Sono sottopeso. Come faccio ad aumentare di peso e muscoli?

Sono un uomo sui vent'anni. Anche se sono alto 5 piedi e 6 pollici, peso solo 100 libbre. Voglio aumentare di peso il più presto possibile. Come faccio ad aumentare di peso e muscoli il più velocemente possibile?

Per aumentare di peso, ingrassare, aggiungere muscoli, devi:

1. Stimolare la crescita sollevando pesantemente
2. Fornire carburante per la crescita mangiando molto
3. Dai la priorità al tuo obiettivo mettendo in ordine la tua vita

Le persone più sane che fanno queste cose aumentano di peso. Principalmente muscolo.

1. SOLLEVAMENTO PESANTE

Dì al tuo corpo che deve ingrandirsi sollevando pesi.

O compra un bilanciere e un power rack o entra in una palestra che ne ha uno. Ottieni una copia di Starting Strength (la wiki è una buona panoramica e una guida di avvio rapido; il libro è una descrizione completa del programma, comprese le eccellenti istruzioni sugli ascensori) e inizia a sollevare pesantemente. Esercizi composti come squat, chin-up, deadlift e press stimoleranno la crescita di tutto il corpo. Pesi leggeri e facili non ti renderanno più grande o più forte, quindi mentre è importante rimanere al sicuro, assicurati di sollevare pesi pesanti e impegnativi. Sollevare tre volte alla settimana è probabilmente il miglior compromesso tra esercizio frequente e ampio riposo.

2. MANGIARE GRANDE

Fornisci al tuo corpo le materie prime necessarie per ingrandirti.

Mangia un sacco di cibo. Il vero cibo è di gran lunga superiore alle cazzate trasformate, ma dovrai mangiare molto. Le tue migliori scommesse sono oggetti ricchi di proteine ​​animali come carne, uova, latte e pesce, ma dovresti anche assicurarti di mangiare un'enorme quantità di verdure, verdure, amidi come patate dolci e riso e grassi buoni come il burro al pascolo , olio di cocco, olio d'oliva e avocado.

Se hai mai fame, non stai mangiando abbastanza. In caso di dubbio, mangia di più . Molto di più. Organizza i tuoi pasti. Cuocere in anticipo.

3. PRIORITIZZARE

Ci sono cose che ostacolano la crescita muscolare. Decidi se diventare sempre più forte è il tuo obiettivo. Va bene se non lo è.

Le cose che possono ostacolare il tuo obiettivo sempre più grande e più forte includono:

• Non dormo abbastanza
• Non attenersi al programma di sollevamento di carichi pesanti e di grandi dimensioni descritto sopra
• Esercizio di resistenza o condizionamento ad alta intensità, che potrebbe includere corsa, ciclismo, nuoto, lunghe camminate, snowboard, metcon, sprint, HIIT, sport con la palla ...
• Essere troppo stressati, lavorare troppo, non avere abbastanza sole o vita sociale
• Essere un esigente
• Rifiuto di acquisire le attrezzature necessarie

Il riposo è cruciale. Il sonno è il momento principale in cui il tuo corpo cresce. Stare alzati a parlare con gli amici è ciò che rende la vita piacevole, ma sei ore di sonno ti impediranno di crescere. Il corpo cresce molto anche nei giorni liberi dal sollevamento, quindi non riempire quelli con altri esercizi. Alcuni tipi di esercizi sono più inclini a prevenire l'aumento di massa muscolare rispetto ad altri. Correre è fantastico - adoro gli sprint! - ma non aiuta a farmi più grande.

Voglio diventare sempre più forte, ma a volte voglio anche giocare a frisbee Ultimate o fare escursioni. Quando sono seriamente intenzionato a diventare più grande, salto l'escursionismo o lo tengo breve e non gioco a Ultimate. Quando sto bene procedendo lentamente, vado avanti e gioco a Ultimate e faccio escursioni più lunghe, ma mi rendo conto che sono controproducenti alla sola ricerca di diventare più grandi e più forti.

Lo stesso vale per il cibo. Apprezzo la qualità del cibo. Preferisco di gran lunga le verdure biologiche, i prodotti locali e la carne e le uova allevate ad erba per una varietà di ragioni economiche, etiche e di salute. Per pranzo al lavoro, devo scegliere tra pianificare in anticipo e cucinare in anticipo, ottenere un panino con carne di fattoria dalla gastronomia, o soffrire la fame e ostacolare la mia crescita. Esistono scelte simili per vegetariani e persone con altre restrizioni alimentari.

Molte persone sono a corto di soldi o spazio e si chiedono se ci siano alternative a un bilanciere e uno squat rack. Il semplice fatto è che i bilancieri sono i migliori per diventare sempre più forti. Altri metodi come manubri o esercizi a corpo libero funzionano sicuramente, ma un bilanciere e uno squat rack sono la soluzione più semplice e veloce. Perché? In primo luogo, può essere caricato in piccoli incrementi, quindi puoi sfidare progressivamente te stesso senza grandi salti di peso. In secondo luogo, i bilancieri consentono carichi molto più pesanti di qualsiasi altra cosa. Senza un'attrezzatura adeguata, i progressi sono più lenti e meno efficaci.

Comprendi queste scelte e realizzale per te stesso.

Se vuoi guadagnare muscoli e forza, allora devi farlo

Mangiare

Non comprare nel non senso "hardgainer".

