Quanto dovrebbe essere profondo uno squat?

Di recente, ho letto alcuni articoli che suggeriscono che dovresti scendere sotto i 90 gradi.

D'altra parte, ho parlato con un allenatore nella mia palestra e di solito posiziona una panchina dietro di lui in modo da non poter scendere sotto i 90.

Qual è la tua opinione? Sotto 90 o 90?

Nota: quando parlo di gradi, intendo l'angolazione dello stinco e del femore.

Un vero squat coinvolge l'articolazione dell'anca che finisce sotto l'articolazione del ginocchio come visto di lato (vedi l'immagine sopra). Questo si chiama accovacciamento "sotto parallelo". Molti studi indicano che "gli squat, se eseguiti correttamente e con un'adeguata supervisione, non sono solo sicuri, ma possono essere un deterrente significativo per le lesioni al ginocchio". Uno sguardo alle percentuali di infortunio con l'allenamento con i pesi e usando il buon senso quando si pensa allo squat del terzo mondo , al modo in cui ci si siede su qualsiasi superficie bassa (ad esempio servizi igienici) e al fatto che i sollevatori di pesi olimpici - che occupano abitualmente carichi folli MODO sotto il parallelo - possono ancora camminare dovrebbe anche essere abbastanza convincente.

Non si tratta della "presa" personale di nessuno sull'argomento. Riguarda ciò che le tue ginocchia sono in grado di gestire. Le persone che si fanno del male facendo squat piegati al ginocchio non sono abbastanza flessibili da farle, o usano una cattiva tecnica. Come regola generale, diciamo solo di non andare oltre i 90 gradi perché quasi il ginocchio di chiunque si piegherà a 90 gradi con il peso senza rischio di lesioni.

Se vuoi andare oltre, vai oltre ma fallo con cautela, una piccola quantità alla volta (si suggerisce un peso basso o assente durante l'allenamento per gli squat di piegamento profondo del ginocchio). Ciò assicurerà che i tuoi legamenti e muscoli siano preparati per lo sforzo extra. Andare al di sotto di una curva di 90 gradi provocherà un po 'di stress extra su una curva esponenziale (più in profondità si va, maggiore è lo stress che sale di nuovo). Se senti dolore o "stiramento" alle ginocchia, stai andando troppo lontano.

Tecnica:

• Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e la schiena dritte, piegando ginocchia e fianchi e abbassandoti verso il suolo.
• Alzati di nuovo sollevando la pressione sul tallone del piede.

Per evitare danni:

• Non lasciare che le ginocchia si flettano verso l'interno. Tienili piegati verso l'esterno dai tuoi lati.
• Prova a sollevare le dita dei piedi da terra per ottenere la sensazione di esercitare pressione sul tallone che ritorna in alto.
• Assicurati di essere allungato correttamente prima di allenarti.
• Se avverti dolore alle articolazioni o ai legamenti, stiramento intenso o semplicemente "qualcosa di sbagliato" nelle ginocchia, scendi all'indietro in posizione seduta e alzati da lì, non cercare di sollevarti completando lo squat.

Il ginocchio è progettato per abbassarsi. I bambini imparano a stare in piedi ben al di sotto del parallelo.

Di solito il problema dalla profondità tozza non è le ginocchia ma la parte bassa della schiena. Man mano che si abbassa, i muscoli posteriori della coscia si allungano al punto da tirare i fianchi. La prima cosa che si nota è che la parte bassa della schiena sta perdendo la concavità.

Quindi direi che puoi andare in profondità fino al giro della parte bassa della schiena. Lavorare per ottenere il più basso possibile, per aumentare la tua forza e flessibilità.

Concordo con tutto ciò che dice md5sum. Vorrei anche aggiungere un'altra tecnica all'elenco: quando scendi nella tua stanza occupata, non pensare di lasciarti abbattere dalla gravità o dal peso della barra che ti spinge verso il basso. Visualizza usando i muscoli e la tensione del core per tirarti giù nello squat. Ciò manterrà una tensione muscolare in tutto il corpo che non solo ti aiuterà a sollevare di più, ma anche a evitare lesioni.

Se fatto correttamente, gli squat ATG (fino a terra) sono eccellenti. Il problema è che la maggior parte delle persone non conosce la corretta forma tozza, quindi non lo consiglierei fino a quando una persona non avrà imparato una buona forma. Ecco alcune risorse che mi hanno davvero aiutato molto:

Parte 1 di una serie in 4 parti sugli squat - "So You Think You Can Squat" .

Inoltre, un ottimo modo per aumentare la forza in sicurezza è fare un box-squat, che è essenzialmente quello che sta facendo il tuo allenatore. Se stai usando una panchina per box squat, questo è generalmente leggermente sopra il parallelo.

Gli squat che non sono abbastanza bassi di solito comportano più pesi, che per molte persone danno molta più pressione sulla schiena.

Questo è un breve video utile che fornisce alcuni consigli sugli squat. Sarebbe comunque bello sentire tutti i tuoi commenti sull'opportunità o meno dell'intera gamma di movimenti tozzi.

Ecco alcuni dei suggerimenti più importanti del video:

1. Porta i gomiti SOTTO la barra (o anche leggermente avanti)

2. Diventa più flessibile alle tue spalle in modo da poterlo allungare al massimo per ottenere il suggerimento n. 1

3. Inizia il movimento piegando le ginocchia, scendi completamente e torna indietro

4. Scegli una gamma completa di movimenti che aiutano ad allenare la gamba piena e i glutei

5. Guida con le gambe. Non sporgersi in avanti mentre l'anca si alza.

Sto solo aggiungendo al mix qui.

Personalmente, vado più in profondità possibile con i miei pesi più leggeri mentre mi sto scaldando. Comincio solo con la barra, quindi aggiungo un 45 su ciascun lato. Mi accovaccio finché il mio sedere non mi colpisce le caviglie.

Quando arrivo a 225 o più (2 45 secondi per lato), scendo solo approssimativamente parallelamente al pavimento.

Usa il tuo miglior giudizio su questo. Se ti senti come se stessi per esplodere un ginocchio o rompere qualcosa andando più in basso - NON FARE!