Come posso aumentare di peso e peso muscolare?

Sono un adolescente di 15 anni, sono terribilmente sottopeso a causa del fatto che quando ero più piccolo avevo problemi di nutrizione (saltare la colazione quasi tutti i giorni, non mangiare cibo coerente, mangiare cibo spazzatura, ecc.). Dall'anno scorso ho iniziato a riprendermi e ho cercato di riconquistare buoni habbit nutrizionali. Ho iniziato a fare colazione ogni giorno a orari specifici (questo vale anche per la cena, anche a pranzo) e mangiare spuntini tra di loro a volte. Mangio molto costantemente. Ad esempio, uno dei menu dei miei giorni è così: 2 fette di pane tostato con burro e una tazza di latte, poche noci un'ora dopo, un piatto di patate fritte con bistecca a pranzo, farina di mais con ricotta per cena e mangiare sempre qualcosa sul pane dopo cena.

Adoro anche andare in bici, ho una bici che guido ogni giorno durante le mattinate estive per circa 30 minuti o un'ora. Faccio flessioni al mattino dopo il risveglio, tuttavia tutto ciò non aiuta molto.

Il mio peso attuale è piuttosto drastico, lo ammetto, in realtà è terribile: 50 kg a 1,84 m di altezza a 15 anni. Sì, è un peso terribile e dovrei avere circa 65-73 kg a questa altezza ed età.

Tuttavia, con tutto questo allenamento, la scuola, le flessioni, mangiare pasti adeguati nei momenti giusti ogni giorno mi ha solo aiutato a guadagnare 3 kg. Ho iniziato a 46-47 kg e ora ne ho 50. È terribile essere così magro e tutti mi stanno dicendo di "raggruppare".

La mia domanda è: quali consigli puoi darmi? Sto facendo qualcosa di sbagliato? Il mio obiettivo è di 60 kg. 70 kg sarebbero l'ideale. Cosa dovrei fare? Dovrei mangiare di più? Dovrei allenarmi di meno? Dovrei mangiare in modo più coerente?

Per favore, condividi i tuoi consigli su come potrei ingrassare e come potrei guadagnare un po 'di massa muscolare.

Potresti fare quello che ho fatto e lavorare una pesca commerciale stagionale. Ho spedito a 61 libbre (135 libbre) e ho finito la stagione a 74 kg (165 libbre). Una dieta costante di King Salmon e un sacco di duro lavoro mi hanno fatto meraviglie.

Sono molto più basso (1,7 m) ma sono sempre stato "robusto". Se sei un guadagno lento come me, devi capire (e fare pace con il fatto) che guadagnerai lentamente la massa muscolare e che l' ipertrofia (cioè "espulsione") non accadrà in modo così drammatico per te come i tuoi coetanei.

Ho una serie di suggerimenti per te.

• Hai 15 anni e (presumibilmente) stai vivendo l'adolescenza. Le cose potrebbero auto adattarsi e in un anno o due potresti ritrovarti a guadagnare naturalmente più massa man mano che i rapporti ormonali cambiano. Fondamentalmente quello che sto dicendo è che stai ancora crescendo ... concediti un po 'di tempo per crescere e non preoccuparti di cose sciocche come quanta massa muscolare hai. Vai in bici prima che l'età adulta ti raggiunga!
• Considera di consultare un medico (per i motivi sopra indicati). È possibile (ma altamente improbabile) che tu possa avere alcune condizioni ormonali o ghiandolari sottostanti. Penso che sia molto più probabile che nulla sia "sbagliato" e che il tuo corpo si autoregolerà man mano che invecchi, ma è qualcosa da considerare in seguito.
• L'80% dell'esercizio fisico è una dieta. E la tua dieta fa schifo. Sì, stai mangiando regolarmente (questo è buono) e non stai mangiando cibo spazzatura (anche buono), ma toast? patate? fiocchi di latte? Dove sono le verdure? Dov'è il frutto? Dov'è la proteina magra (una stima approssimativa è di almeno 1 g per ogni kg di peso corporeo ... dovresti consumare 100-120 grammi di proteine ​​al giorno). Dai un'occhiata alla dieta Paleo. Mangia frutta e verdura e assicurati di ottenere buone proteine magre . Vorrei dare un'occhiata qui: Guida per principianti alla dieta paleo
• Esercita nel modo giusto ed esercitati per quello che vuoi. Il ciclismo ti renderà un ciclista migliore (con i polpacci e le cosce associati alle noci). Se si desidera la massa della parte superiore del corpo, è necessario svolgere attività che coinvolgono ed esercitano quei gruppi muscolari. Vorrei iniziare dalla routine di peso corporeo per principianti di NerdFitness ed ecco un segreto: trazioni.
• Dal momento che questo suona come un drastico cambiamento nello stile di vita - è giustificata la raccomandazione di consultare un medico prima di adottare una dieta o un regime di esercizio fisico significativamente nuovi o diversi.

