Questa frequenza cardiaca è troppo alta per un corridore principiante?

Sono un corridore maschio di 38 anni con una storia di sport nei miei primi anni (ma odiavo correre da solo), ho iniziato il programma C25K a metà dicembre per cercare di tornare in forma dopo aver avuto 2 bambini.

Storia precedente:

Sono arrivato alla Settimana 7 senza problemi e ho cercato di trovare un ritmo confortevole che non stia spingendo troppo (almeno pensavo) ma senza essere neanche troppo confuso. Mi sentivo a mio agio, ho cercato di seguire le informazioni che avevo letto su come mantenere un ritmo che potesse ancora parlare (anche se probabilmente non avrei dato discussioni a lungo ventose). Non sto cercando di uccidermi, trovo solo un ritmo comodo. Certamente una sfida, ma non mi sono mai sentito esausto, sentendo sempre che avrei potuto andare un po 'più avanti dell'attuale fase del programma.

La mia frequenza cardiaca a riposo misurata per prima cosa la mattina è scesa da 62 all'inizio del programma a 49-50, la pressione sanguigna è scesa da 130/80 a 122/74, quindi va bene. In generale, mi sento davvero bene con tutto, corro 3 volte a settimana e mi assicuro che mi sto concedendo buoni periodi di riposo tra le corse.

Sono 38, 6'8 "ma probabilmente ancora 10 kg oltre il mio peso ideale. La mia frequenza cardiaca massima è ~ 182 secondo i soliti metodi di calcolo. Un 70-80% è 142-156. Non avevo un monitor HR in precedenza quindi ho appena provato ad ascoltare il mio corpo senza stressarlo ma continuare a correre.

Nella settimana 7 Run 2 ho ottenuto il mio cardiofrequenzimetro Wahoo (una specie di regalo per me). La settimana 7 è iniziata a partire da 25 minuti senza sosta, quindi è stata la mia seconda corsa senza sosta. Durante la camminata veloce di riscaldamento iniziale, la mia FC era di 130. Subito dopo aver iniziato a correre al solito ritmo, il monitor delle risorse umane ha riportato 164 bpm. È rimasto stabile vicino a questo fino a quando sono salito su una collina e sono salito a 170. Questo è nell'intervallo 80-90%. Il picco per l'intera corsa è stato di 174 nel punto più ripido. La frequenza media per l'intera corsa, inclusa una camminata di riscaldamento di 5 minuti, e il raffreddamento è di 158.

Il recupero della frequenza cardiaca dopo 2 minuti era 150 e si riduce costantemente. Entro 2 minuti sto respirando di nuovo normalmente.

Pensavo che con questa HR avrei potuto correre troppo veloce (non che pensassi di essere), quindi la corsa successiva, di 28 minuti, ho cercato di andare il più lentamente possibile. Praticamente nessun cambiamento nelle misurazioni delle risorse umane. Alla fine della corsa ero sicuramente un po 'più fresco di quanto non fossi stato e potevo facilmente risalire il ritmo verso la fine, ma nessun cambiamento nelle risorse umane.

Ovviamente come principiante, il mio corpo dovrà adattarsi, e naturalmente subirà un certo stress man mano che il programma si sviluppa, anzi sono i piccoli pezzi di stress che lo incoraggeranno a migliorare. Non so come rallentare molto più di quello che sto andando senza ricorrere solo alle fasi della camminata. Il mio corpo è perfettamente a mio agio, mi godo la corsa, è una bella sfida senza essere pazzo.

Domanda :

La mia FC è troppo alta qui? Cosa posso fare di diverso? Un mio amico che fa delle lunghe gare e ha fatto una maratona mi ha appena avvertito di non correre troppo, perché può allenare il cuore "nel modo sbagliato".

Con solo 2 corse da completare per completare il C25K, sono pronto per continuare e passare attraverso il programma bridge fino a 10k. Non mi interessa la velocità, solo un buon esercizio fisico, un po 'di aria fresca e un po' di resistenza. Mi sento bene.

Ecco la mia foto di riepilogo dell'attività di Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (mostrata sotto) per mostrare quest'ultima corsa in immagini.

Ho un percorso regolare che è una bella serie di curve a sinistra attorno all'isolato che evita di attraversare al semaforo. Ha alcune colline però, forse le colline sono dove si trova il problema maggiore delle risorse umane, se riesco a trovare un posto più piatto sono abbastanza sicuro che potrei rimanere facilmente nella gamma 164-169 (sebbene sia ancora 80-90%).

Qualche consiglio apprezzato.

