Riscaldare i muscoli del polpaccio per la sessione di allenamento generale

Sono in palestra 2-3 volte a settimana e gestisco un set standard di macchine (lavoro fisico completo) per stare bene e (si spera) sintonizzare il mio corpo un po '.

Una delle macchine per allenare le gambe fa sempre affaticare i muscoli del polpaccio. Quando ho iniziato a lavorare fuori un paio di mesi fa il mio istruttore mi ha detto di usare la macchina cross trainer per 10 minuti come riscaldamento. Mi piace, si scaldano e probabilmente bruciano un po 'di grasso, ma non sembra scaldare abbastanza i muscoli del polpaccio.

Ci sono degli esercizi per riscaldare i muscoli del polpaccio che posso aggiungere al cross trainer per evitare lo sforzo / crampo quando si usano le gambe? Allungo i muscoli del polpaccio dopo la sessione di allenamento e li sento davvero tesi. Di solito riesco a mantenere l'allungamento per 60 secondi senza provare alcun senso di sollievo nel polpaccio, quindi credo che siano piuttosto tesi. Va bene allungare i muscoli quando non si scalda? (stessi esercizi come dopo l'allenamento, ma prima?) Principalmente il mio polpaccio sinistro crampi, quasi mai quello giusto.

Mi sveglio occasionalmente anche quando dorme a causa di un improvviso sforzo / crampo nei polpacci, anche se credo che sia migliorato un po 'da quando ho iniziato a lavorare.

Ecco la macchina / l'esercizio, ma sto disteso direttamente sulla panca, non angolato:

Modifica: Se abbasso il peso di un passo, posso eseguire l'esercizio senza crampi. Ma poi gestisco 15-20 ripetizioni e sento che è troppo leggero, quindi aumento il peso di un passo e crampo.

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Progresso, finalmente. Questa sera ho gestito otto ripetizioni e mi sono fermato solo perché ero esausto, non a causa dei crampi!

Non posso indicare una singola cosa che mi ha aiutato - probabilmente una combinazione dei preparativi che ho fatto durante il giorno e il riscaldamento (per lo più suggerimenti di voi ragazzi):

• Ho bevuto Un sacco di acqua oggi (forse un po 'troppo).
• Riscaldamento prima dell'allenamento ho corso 10 minuti su tapis roulant invece di crosstrainer, con pendenza del 4%. Questo, penso, ha fatto una grande differenza. Già 2-3 minuti in esso ho potuto sentire i polpacci distesi e levigati. Crosstrainer è fantastico, ma la corsa scalda meglio i polpacci.
• Ho anche fatto alcuni "piegamenti delle dita", 1 minuto o più su ogni piede, per riscaldare ulteriormente i polpacci prima della macchina curl bicipite femorale.

Spero che funzionerà anche la prossima volta. Grazie per tutti i grandi suggerimenti!

Salta la corda! Forse con una gamba sola in serie di paradisi (sinistra - destra - sinistra - sinistra - destra - sinistra - destra - destra). Trovo che quando fai un salto con le zampe in roping, tieni naturalmente in punta di piedi (che funzionerà di più sul tuo vitello) e ti aiuta a essere sicuro di non favorire un lato.

Se il tuo unico obiettivo è riscaldare il muscolo del polpaccio, non dovresti aver bisogno di fare così tanto. Forse un paio di set a 30-60 secondi. Probabilmente viaggerei se non salti spesso sulla corda, ma continui ad andare avanti. Prendi il controllo.

Potrebbe non essere necessario riscaldare di più i polpacci. Potresti essere solo disidratato.

Cerca di ridurre il consumo di caffeina, aumentare il consumo di acqua, monitorare l'assunzione di sale (se stai mangiando una tonnellata di cibo trasformato, fallo meno, se stai mangiando tutti i cibi interi, assicurati di avere abbastanza sale). Ho sentito che il potassio potrebbe aiutare, ma ho anche sentito che è un mito, quindi mangia una banana durante il giorno comunque perché sono deliziosi.

Non fare allungamenti statici prima dell'allenamento. Indebolirà il muscolo e lo renderà più soggetto a lesioni. Invece, fai un riscaldamento con tratti dinamici.

Se siamo destrimani, usiamo automaticamente il lato destro di più senza pensarci. Cercando qualcosa sullo scaffale più alto, allunghiamo usando solo la gamba destra, o praticiamo qualsiasi sport, prima prendiamo il polmone con la gamba destra.

Hai avuto lesioni gravi in ​​passato come nel tuo gastrocnemio e nel soleo (polpaccio)? Questo potrebbe causare il tuo crampo.

Prova a fare alcuni affondi e ti suggerisco di usare solo il lato sinistro - fai un passo avanti con la gamba sinistra, abbassa il ginocchio destro in modo che cada verso il terreno ad angolo retto e spingi indietro con la gamba sinistra mantenendo tutto il peso sul tallone non la palla del piede. Un altro buon modo per provare è "le ginocchia per stare in piedi" - iniziare a inginocchiarsi sul pavimento e alzarsi prima usando la gamba sinistra. Retromarcia a inginocchiarsi usando la sinistra a sinistra. Prova 15-20 di questi ogni giorno.

Spero tu vieni giusto.

Sono d'accordo con la risposta di @Dave. Inoltre, l'esercizio che mostri è un ricciolo del bicipite femorale. Tuttavia, il tuo gastrocnemio (il muscolo del polpaccio) attraversa anche l'articolazione del ginocchio, quindi durante il tuo esercizio potresti essere sovraccarico del gastroc. Prova a ridurre la quantità di peso (fino a quando non puoi farlo senza crampi) per vedere se questo facilita il problema.

Per quanto riguarda i crampi muscolari di notte, questo Riferimento alla Mayo Clinic Dice che la causa è solitamente sconosciuta e, sebbene generalmente innocua, ci sono alcune condizioni che possono essere associate con loro.

Una delle cose che mi ha aiutato è scaldare completamente le gambe camminando / correndo sul tapis roulant. Quindi inizi a una camminata veloce e gradualmente dopo circa ogni minuto aumenti il ​​gradiente. Alla fine comincerai a sentire una bruciatura nei polpacci, quindi non farlo troppo a lungo. Quindi torna indietro verso la pendenza quasi piatta e spostati appena fuori. Dopo aver fatto qualcosa del genere, i miei polpacci di solito si sentono piuttosto scaldati e non ho mai sofferto di crampi mentre lo facevo.

Generalmente la tua gamba sinistra è più debole della tua destra. Il dolore e i crampi che si verificano sono troppi accumuli di acido lattico. Prova a fare alcuni cerchi alla caviglia a casa o ogni volta che ti siedi, al lavoro, solo per farti i polpacci per eliminare l'acido, bere molta acqua per sciacquare l'acido nelle urine e poi in palestra provare ad usare il vitello seduto Barbell sollevare la macchina per riscaldare il muscolo, darti un po 'di stretching prima dell'allenamento e dopo, fare il bagno dove puoi e massaggiare i polpacci 5 minuti per ogni polpaccio.