Il modo migliore per respirare per la corsa su lunghe distanze

Qual è il modo migliore per respirare mentre corri a lunga distanza? Si può inspirare solo attraverso il naso, solo la bocca o sia il naso che la bocca. Lo stesso vale per l'espirazione. Esistono studi che confrontano i vantaggi e gli svantaggi dei vari metodi?

Corro più veloce che riesco a respirare attraverso il naso. Il nostro sistema respiratorio è progettato in modo tale che per qualsiasi livello di attività aerobica a cui partecipiamo regolarmente possiamo ottenere ossigeno sufficiente respirando attraverso il naso. Non so a che tipo di ritmo vuoi correre o quanto tempo intendi per lunga distanza, quindi qui c'è un notevole spazio per l'interpretazione, ma a lungo andare la maggior parte delle persone sta meglio respirando attraverso il naso il più possibile .

upsides:

1. I nostri seni nasali e passaggi nasali sono progettati per pulire, umidificare e riscaldare o raffreddare l'aria che respiriamo per fornire un assorbimento ottimale di ossigeno nei polmoni. Le nostre bocche non forniscono tale servizio. Polvere e particolato scorrono abbastanza liberamente attraverso la bocca e la gola. (Non sto dicendo che i nostri nasi possano filtrare tutto, ma qualsiasi filtro è meglio di nessuno).
2. Correre a un ritmo che consente di respirare attraverso il naso ti incoraggerà a rallentare abbastanza da costruire la tua base aerobica, migliorando la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi e usare l'ossigeno che respiri. Col passare del tempo, questo ritmo aumenterà e alla fine sarai in grado di correre più veloce di prima mentre respiravi attraverso la bocca.
3. La respirazione attraverso il naso aiuta il corpo a rimanere rilassato e aiuta a mantenere la frequenza cardiaca più bassa per un determinato ritmo di esercizio. Tradotto in corsa, questo significa che non ti senti come se stessi lavorando duramente come fai quando respiri attraverso la bocca.

Svantaggi:

1. Respirare solo attraverso il naso ti costringerà a correre più lentamente fino a quando il tuo corpo si adatta. C'è una grande enfasi sull'allenamento di velocità, gli intervalli, ecc. Nella comunità di corsa e la maggior parte delle persone non sono in grado di funzionare senza inghiottire enormi boccate d'aria. Quando si fa in modo che il volume dell'aria, rallenti per un po 'mentre il tuo corpo costruisce la sua naturale efficienza aerobica di backup. Molte persone hanno difficoltà a essere pazienti durante questo periodo di riqualificazione.
2. È un po 'stressante se il naso inizia a sentirsi intasato o che cola. Questo è il tuo corpo che ti dice di rallentare un po '. Ancora una volta, molte persone non vogliono rallentare.

Aneddoticamente, ho visto grandi benefici respirando solo attraverso il naso il più spesso possibile, non solo durante la corsa. Vivendo in un clima secco, ho spesso avuto un mal di gola semi-permanente durante la corsa o il ciclismo. Passare alla respirazione solo al naso inizialmente mi ha rallentato in modo significativo, ma in un paio di mesi sono tornato da dove ho iniziato, ma mi sento molto più rilassato quando corro.

Divulgazione: la mia forma fisica è notevolmente peggiorata negli ultimi 6 mesi, quando ho lasciato il mio lavoro per tornare a essere uno studente a tempo pieno per terminare la mia laurea, quindi sono passato a uno stato diverso e ho iniziato un altro lavoro. Prima di allora, ero in grado di correre per diverse miglia (~ 10) a un ritmo di 9:30 minuti per miglio mentre respiravo solo attraverso il naso.

C'è un riassunto di alcune delle ricerche condotte dal Dr. Lieberman ad Harvard qui .

Devi sempre inspirare attraverso il naso e la bocca ed espirare attraverso la bocca . non ne hai abbastanza dell'ossigeno necessario solo usando il naso o la bocca da solo.

Dovresti permettere all'aria di entrare attraverso la bocca e il naso quando corri. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il naso semplicemente non riesce a fornire abbastanza. Assicurati di respirare di più dal diaframma o dalla pancia, non dal petto: è troppo superficiale. La respirazione profonda della pancia ti consente di prendere più aria, il che può anche aiutare a prevenire i punti laterali.

Dovresti espirare attraverso la bocca e cercare di concentrarti sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inspirare più profondamente.

Non ho mai trovato possibile inspirare consapevolmente attraverso la bocca e il naso allo stesso tempo. Consiglio di aprire la bocca e respirare. Più in basso prendi il respiro, meglio sarà, ma non sarei artificiale.

Questa è una delle cose che si svilupperanno naturalmente per te mentre ti alleni.

Infine, vorrei notare che a volte il punto è causato da un diverso schema di passi del piede ai respiri, ad esempio perché stai correndo su o giù per la collina. Spesso, il punto può essere riparato cambiando consapevolmente il motivo del passo in qualcosa di diverso.

Sono d'accordo che "Si può inspirare solo attraverso il naso" e se funziona per te, allora perché fermarsi. Ho provato a respirare il naso quando facevo pesi anni fa dopo aver letto un articolo sui suoi benefici, ma ho rinunciato perché l'ho trovato quasi impossibile. Di recente, nell'ultimo mese, l'ho provato di nuovo incorporandolo nei miei giri in bici di 1 ora, che include la guida su ripide colline, sono sorpreso dei risultati. Inizialmente l'ho preso facilmente, ma ora ho raggiunto il punto in cui sono più veloce di quando respiravo attraverso la bocca in media intorno a 25 km / h. Ho notato che concentrandomi su un regolare schema di respirazione profonda ed equilibrata di inspirare ed espirare attraverso il naso, arrampicarsi sulle colline sembra molto più gestibile.

Sono d'accordo con @alesplin. IMO, la respirazione è direttamente correlata alla resistenza. Se hai una buona resistenza, puoi correre o allenarti di più, il che è in definitiva il risultato di una corretta fornitura di ossigeno al sangue e ai muscoli. Tutto all'inizio è lento. Se desideri che un'esplosione di ossigeno aumenti la distanza / il ritmo di corsa, l'unica possibilità è iniziare lentamente.

Puoi praticare la respirazione profonda con il naso mentre inspiri e con la bocca mentre espiri, durante la corsa. Inizialmente ti concentrerai solo sulla respirazione corretta, ma va bene perché quando sarà impercettibile, non lo saprai mai. Ma i premi saranno molti. Avrai una maggiore resistenza e il tuo respiro sarà coordinato con i tuoi passi. Esercitando la respirazione profonda, avrai un aumento dell'apporto di ossigeno che limiterà la formazione di acido lattico nei muscoli del tuo corpo. Man mano che diminuisce la quantità di acido lattico nei muscoli, ti stancherai di meno. Ma questo sarà un processo graduale. E sarà fruttuoso. Lo pratico da un anno e i risultati sono molto gratificanti. Mi sono ridimensionato da 500 ma 6 km senza sosta solo praticando questo.

Mi concentro principalmente sull'espirazione, assicurandomi che i miei polmoni siano liberi dall'aria il più possibile. Con lo sforzo di espirare, i polmoni si riempiono naturalmente a causa della differenza di pressione (lo stesso con il suonare uno strumento a fiato per inciso).