Nel 2009 ho attraversato una situazione simile con il mio C25K. Avevo 45 anni. Secondo un monitor Garmin, il mio HR ha raggiunto 191 in una delle mie precedenti corse mentre praticavo una cadenza veloce. Come per la tua domanda, ero un po 'spaventato da quel numero e non l'ho fatto di nuovo. Anche al mio ritmo di corsa molto lento e casuale, la mia FC sarebbe spesso nella gamma 165-170. Una corsa di quattro miglia un'ora alla settimana dopo aver completato C25K ha comportato una FC media di 165 per l'ultimo miglio. Non molto tempo dopo, ho dato un'occhiata a come mi stavo allenando. L'ho fatto periodicamente da allora.

Esistono molte scuole di pensiero sulla formazione delle risorse umane. Eccone alcuni.

Il dottor Timothy Noakes discute delle frequenze cardiache per l'allenamento nel suo libro, Lore of Running. A pagina 281 c'è questo testo: "Un dogma di allenamento popolare è che il massimo beneficio si ottiene allenandosi tra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima. Idealmente, le frequenze cardiache dovrebbero rientrare tra questi valori per la maggior parte del tempo di allenamento." La Tabella 5.3 mostra la frequenza cardiaca massima e l'intervallo target per età diverse. La tua età di 38 anni rientra in questa categoria:

Età: 30-39 FC massima: 190 Target HR: 114-168

Sembra che tu sia per lo più all'interno di quel range target.

A pagina 283 è la Tabella 5.4, Prescrizione di allenamento in base a cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca. I metodi di Sally Edwards e Edmund Burke. La zona centrale o aerobica ha una frequenza cardiaca target del 70-80% della frequenza cardiaca massima.

L'allenatore Joe Friel consiglia di utilizzare la frequenza cardiaca della soglia del lattato come base per determinare le zone di allenamento. Informazioni sul calcolo che tu stesso sia qui . La zona 2 verrebbe utilizzata per costruire resistenza.

A un livello più conservatore c'è il Dr. Phil Maffetone. Sostiene di eseguire una fase di costruzione della base aerobica utilizzando una FC con funzione aerobica massima (MAF) calcolata da 180 anni +/- per alcuni fattori. C'è di più su questo qui . Sul sito Web Running Ahead è presente un forum dedicato in modo specifico a questo tipo di formazione per le risorse umane ridotte.

Come puoi vedere, ci sono una varietà di pensieri su come utilizzare la frequenza cardiaca per guidare il tuo allenamento. Puoi inserire i tuoi numeri nelle formule menzionate per vedere come si applicano in modo specifico a te. In circa due anni da quando ho completato il mio C25K, ho provato diversi metodi. Ciò che segui può dipendere in parte dai tuoi obiettivi, perdere peso, aumentare la velocità per eventi più brevi o costruire resistenza per eventi più lunghi. E, come già accennato, in caso di dubbi, consultare il medico.

La mia frequenza cardiaca massima è ~ 182 secondo i soliti metodi di calcolo.

A rischio di non rispondere effettivamente alla domanda: hai considerato la possibilità che questa stima del tuo massimo possa essere abbastanza diversa dal tuo massimo effettivo? Hai detto che la tua età ha 38 anni e ho notato che il tuo presunto massimo di 182 si adatta convenientemente alla discutibile formula ^1,2 "FC _max = 220 - età", che potrebbe essere abbastanza vicina per una percentuale statisticamente significativa della popolazione, ma può essere un po 'più alto o più basso del massimo effettivo.

Il punto è: se la tua ipotesi iniziale su FC _max è sbagliata, anche i calcoli di zona / percentuale che seguono da essa saranno sbagliati. Quindi devi assicurarti che sia adeguatamente tenuto conto di qualsiasi altra cosa basata su di esso.

Ci sono diversi modi ³ per determinare il tuo FC _max o almeno avvicinarti molto ad esso. Ciò comporta generalmente un esercizio fisico (non matematico) durante il monitoraggio del polso. In caso di condizioni mediche, è consigliabile consultare prima un medico o addirittura farsi aiutare da un medico a determinare la FC _massima effettiva e non stimata (tramite test di stress cardiaco).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/ma maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Aneddoto personale: quando avevo 38 anni ho fatto uno stress test (su una bicicletta stazionaria), e ho colpito un impulso misurato di 188 BPM, 6 sul mio "massimo" di 182. Ora sono 42 e ne ho recentemente 185 durante un corsa recente; 7 oltre il mio "massimo" di 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-ma maximum-heart- rate.htm

La frequenza cardiaca massima non può essere calcolata, puoi solo provare a raggiungere la frequenza massima e misurarla. Ho anche 38 anni e il mio tasso massimo era 204 l'anno scorso. Questo è stato misurato da un medico durante un test, sono andato dal medico perché tutti mi hanno detto che probabilmente avevo un problema a causa del mio alto tasso, il medico ha rassicurato il mio e ha spiegato che la cosa di 220 anni è solo una media.

Una cosa interessante che il dottore mi ha detto è di guardare quanto velocemente la tua frequenza cardiaca ritorna a un valore normale dopo uno sforzo, se la tua frequenza rimane veloce anche quando rallenti, probabilmente ti alleni troppo ...

