Come faccio a sapere quanto peso dovrei sollevare con i manubri?

Mi è stato appena dato un set di pesi - manubri con pesi regolabili - come regalo, ma non ho idea di che tipo di pesi / quante ripetizioni dovrei fare per ottenere i migliori risultati.

Sto cercando di aumentare la forza delle mie braccia e dei miei polsi (forza magra?), E spero che possa aumentare la mia forza per giocare a sport come il tennis, lo squash e così via.

Esiste una regola empirica per pesi / ripetizioni a cui dovrei puntare?

In primo luogo, ti consigliamo di scegliere una serie di esercizi da fare e imparare a farli con la forma corretta. Quindi puoi iniziare ad aumentare il peso e impostare un programma.

In generale, consiglierei un allenamento per tutto il corpo che colpisce tutti i gruppi muscolari con alcuni sollevamenti composti. Tuttavia, cercherò di creare un allenamento per te che si adatti al tuo obiettivo dichiarato con l'attrezzatura che hai.

Per gli esercizi, prova:

• Riccioli Dumbell
• Estensioni tricipite
• Riccioli dell'avambraccio (assicurati di fare questi dopo i normali riccioli sopra)

Puoi sperimentare di più quando ti senti a tuo agio, ma questo potrebbe essere un buon allenamento per cominciare. Puoi farlo tutte le volte che ti senti energico e non dolorante, ma un buon obiettivo di partenza potrebbe essere 2x / settimana; sbaglia dal lato di un giorno in più di riposo piuttosto che sforzarti perché i muscoli crescono quando si riprendono. Suggerirei di fare 3-5 serie da 8 ripetizioni di ciascuna con un paio di minuti di riposo tra ogni serie.

Per quanto riguarda il peso da utilizzare, è necessario innanzitutto utilizzare un peso molto leggero e assicurarsi di avere il modulo verso il basso (prestare attenzione ai suggerimenti e ai movimenti nei video). Quando ti senti a tuo agio con i movimenti, aggiungi gradualmente peso per ogni esercizio. Se stai facendo 8 ripetizioni per serie, allora vorrai un peso a cui falliresti dopo forse 10-12 ripetizioni.

Alcuni altri suggerimenti che aiuteranno a ripagare lungo la strada:

• Tieni stretto il tuo nucleo quando fai questi esercizi
• Spremere la barra quando si solleva, soprattutto per i riccioli dumbell.
• Abbassa il peso lentamente; questi sono chiamati negativi e possono essere utili quanto sollevare il peso

Per forza, 3 serie di allenamento di 5 ripetizioni è suggerito dalla A partire Forza . 5x5 è raccomandato su StrongLifts 5x5 . I set di lavoro non includono i set di riscaldamento. Per il riscaldamento, puoi fare 3 serie al 25%, 50%, 75% del peso di lavoro con circa

Se hai appena iniziato, inizia con un piccolo peso per abituarti al movimento e migliorare la forma. Ad ogni allenamento che riesci a portare avanti i tuoi set di lavoro, aumenta il peso con il minimo incremento possibile. Questa è la parte più importante: se vuoi diventare più forte, devi sollevare un peso maggiore.

Non trascurare le spalle per il tennis e lo squash. Fare presse aeree e panche. http://www.exrx.net/Exercise.html

Non ci sono regole generali in quanto tali.

Per tonificare il braccio muscolare devi concentrarti su ciò che stai facendo. Imposta te stesso un obiettivo. Se vuoi avere le braccia muscolose, concentrati su ripetizioni, serie e peso che stai usando.

Per cominciare, prova

Livello principianti 4 set con manubri 1 ° set 4 kg 10 ripetizioni 2 ° set 4 kg 10 ripetizioni 3 ° set 4 kg 10 ripetizioni 4 ° set 4 kg 10 ripetizioni

una volta che hai capito bene la tecnica e la postura, avanziamo al livello successivo

Livello intermedio

4 set con manubri 1 ° set 4 kg 10 ripetizioni 2 ° set 6 kg 10 ripetizioni 3 ° set 8 kg 10 ripetizioni 4 ° set 10 kg 10 ripetizioni

fallo fino a quando non hai raggiunto l'obiettivo finale di 10 kg 10 ripetizioni

livello avanzato

2 set con manubri riscaldano il livello per far fluire quel sangue nelle tue vene

1 ° set 4 kg 15 ripetizioni 2 ° set 6 kg 15 ripetizioni

Il terzo set sarebbe il tuo peso migliore, con il quale puoi fare 10 ripetizioni

Il quarto set sarebbe leggermente pesante per sfidare te stesso per il tuo personale meglio di 10 ripetizioni con il prossimo peso pesante.

Assicurati di riposare tra le serie per circa 90 secondi, la corretta postura della tecnica di respirazione, gli aspetti positivi (quando ti alzi) e negativo (quando riduci il peso), assicurati di non barare durante il sollevamento.

Se riesci a registrare la tua proressa usando il foglio Excel su una base quotidiana e confrontandola con il tuo peso registrato su base giornaliera puoi analizzare come le cose sono migliorate e potresti voler spingerlo più ulteriormente