Correre abbastanza spesso per perdere peso

Mi piace aggiungere la corsa al mio programma giornaliero, ma ho problemi a decidere quanto spesso e quanto tempo è sufficiente per fare progressi nella perdita di peso. Ho sentito che se corri molto all'inizio, poi ti arrendi e riduci la quantità, potresti invece aumentare di peso.

Correvo per un'ora ogni giorno per circa due settimane, ma ora corro in giorni dispari della settimana o corro un giorno, quindi non corro due giorni e ancora!

Quello che devo sapere è quanto spesso devo correre in una settimana per ottenere un effetto di perdita di peso "ottimale"?

Premessa : non ho competenze professionali di corsa o coaching, questa è semplicemente esperienza.

Lunghezza
Imposta una distanza che significa che sei completamente stanco entro la fine e prova a completarlo a un ritmo costante a seconda se desideri migliorare la velocità o la distanza. Per la distanza di solito corro il più lontano possibile respirando a una velocità con cui riesco ancora a parlare e aumentando gradualmente la distanza nel tempo, mantenendo i miei limiti di distanza man mano che migliorano. Per allenare la tua velocità, fai la stessa cosa, aumenta il ritmo con cui corri per mantenere i tuoi limiti. Di solito cerco solo un min / miglio leggermente più alto ogni volta che percorro un percorso regolare.

Regolarità
Se il tuo non professionista non ha alcuna importanza a colpire quel punto esatto di riposo e riparazione muscolare. Corri abbastanza spesso da farti male il giorno dopo ed è stato difficile ma assicurati di fare una pausa. Cerco di attenermi al giorno libero, al giorno, al giorno libero, al giorno, ma non troppo preoccupato se ne perdo uno a causa di un intenso weekend / giornata di lavoro. Raccoglilo di nuovo il più presto possibile e non provare a spingerlo forte per "compensarlo", di solito finisce per farti perdere più corse per infortunio.

Soprattutto
divertitevi. Se non ti diverti, vorrai rinunciare. Corri troppo spesso e farai troppo male, non è divertente. Corri troppo poco e non migliorerai, non sarà divertente. Varia i luoghi in cui corri dove possibile, anche se mi piace mantenere alcuni percorsi regolari come misura dei miei progressi. Se non ti diverti, l'unica cosa che ti fa uscire di nuovo è il desiderio di raggiungere il tuo obiettivo.

Ancora più importante
Imposta i tuoi obiettivi. Anche se è solo un breve periodo, corri al xritmo di ymiglia o a lungo termine, "Corri in una maratona in 12 mesi" avrai bisogno di qualcosa per cui andare. Quindi quando nevica, congela, hai dolori, hai molto da fare e diventa difficile goderti la possibilità di inseguire i tuoi obiettivi.

Inoltre, a seconda della tua disposizione, registrare le tue corse tramite GPS e tenere un registro a lungo termine può essere una grande motivazione. Può anche essere un de-motivatore se non vai d'accordo con la tecnologia o la registrazione dei dati :)

Risultato
Sarai generalmente più in forma dopo questo, è quasi impossibile non esserlo. E sì, potresti effettivamente ingrassare (a seconda della tua corporatura e di quanto sei muscoloso ora). Ma sarà un peso completamente diverso, aumenterai di peso costruendo i muscoli delle gambe, ma brucerai grasso da tutto il corpo. Quindi non me ne preoccuperei, mirare alla forma fisica non alla perdita di peso assoluta, e generalmente uscirai molto più leggero se sei dalla parte dei grandi ora.

Certo, se vuoi allenarti professionalmente, la maggior parte di questo è probabilmente toro.

Se si desidera aggiungere la corsa per stimolare la perdita di peso, QUALUNQUE quantità di corsa funzionerà verso tale obiettivo. Per ogni persona, esiste un "set point" di calorie e attività che manterrà il peso. Ad esempio, se il tuo metabolismo basale è di 1500 calorie e hai 1500 calorie di attività in un giorno, allora mangiare 3000 calorie in una dieta equilibrata manterrà il tuo peso attuale.

Ora, mantieni gli stessi numeri di cui sopra, ma aggiungi 3 cicli di 20 minuti ciascuno a settimana. A seconda del ritmo, dell'allenamento, dell'abilità e di altri fattori, queste 3 corse bruceranno una quantità X di calorie. Questo crea un deficit, quindi perderai peso. Non esiste un modo reale per prevedere la perdita di peso e la velocità, e rallenterà alcuni man mano che ci si adatta all'esercizio e si diventa più in forma / efficienti. Tuttavia, perderai peso.

Gli studi dimostrano sempre più che il trucco dietetico (come Atkins, Paleo, South Beach, ecc.) Ha meno a che fare con la perdita di peso rispetto al semplice deficit calorico. Mangia di meno o fai più attività fisica e perderai peso.

(neanche un professionista dello sport, che passa dall'esperienza come corridore / perdente di peso yo-yo)

C'è una risposta eccellente sopra, aggiungerò solo tre cose:

Sovrallenamento: correre ogni giorno può portare al sovrallenamento. Affaticamento e frequenza cardiaca a riposo più elevata del normale come buoni indicatori di ciò. Il sovrallenamento rovina il metabolismo e ti fa ingrassare. Quindi, proprio come un principiante, 3 o 4 corse a settimana con un giorno di riposo in mezzo dovrebbero essere il massimo.

Modifica la tua dieta - l'esercizio da solo non ti aiuterà a spostare il peso. è necessario apportare modifiche alla dieta ed eseguire regolarmente. La cosa buona è che mentre corri regolarmente non dovresti fare cambiamenti drastici per fare la differenza.

Varietà: non attenersi allo stesso modello di allenamento. Quando rimani con un particolare schema per un po ', il corpo si adatta e diventa più efficiente. Prova diversi schemi; piste più brevi con ritmi diversi, terreno diverso, percorsi inclusi più volte, sezione di allenamento a intervalli e farlek. Più fai indovinare il tuo corpo, più efficace sarà il tuo allenamento e meno probabilità avrai di raggiungere il plateau.

Se ti piace correre e ti piace uscire, corri.

Se non ti piace particolarmente o è una priorità troppo bassa nella tua vita, il controllo della dieta è molto più facile. Sarà difficile mantenere il jogging quando il tempo è scadente, il tempo non è buono o quando le scale non ti ricompensano adeguatamente per lo sforzo.

Inoltre hai più possibilità di sfuggire a fascite plantare, stinchi dello stinco, tendinite, ITBS, ginocchio del corridore, protesi del ginocchio, protesi d'anca e altri pericoli là fuori (un tombino difettoso, ad esempio, mi ha richiesto di avere un'artroscopia).