Avendo già chiesto perché un defaticamento è così importante , la mia prossima domanda è: come si fa ad iniziare in modo adeguato?
Si prega di essere specifici di come entrare in questo raffreddamento con metriche che possono essere misurate per TUTTI gli esercizi o per un tipo specifico di allenamento.
Risposte:
Secondo la fisiologia dello sport e dell'esercizio fisico:
Ogni sessione di allenamento di resistenza dovrebbe concludersi con un periodo di riflessione. Il raffreddamento si ottiene meglio riducendo lentamente l'intensità dell'attività di resistenza durante gli ultimi minuti dell'allenamento. Dopo aver corso, ad esempio, una camminata lenta e riposante per diversi minuti aiuta a prevenire la raccolta di sangue nelle estremità. L'arresto improvviso dopo un esercizio di resistenza provoca un accumulo di sangue nelle gambe e può provocare vertigini o svenimento.
Quando ti sei allenato vicino alla soglia del lattato, anche il tuo corpo ha accumulato una certa quantità di lattato. Se si abbassa l'intensità dell'allenamento, in modo da ottenere abbastanza ossigeno, i muscoli inizieranno a utilizzare il lattato come combustibile e si libereranno di esso. Poiché la combustione del lattato crea prodotti come la CO2, è consigliabile mantenere un certo livello di attività, in modo che il corpo possa liberarsene facilmente.
Suggerirei quindi di ridurre l'intensità del tuo allenamento. Ad esempio nella corsa, inizia a fare jogging a una velocità di cui sei ancora in grado di parlare. Questo ti assicura molto ossigeno (per pagare il debito di ossigeno), mantenendo comunque una pressione sanguigna sufficiente a consentire al tuo corpo di adattarsi. Nel ciclismo potresti tenere alte le rivoluzioni, ma con una resistenza molto bassa o nuotando potresti variare i tuoi colpi, concentrandoti sul tornare alla normale respirazione.
Come suggerito md5sum: un raffreddamento consigliato per il sollevamento pesi è un breve allenamento cardio (cyclette, tapis roulant, ecc.). A seconda dell'intensità, consiglierei una bici su un tapis roulant in quanto non sopporta pesi, il che può essere piacevole dopo pesanti esercizi di squat / gambe.
La risposta di Ivo è buona.
Inoltre, il "come" rinfrescarsi può anche dipendere da come sei arrivato in palestra e da cosa hai fatto.
Se hai camminato / pedalato in palestra e sei appena arrivato a correre / fare jogging, puoi usare la camminata / bicicletta per rinfrescarti.
Se hai sollevato pesi, è bene rinfrescarsi con un paio di set di luci [finisci solo con la barra]. Ciò consente ai muscoli pompati di attraversare i movimenti e allungarsi senza essere lavorato duramente con un carico pesante.