Il valore dell'allenamento della forza rispetto al tempo / sforzo necessario

Mi sono allenato con un mix di allenamento per la forza ed esercizio cardiovascolare (e un po 'di stretching) e volevo valutare meglio in che misura l'allenamento della forza vale il tempo e lo sforzo.

Obiettivi dei miei obiettivi di allenamento, in ordine di importanza (1 è il più importante):

1. Vivere a lungo e con un'alta qualità della vita (include benefici cognitivi, capacità di usare il mio corpo in modo efficace a lungo termine, evitando problemi di salute, ecc.)
2. Per sentirsi in salute e avere energia, umore, pensiero e benessere corporei migliori.
3. Essere in grado di mangiare più vicino alla quantità che mi piace senza aumentare il grasso in eccesso.
4. Avere un fisico maschile ragionevolmente buono.

Diciamo che (1) rappresenta oltre il 50% della mia motivazione, quindi desidero chiaramente la componente cardiovascolare. Date queste priorità, l'allenamento della forza (pull up, panca, curl dei predicatori, flessioni dei tricipiti, per lo più) vale davvero il tempo extra e lo sforzo, dal momento che potrebbero contribuire un po 'a (3) e principalmente a (4)?

O la gente direbbe che l'allenamento della forza è importante anche per (1) e (2), e quindi vale la pena forse un extra di 30-40 minuti in ogni sessione di ginnastica? Oppure, direbbero che prendono di mira principalmente (3) e (4), ma in realtà non è molto tempo per i vantaggi di (3) e (4) e quindi ne vale davvero la pena?

1.Vivere a lungo e con un'alta qualità della vita (include benefici cognitivi, capacità di usare il mio corpo in modo efficace a lungo termine, evitando problemi di salute, ecc.)

Il tempo extra per l'allenamento della forza è sicuramente valsa la pena per tutti i tuoi obiettivi, ma esp. per # 1. Con l'avanzare dell'età perdiamo muscoli a meno che non ci lavoriamo. Dai un'occhiata alla quantità di sforzo necessaria per una persona anziana che si alza da una sedia, salendo le scale o alzandosi e scendendo dal pavimento rispetto alla tua facilità di movimento. La differenza è la forza muscolare, il controllo neuromuscolare, l'equilibrio e la flessibilità. La forza muscolare offre una migliore funzione e protezione delle articolazioni.

Come suggerisce @Berin, i movimenti composti possono aiutare con l'efficienza e i benefici funzionali dell'allenamento della forza. Puoi anche combinare esercizi di resistenza con HIIT eseguendo un allenamento a circuito a corpo libero .

Inoltre, non trascurare l'aspetto della flessibilità o dell'equilibrio del tuo programma di allenamento generale. Joseph Weisberg PT, Ph.D. ha una rapida routine quotidiana di 3 minuti che affronta la flessibilità generale. Avresti ancora bisogno di tratti specifici per problemi specifici, ma è una bella routine di tratti composti (ad es. Posa del bambino, cobra ecc.). E mantenere un buon equilibrio è molto importante per una vita lunga e di alta qualità.

Se stai cercando di migliorare la qualità della tua vita insieme a mantenere il tempo per allenarti, allora vuoi concentrarti sui movimenti composti piuttosto che sui movimenti di isolamento . I movimenti composti lavorano insieme interi gruppi muscolari nelle proporzioni in cui dovrebbero funzionare. Sono più efficaci per costruire forza. I movimenti di isolamento sono più per bodybuilding o riabilitazione. Sì, c'è un motivo per isolarsi al di fuori del tentativo di modellare i muscoli.

