Come posso mantenere il mio equilibrio mentre faccio squat?

Quando faccio squat, posiziono i miei piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, rivolti verso l'esterno di circa 30 gradi. Ho ancora problemi a mantenere il mio equilibrio fino in fondo senza chinarmi pesantemente in avanti. Le mie caviglie non sono particolarmente flessibili, ho tendini e tendini del tendine d'Achille stretti e penso di non essere in grado di piegare la parte inferiore delle gambe abbastanza da mantenere il mio peso centrato sui miei piedi. Fondamentalmente cado all'indietro e il mio "muscolo dello stinco" cede a meno che non mi alzi in punta di piedi.

Ho provato a usare piccoli pesi sotto i talloni con un certo successo, ma mi chiedo se dovrei concentrarmi sull'aumento della flessibilità del tendine di Achille o è solo un problema di debolezza nella parte inferiore delle gambe?

Sicuramente sembra un problema di flessibilità. Devi lavorare per ottenere maggiore mobilità alle caviglie e ai fianchi. I calici squat sono un buon esercizio che tende a imporre automaticamente una buona forma nello squat. Se non mantieni una posizione verticale, cadi. Consiglierei di combinare i calici squat con un manubrio o un kettlebell con esercizi di mobilità della caviglia e dell'anca.

Dopo aver fatto squat per un po ', ci sono alcune cose che possono far perdere l'equilibrio in nessun ordine di precedenza:

• Mancanza di flessibilità
• Guardando in alto o in basso
• Posizione errata nel foro (ginocchia troppo in avanti)

L'errore numero uno che io e molte altre persone nuove agli squat facciamo è alzare lo sguardo. O ci guardiamo allo specchio per valutare la nostra forma o guardiamo direttamente la nostra vita. In entrambi i casi la testa non si trova in una posizione anatomicamente neutra. È incredibile come una piccola regolazione del genere possa risolvere i problemi di equilibrio o di posizione posteriore.

Per gestire la flessibilità, ci sono alcuni passaggi che ti aiutano e ti consiglio di farlo prima di iniziare la sessione:

• Tratti di affondo. Migliora la mobilità dell'anca-flessore e la mobilità del polpaccio / caviglia. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e dovresti mantenere il tuo corpo verticale mentre spingi l'anca in avanti.
• Squat di peso corporeo. Mantieni la posizione in basso e spingi le ginocchia verso l'esterno con i gomiti. La piega dei fianchi dovrebbe essere al di sotto della parte superiore della rotula e l'equilibrio dovrebbe essere al centro del piede. Tienilo premuto per circa 10 secondi e fallo almeno due volte. Memorizza il modo in cui il tuo corpo si sente in questa posizione, è quello che stai cercando di fare quando hai il peso sulla schiena.

Per affrontare l'equilibrio, ci sono un paio di variazioni con gli squat per aiutarti ad imparare la posizione del tuo corpo:

• Blocchi davanti alle ginocchia. I blocchi dovrebbero essere abbastanza alti in modo che il ginocchio possa toccarlo e posizionati a circa 1-2 pollici davanti alle dita dei piedi. Quando ti accovacci tocca il blocco con le ginocchia ma non rovesciarlo.
• Blocca sotto il sedere. Il blocco dovrebbe essere abbastanza basso in modo che la piega dei fianchi sia sotto la rotula e posizionato in modo tale che quando le ginocchia sono nella posizione giusta toccherai il blocco con il sedere, ma non ti siederai sopra.

Queste variazioni ti aiutano ad imparare la corretta posizione del corpo e ad avere un miglior senso cinestetico di te stesso durante l'esercizio. Ricorda che con gli squat stai abbassando i fianchi, non la schiena. Se i fianchi non si abbassano abbastanza, anche questo ridurrà l'equilibrio (spingendolo in punta di piedi). La barra dovrebbe essere sempre sopra la metà del piede, così come il tuo peso.

Matt, puoi fare lo stesso esercizio (squat) mentre tieni su qualcosa di fronte a te, ad esempio un bar o una sedia per il supporto fino a quando non sviluppi la forza nelle gambe.

Ciò ti consentirà un maggiore controllo durante lo squat.

Inoltre, non andare così in basso da rischiare di ferirti. Se non riesci a farcela fino in fondo, è meglio andare solo in parte fino a quando non avrai accumulato la forza necessaria.

Suggerirei che qualcuno abbia prima criticato la tua forma tozza. Trova un amico o forse un allenatore in palestra per vedere se hai la forma corretta . Supponendo che la tua forma sia corretta, allora dovremo fornirti alcuni esercizi che dovrebbero rafforzare il tuo corpo per supportare gli esercizi tozzi.

Problemi a fare squat, prova questi esercizi:

• Affondi inversi
• Split Squat
• Allevamento di polpacci
• Vitello
• Bosu squat - Metti la parte arrotondata del bosu rivolta verso il suolo e rimani con entrambi i piedi sulla parte piatta. Esegui 3 serie di circa 8-10 squat sul bosu, con enfasi sulla forma. Quando il tuo equilibrio migliora, puoi tenere un piatto o un manubrio mentre fai gli squat.
• Dopo aver appeso il bosu, puoi essere creativo e provare diversi esercizi come mantenere l'equilibrio su una gamba o gli squat con una gamba sola su bosu.

Ho trovato un paio di risorse da exrx.net che potrebbero essere utili.

• Problemi di flessibilità durante gli squat
• Inflessibilità ortopedica comune (vedere Inflessibilità alla dorsiflessione della caviglia)

Sembra che tu stia lottando con la postura.

Non dovresti usare il tendine di Achille, TUTTO, quando fai squat. Se sono attivati, stai usando il piede e questo è sbagliato.

Correggi il tuo squat aumentando l'arco sulla schiena e sporgendo di più il culo.