Qual è il punto della pausa settimanale di 2 giorni nella programmazione di Starting Strength? Un principiante può semplicemente saltarlo?


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La Forza iniziale prescrive due programmi di sollevamento giornalieri (A e B), da eseguire alternativamente per 3 giorni non consecutivi a settimana.

Ciò significa qualcosa del genere:

         DLMMGVS
         -------------
settimana 1 ABA
settimana 2 BAB
settimana 3 ABA

Questo lascerà una pausa di 2 giorni a un certo punto ogni settimana (questo è il caso in qualsiasi accordo di 3 giorni non consecutivi a settimana).

Per un principiante, dubito di essere ancora abbastanza forte da sollevare abbastanza peso da richiedere il riposo extra ogni settimana. C'è un vantaggio per l'interruzione di 2 giorni oltre al recupero? Se mi riprendo abbastanza, posso saltare quella pausa di 2 giorni? Cosa c'è di sbagliato nel sollevare ogni secondo giorno per la prima volta?

         DLMMGVS
         -------------
settimana 1 ABA
settimana 2 BABA
settimana 3 BAB

Questo può durare solo così a lungo, dato che aggiungerò alcune pratiche di squadra relativamente presto e scenderò a due giorni alla settimana di sollevamento.


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Immagino che sia principalmente solo perché le persone trovano più facile pianificare quando ogni settimana sembra uguale ...
G__

Nota, sono sicuro che è stato un incidente, ma c'è un errore nel tuo piccolo grafico: la seconda settimana dovrebbe essere BABA e il terzo BAB.
VPeric

Risposte:


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Ci sono un paio di punti ad esso, e mentre ha a che fare con il recupero, ha anche a che fare con la coerenza. Il problema principale che causa il fallimento delle attività è la mancanza di coerenza. Mentre potresti essere in grado di tenere traccia del fatto che ti trovi in ​​un giorno di sollevamento o in un giorno di riposo, i tuoi amici e la tua famiglia non lo faranno a meno che non siano sempre gli stessi giorni e le stesse volte. Ciò porta alla doppia prenotazione, ti costringe a cambiare i tempi della palestra, ecc. Ma diamo anche un'occhiata al recupero.

Recupero

Se sei completamente trattenuto e non hai alcuna attività fisica intensa (cioè niente sport), tecnicamente potresti sollevare ogni giorno . Il problema è che sarai in grado di tenerlo su per circa una settimana o due prima che i pesi diventino abbastanza pesanti da aver bisogno di un giorno di riposo in mezzo.

I principianti avranno bisogno di un giorno di riposo per recuperare. Ciò include cibo / proteine ​​/ riposo / ecc. Sufficienti. Quindi, mentre sarai in grado di sostenere il programma a giorni alterni più a lungo del programma giornaliero, arriverà un momento in cui hai bisogno di un po 'più di quel ciclo di 48 ore. Ciò significa che con il tipico programma di Forza iniziale due degli allenamenti avranno una capacità inferiore alla piena. La pausa di 72 ore (due giorni liberi) ti consentirà di riprenderti completamente all'inizio della settimana successiva. È quel periodo di transizione in cui il tuo corpo si sta avvicinando all'intermedio (che richiede guadagni settimanali invece di guadagni da sessione a sessione), ma ancora per lo più alle prime armi in cui quel giorno extra di riposo è utile.

Ciò che si traduce in questo è che sarai in grado di continuare a fare guadagni lineari da una sessione all'altra per molto più a lungo che se dovessi semplicemente andare ogni due giorni. Così com'è, sarai in grado di estrarre il programma di Forza iniziale con guadagni lineari per circa 3-9 mesi (a seconda di diversi fattori). Successivamente, è necessario passare a un programma intermedio (guadagni settimanali).

Consistenza

Invece di dover cambiare la frequenza di sollevamento ogni paio di settimane a un paio di mesi, è meglio avere un programma su cui puoi pianificare. Se sai ogni lunedì che vai in palestra e sollevi un peso noto per 3 serie da 5 ripetizioni, ci vogliono un sacco di congetture e "sensazioni" fuori dall'equazione. Ciò si traduce in principianti di maggior successo che diventano sollevatori intermedi.

Alla fine della giornata, il successo è ciò che stiamo cercando. Quindi, sebbene tecnicamente sarebbe un ritmo leggermente più lento di quello che il corpo potrebbe gestire da uno stato completamente sottratto, la differenza in realtà non è sufficiente per preoccuparsi. È meglio avere un po 'di pazienza e seguire il piano come prescritto.


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Inoltre, Steve Reeves ha scoperto che la frequenza di allenamento ottimale per lui era di soli 3 giorni alla settimana. Altri culturisti naturali hanno fatto lo stesso nel giorno prima degli steroidi. Per quanto possa sembrare strano, anche per un principiante puoi facilmente danneggiare i tuoi progressi allenandoti più spesso di così.
Steve Wortham,

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Una nota in più: ho appena trovato questo paragrafo nella Programmazione pratica di Rippetoe : "Basato sulla flessibilità di pianificazione individuale, capacità di recupero e preferenza personale, un tirocinante potrebbe decidere di utilizzare un programma a giorni alterni, in cui ogni settimana è diversa ma ogni pausa tra gli allenamenti è la stessa 48 ore. Questo programma non consente una pausa più lunga tra due allenamenti più duri e funziona meglio se si alternano due diversi allenamenti quotidiani, un'opzione che esploreremo più avanti. "

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È corretto. La stessa fonte afferma che man mano che avanzi, avrai bisogno di sempre più tempo per recuperare. Alla fine le 48 ore non saranno sufficienti. Ho anche scoperto che gli amici hanno meno probabilità di sorprenderti con opportunità che influiscono sul tuo tempo di allenamento quando hai un programma settimana per settimana coerente.
Berin Loritsch,
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