Un buon programma avrà i seguenti componenti:

• Forza (basso rep / alto peso)
• Ipertrofia (alto rep / peso ridotto)
• Condizionata
• Mobilità

Ora, tutto ciò può essere fatto allenandosi 3-4 giorni alla settimana per circa un'ora al giorno. La chiave è avere una base di forza costruita attorno ai seguenti quattro esercizi composti:

• squat
• Panca
• stacco
• Stampa in piedi

Devi solo aggiungere circa 2 esercizi di assistenza extra a quello per la tua porzione di ipertrofia, e poi lavorare nel tuo lavoro di condizionamento e mobilità. La parte di sollevamento può essere completata in 30-45 minuti. Se si utilizza una forma di allenamento ad alta intensità (HIIT), la parte di condizionamento non richiederà più di 15 minuti. Il resto è stretching e mobilità. Potresti voler dare un'occhiata:

• Wendler 531
• O lo stesso programma adattato per i principianti

Ci sono molti altri programmi che ti aiuteranno a diventare forte. Tuttavia, questo è il migliore che abbia mai visto per la salute e il miglioramento a lungo termine. La tua magrezza ha tutto a che fare con il modo in cui mangi. Posso dire che dopo un anno di sollevamento puoi dire la differenza. Questo vale sia per le prestazioni che per il fisico, anche se non mi sono mai allenato per il fisico.

È un errore che la salute si ottenga al meglio solo attraverso un esercizio cardiovascolare lungo e lento. Il jogging non detiene un brevetto sulla salute.

L'allenamento di forza ti dà salute attraverso:

1. Forza, che è utile in tutte le aree della vita, inclusa la forma fisica per ogni tipo di attività
2. Miglioramento della densità ossea, che è particolarmente importante con l'età
3. Miglioramento della forza protettiva nei muscoli, legamenti, tendini e altri tessuti che circondano le nostre articolazioni, che ci consente di impegnarci in modo più sicuro negli sport
4. Un'associazione indipendente e inversa "con la morte per tutte le cause e il cancro negli uomini, anche dopo essersi adattati per l'idoneità cardiorespiratoria e altri potenziali confondenti" ( BMJ ; studio simile con conclusioni quasi identiche in JPAH ).

Detto questo, non so perché avresti scherzato con i riccioli dei predicatori e le flessioni del tricipite. Prendi un bilanciere pesante sulla schiena e accovacciati . L'allenamento di forza non è bodybuilding. L'allenamento di forza non è bodybuilding. L'allenamento di forza non è bodybuilding.

La mia esperienza personale è stata che l'allenamento della forza, a causa della sua natura chiaramente produttiva e misurabile, è stato il metodo più fruttuoso di attività fisica non marziale nella mia vita. L'allenamento di forza porta inevitabilmente alla mobilità, al condizionamento metabolico ad alta intensità e a tutti gli altri innumerevoli aspetti dell'allenamento fitness salutare. Correre mi porta a correre.

Non sono in disaccordo con Berin e Backinshapebuddy, ma poiché menzioni l'aggiunta di 30-40 minuti a ogni allenamento e fai riferimento al costo / beneficio rispetto a determinati obiettivi, questo post è una risposta con un'enfasi leggermente diversa. Elenchi esercizi ("pull up, panca, ricci del predicatore, flessioni del tricipite") che si concentrano su piccoli gruppi muscolari isolati: i "muscoli della spiaggia". Come notato da altre risposte, i benefici sarebbero molto maggiori se si eseguissero movimenti funzionali usando i muscoli grandi.

Ma vorrei aggiungere che, rispetto a qualcuno che fa un allenamento senza forza, l'aggiunta di questi esercizi anche a una dose bassa ti porterà comunque benefici abbastanza ripidi per i tuoi obiettivi (1) e (2). Un allenamento di forza di muscoli grandi può essere fatto in meno di un'ora. Vorrei raccomandare un movimento funzionale ciascuno per lo squat (posteriore o anteriore o dall'alto), premere (pushup o panca o overhead) e tirare (pullup o deadlift o clean). Tre serie da cinque funzionano bene per me.

Questa è una routine di allenamento di mantenimento a cui torno sempre anche quando sono occupato e non in ottima forma per altre cose. Sollevare le cose pesanti anche solo poche volte al mese dà al tuo corpo un promemoria ormonale che è una buona idea continuare a mantenere quelle fibre muscolari e le ossa dense.