane . Sono nella settimana 2. Sono in sovrappeso in 20 chilogrammi
Il problema che ho è un dolore nella parte bassa della schiena.
Non è poco dopo l'allenamento, sento dolore quando rimango seduto troppo a lungo (sono un programmatore). Poi sento il dolore mentre mi alzo inizio a camminare.
Quindi, cosa sto facendo di sbagliato? Dovrei vedere un dottore?
Risposte:
Indossare scarpe con tacco rialzato e correre con una forma che atterra prima sul tallone può aggravare la schiena. Sono anche uno sviluppatore di software (per oltre 30 anni) e, nel 2009, ero in sovrappeso di 85 chili e camminavo con un bastone a causa di un disco lombare iper mobile. Un articolo del Dr. Rossi mi ha portato a sospettare che le mie calzature contribuissero al mio problema. Sono passato a Vibram FiveFingers, sono diventato mobile e ho messo via il bastone. Poco dopo, ho iniziato il piano di allenamento da Couch a 5K. Al mio peso e con il passaggio alle calzature a caduta zero che allungano un po 'le mie achille, ci è voluto un po' più del previsto. Ma sono stato in grado di completare con successo il piano di formazione. Per la parte corrente di questo, il modulo utilizzato è importante. L'atterraggio sui talloni aumenta le forze trasmesse sul tuo corpo quando atterri. UNlo studio condotto dal Dr. Daniel Lieberman spiega ulteriormente le forze. È molto più facile sulla schiena avere le ginocchia piegate quando si atterra e atterrare nella zona mediana / dell'avampiede del piede. Ciò consente alle molle dei piedi e delle gambe di assorbire l'impatto dell'atterraggio. Più sei pesante, più è importante. Forma da corsa e scelta delle calzature sono fattori che vale la pena considerare.
Se hai un lavoro che ti tiene seduto per lunghi periodi di tempo, potresti avere dei muscoli posteriori della coscia. Potrebbero essere particolarmente stretti dopo aver avviato un programma in esecuzione senza allungamento appropriato. I tendini del ginocchio stretti tendono a contribuire al mal di schiena.
Suggerirei di prendere una settimana di pausa dal tuo programma di corsa e di fare semplici tendini del tendine del ginocchio statici per 3 volte al giorno (e di continuare quando ricomincerai a correre). Ce ne sono quattro facili qui: http://physicaltherapy.about.com/od/flexibilityexercises/a/hamstingstretch.htm
Se hai un modo per massaggiare la parte bassa della schiena per rilasciare i muscoli stretti lì, ciò potrebbe anche aiutare.
Torna a correre non appena inizi a sentirti meglio durante le attività quotidiane. Non dovrebbe richiedere troppo tempo. Se impiega più di una settimana o due, direi di consultare un medico. In bocca al lupo!
Se il tuo mal di schiena non è iniziato fino a quando non hai iniziato il programma di corsa, è probabile che la schiena e la colonna vertebrale non siano in grado di gestire le forze di compressione della corsa con il tuo peso extra. Potrebbe essere necessario iniziare con qualcosa di meno stridente come camminare, andare in bicicletta, correre in acqua, usare un trainer ellittico o camminare con bastoncini da nordic walking. Inoltre, potresti aver bisogno di un programma di rafforzamento per includere i tuoi grandi muscoli ammortizzanti come quadricipiti, glutei, addominali e muscoli della schiena.
Tuttavia, dato che hai sintomi che potrebbero richiedere un aiuto professionale, sarebbe saggio consultare il medico e / o il fisioterapista. Un terapista può valutare i tuoi squilibri muscolari (come i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca e le debolezze muscolari) e darti esercizi correttivi specifici. Ti impediranno anche di fare esercizi inappropriati che potrebbero peggiorare la tua condizione. Potrebbero anche valutare il tuo modulo di corsa e formulare raccomandazioni su come procedere in modo da poter esercitare in sicurezza per perdere peso.
L'errore più grande sarebbe quello di continuare ad aggravare la tua condizione di schiena e rallentare i tuoi progressi tutti insieme. Cercare di fare esercizi che non sono appropriati per la tua specifica condizione della schiena può portare a un problema cronico.
Per quanto riguarda la seduta prolungata, la chiave è alzarsi e spostarsi ogni mezz'ora circa (più facile a dirsi che a farsi). Un asciugamano o un maglione arrotolati nella parte bassa della schiena possono aiutare.
E non trascurare la tua dieta, che è la chiave per perdere peso. In bocca al lupo.
Oltre ai consigli di @friz, considera anche di cambiare le tue abitudini di "seduta".
Ad esempio, prendi un tavolo che ti consenta di alzarti per un paio d'ore ogni giorno e di usare una sfera di stabilità energetica (o simile) per il resto della giornata. Per le prime due settimane, sarai probabilmente molto stanco alla schiena, ma molto probabilmente ti aiuterà.
E non usare mai il tuo laptop sul divano o in qualsiasi altro posto dove non riesci a sederti stretto! Questo è un peccato di morte e uno dei motivi principali per cui anche i giovani stanno iniziando a ritrovare problemi ...