Se hai dubbi sulla frequenza cardiaca, vedrei un medico.

Tuttavia, non sarei preoccupato per i numeri che presenti sopra. Ho corso mezze maratone con la frequenza cardiaca a 170 bpm (a 25 anni e avevo 5'6 e 140 sterline).

Devo mitigare questa affermazione dicendo che sei più alto e più pesante della maggior parte dei corridori, ma non abbastanza perché quei risultati siano preoccupanti.

Vado a "rispondere" alla mia domanda qui, aggiungendo semplicemente un po 'di retrospettiva un po' di contesto alla mia situazione per chiunque arrivi qui da Interwebs.

Ho finito per accettare che il mio battito cardiaco, che sembrava un tocco alto, andava bene. Mi sentivo bene (ok mi sentivo deriso qualche giorno, ma non mi sentivo come se il mio cuore / cervello stesse per esplodere ..). Ho continuato ad "ascoltare il mio corpo" come dicono molte informazioni là fuori. All'epoca, pensavo che quella frase suonasse sciocca, ma col tempo la riconosco come un saggio consiglio. Non essere stupido / sciocco, spingiti fuori dalla tua zona di comfort, ma ascolta anche se le cose fanno male.

Ho finito per completare il programma per principianti 5K, ho continuato con il programma 10K ... e ho continuato ... Ho fatto 2 mezze maratone prima di andare per la Maratona di Melbourne 42.2km completa nel 2013. Zero a 42 in circa 18 mesi. Ho tentato di fare la Maratona con un obiettivo HR di 150 e l'ho tenuto per circa 26 km prima che iniziasse l'inevitabile salita.

Alcune persone là fuori avranno modelli HR diversi. Ho un collega di lavoro che ha> 200 regolarmente, è proprio come funziona il suo corpo (sì, ha controllato con il suo medico di famiglia).

Le mie osservazioni chiave e i miei apprendimenti: il riposo è incredibilmente importante e concorderò con molti là fuori che il resto costituisce il 50% dell'allenamento (la parte migliore forse ...). Una volta uscito dai programmi da 5 e 10 k, direi che fare 2-3 corse "push", e poi una corsa lunga e lenta (su queste bersagliavo 150 o meno risorse umane) sembrava funzionare bene. Costruisce resistenza ma anche un po 'di ritmo. Il piano di allenamento per la maratona di Hal Higdon era eccellente (il suo libro è un po 'predicato, ma per il resto una buona lettura)

Comunque, non sono un esperto, ma se qualcuno là fuori inciampa su questo, è lì che devo arrivare.

Buona corsa. La cosa migliore che abbia mai fatto.

Ci sono una serie di fattori da considerare: -La frequenza massima e minima è individuale -Dovresti variare l'allenamento tra una corsa lunga lenta e una più breve più intensa. Quando esegui una corsa intensiva, come ad esempio gli intervalli, dovresti tenere d'occhio la velocità con cui la frequenza cardiaca diminuisce nelle pause. - È importante che i principianti "costruiscano una base" prima di fare sessioni intense. Ciò significa mesi di sessione da bassa a moderata, prima che possa essere fatto un allenamento più intenso. Questo costruirà il tuo corpo per poter beneficiare di un allenamento più intenso senza lesioni. La maggior parte degli infortuni da corsa proviene dall'aumento della quantità e / o dell'intensità troppo rapidamente.

La frequenza cardiaca a riposo è una buona misura dell'eccessivo allenamento. Se la frequenza cardiaca a riposo (puoi misurarla al mattino) sta aumentando nel tempo, è un segno di allenamento eccessivo.

Come corridore principiante nel programma C25K, anch'io ho avuto il problema della mia frequenza cardiaca che si aggirava intorno alla media di 182 bpm per 25 minuti nonostante il jogging solo a 5 miglia all'ora! Quando ho accelerato fino a un misero 6 miglia all'ora per 1 minuto, è andato a 192! Questo è al di sopra del mio massimo presunto per la mia età (184). Sono 36, 5'3 ", 116lbs, senza condizioni di salute, senza medicine e con una frequenza cardiaca a riposo di 53bpm - quindi cosa dà?

Ora mi rendo conto che a) correre / fare jogging è la sua cosa, e se non sei abituato a questa attività, la tua frequenza cardiaca all'inizio sarà piuttosto alta anche quando andrai piuttosto lentamente. A condizione che tu abbia il parere di un medico, probabilmente è bene allenarsi in questa zona in modo da poter eventualmente andare più veloce e più a lungo con una frequenza cardiaca media inferiore. b) la frequenza cardiaca massima varia così tanto - la mia dovrebbe essere 184, ma è sicuramente oltre 200, il che ha un impatto enorme sulle mie zone.