La dieta giusta e l'esercizio giusto hanno fatto la differenza per me. Mi ci è voluto per la parte migliore di un anno, ma sono stato lentamente in grado di aumentare la massa muscolare un anno di duro lavoro in palestra e in cucina per riaverlo).

Ho la sensazione che questo "problema" si risolverà man mano che invecchi, ma una dieta migliore e più esercizio fisico non faranno certo male. (E davvero datevi un po 'di pazienza ... Sono abbastanza grande da ricordare di essere il ragazzo magro)

I push-up sono insufficienti per stimolare la crescita su larga scala, dal momento che semplicemente non forniscono abbastanza resistenza. La tua dieta è insufficiente per sostenere una crescita su larga scala, a causa del fatto che rimani sottodimensionato. Risolvere questi due problemi dovrebbe risolvere il problema.

1. Stimolare la crescita

O compra un bilanciere e un power rack o entra in una palestra che ne ha uno. Ottieni una copia di Forza iniziale e inizia a sollevare pesantemente. Non devi rinunciare completamente al ciclismo, ma sarà controproducente per il tuo obiettivo di diventare più grande.

Esercizi composti stimolano la crescita. Squat, chin-up e deadlift diranno al tuo corpo che deve ingrandirsi.

2. Fornire carburante per la crescita

Mangia un sacco di cibo. Il vero cibo è di gran lunga superiore alle cazzate trasformate, ma dovrai mangiare molto. Le tue scommesse migliori sono oggetti ricchi di proteine ​​animali come carne, uova, latte e pesce. Farai anche bene a prendere una grande quantità di verdure e oli buoni come cocco e olive. Mangiare molto cibo fornirà le materie prime di cui il tuo corpo ha bisogno per renderti più grande.

Se qualcun altro cucina per te, hai una scelta: 1) man up e impara a cucinare, 2) prova a spiegare e convincere quella persona a cambiare cucina per te, oppure 3) resta sottodimensionato.

È fantastico che ti interessi alla salute e alla nutrizione.

Per rispondere semplicemente alla tua domanda: mangia di più, mangia costantemente, continua ad allenarti, inizia a sollevare pesi e dormi abbastanza.

Ora, qualche consiglio più dettagliato.

Prenditi del tempo per scoprire come le calorie che consumi influiscono sull'aumento di peso e prova a contare quante calorie consumi per un paio di giorni. Non c'è bisogno di impazzire a rintracciare le cose ogni singolo giorno, ma potresti essere sorpreso dalla quantità di cibo che devi mangiare per ottenere la quantità di calorie che desideri.

Scopri l'importanza e le fonti di proteine, carboidrati e grassi, in modo da ottenere il giusto equilibrio di questi negli alimenti che stai mangiando. Pensa a mangiare come alimentare il tuo corpo per il lavoro che vuoi che faccia. Nella risposta di Kce, suggerisce la dieta Paleo, ma ci sono altre opzioni e le persone non sono d'accordo su ciò che è meglio.

Continua a fare quello che stai facendo. Bicicletta. Divertiti. Se stai mangiando abbastanza cibo, andare in bicicletta non ti farà perdere peso.

Se vuoi guadagnare massa e diventare più forte, dovrai aggiungere un po 'di sollevamento pesi. La bicicletta renderà forti solo i tuoi muscoli. Non i muscoli di sollevamento, non i muscoli di corsa, non i muscoli di salto. I flessioni sono un buon inizio e hai già aggiunto 3 kg. Immagina quanto aggiungeresti se guadagni così tanto in un anno intero.

Dato che sei piuttosto piccolo, fare qualsiasi sollevamento ti farà diventare più forte e aumentare la massa muscolare. Concentrati su sollevamenti o movimenti che usano molti muscoli contemporaneamente. Non fare sollevamenti di polpacci, riccioli dei muscoli posteriori della coscia o estensioni delle gambe. Invece, fai squat (usando solo il tuo peso corporeo, manubri o persino bilanciere se hai accesso a quell'attrezzatura e un mentore). Non fare estensioni tricipiti, invece, fare flessioni o panca. Questi sono solo un paio di esempi. Tuttavia, non è necessario preoccuparsi troppo dei dettagli qui in questo momento, a meno che non sia interessato a ottenere i guadagni più rapidi possibili. Al tuo livello, qualsiasi cosa tu faccia ti renderà più grande e più forte se stai mangiando abbastanza.

Se inizi a diventare impaziente di quanto velocemente / lentamente stai aumentando i muscoli, o vuoi iniziare a monitorare i tuoi guadagni di forza, dovrai passare a un programma più organizzato con attrezzature adeguate.