Calorie in> Calorie consumate = aumento di peso

Questo è il modo più semplice per dirlo. Se mangi come una persona magra, aumenterai di peso come una persona magra (da piccola a nessuna). La corretta alimentazione è ovviamente la prossima, ma un po 'fuori portata per questa domanda. Basti pensare che 1k-2k calorie al di sopra di ciò che bruci durante il giorno è un buon inizio. Per semplificare, prova a bere 1 / 2-1 gallone di latte al giorno e / o un vasetto di burro di arachidi al giorno . Inoltre, tieni sotto controllo i più golosi.

Sollevare pesante

Esiste un piano semplice per il sollevamento per diventare grandi: esercizi composti e sollevamento di pesi pesanti . Si tratta di esercizi che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari (pensa a squat, deadlift, press), al contrario di esercizi di isolamento che concentrano o isolano solo un muscolo o un gruppo muscolare alla volta (ad esempio i riccioli bicipiti). Gli esercizi di isolamento hanno il loro scopo, ma non in questa particolare applicazione.

Quando dico sollevare pesantemente , non intendo entrare e farti del male. Voglio dire, ogni volta che ti alzi, dovresti aggiungere un po 'più di peso rispetto a quando hai usato quell'allenamento. Ecco come misurare i progressi della tua forza . Non devi cercare di tenere il passo con il ragazzo che ha sollevato per 10 anni.

Puoi iscriverti a una palestra che ha pesi liberi o, se hai i mezzi e lo spazio, puoi costruire la tua 'palestra' che ha tutto il necessario e costerebbe solo un anno di iscrizione in una palestra tipica in cui mi trovo ( $ 360- $ 600 / anno nella fascia bassa).

Per un'applicazione pratica e maggiori dettagli su questo approccio, c'è un libro chiamato Starting Strength di Mark Rippetoe, che parla proprio di questo.

Rendi questo sito web il tuo migliore amico: http://www.t-nation.com/

Ecco una piccola lista di controllo che ho scritto per me stesso.

RINFORZO: dopo aver capito il fabbisogno calorico aumenta il numero di 600-1000 calorie ogni singolo giorno

• più calorie per boccone
• aggiungi olio d'oliva a tutto
• grande riempimento del sacchetto Ziploc con mandorle, anacardi, uvetta, arachidi, M & M, spuntino durante il giorno
• frullati di proteine ​​in acqua dopo ogni singolo pasto
• agitare prima di coricarsi in acqua e ghiaccio (aggiungere panna da montare, PB, albumi, noci)
• 2 cucchiai di burro di arachidi 2xday
• mangiare qualcosa durante l'allenamento (Musclemilk)
• ridurre il cardio
• programma di ipertrofia, gli allenamenti non possono mai durare più di un'ora

Non so se questo è pratico per te, ma entrare in una palestra e assumere un personal trainer potrebbe essere l'opzione più efficace . Questo è quello che ho fatto subito dopo essermi laureato, e ho scoperto che ha funzionato molto bene. Ho lavorato con un allenatore esperto una volta alla settimana (e mi sono alzato una volta alla settimana da solo), e ho accumulato circa 10 kg di massa muscolare nel prossimo anno e mezzo. Non molto rispetto a un buon body builder, ma mi ha fatto molto piacere. I migliori soldi che abbia mai speso.

Avevo provato a sollevarmi da solo prima, ma continuavo ad avere lievi errori nella mia forma di sollevamento e continuavo ad avere dolori articolari che non sapevo affrontare ... se non hai mai fatto sport prima, il sollevamento può essere sorprendentemente complicato e tecnico. L'ho trovato DAVVERO aiutato ad avere qualcuno lì che mi osservava per correggere i miei problemi.

Detto questo, il consiglio di cui sopra è sostanzialmente buono (Mark Rippeote è un grande allenatore di forza, ci sono clip di YouTube che lo guida come deadlift tra i migliori che abbia mai visto). Ma penserei per un vero principiante (come lo ero io), è solo meglio iniziare con 1 su 1 supervisione.

Oh, stai attento a consumare troppe calorie quando stai sollevando. Il tuo corpo può guadagnare così tanto muscolo alla volta, tutte le calorie oltre che vengono immagazzinate come grasso. Hai solo bisogno di poche centinaia di calorie in più al giorno (principalmente da proteine ​​di alta qualità, come integratori di siero di latte, latte scremato, uova, carni magre). Ho fatto l'errore di mangiare troppo e di guadagnare pari quantità di muscoli e grassi, che poi ho dovuto perdere e perdere.

In bocca al lupo.

prima di tutto il tuo peso ideale in KG è (Altezza in cm - 100), quindi (168 - 100) = 68 KG .

In secondo luogo, il tuo obiettivo è piuttosto semplice: aumentare di peso, tuttavia per aiutarti ti farò alcune ipotesi e poi fornirò un programma per ciascuno, quindi puoi scegliere in che modo vuoi andare. le seguenti (diverse) ipotesi possono essere estratte dal tuo post, ognuna ha un diverso livello di difficoltà.

1) Pensi di essere magro e di voler ingrassare per avere una postura sana e media, quindi guadagnare una buona quantità di grasso e muscoli per sembrare normale, in cambio non ti importa davvero di come aumenti questo peso, finché sembra una persona mediamente sana.

Livello di difficoltà: 4

2) Vuoi aumentare di peso in forma di muscolo magro, con confezione da 6 visibile?

Livello di difficoltà: 9

3) Non ti interessa davvero la massa muscolare magra, a patto che sembri grande (sei o meno pacchi visibili, ma pancia media). Livello di difficoltà: 6

Ora passi per raggiungere ciascuno di questi obiettivi.

1) Inizia a mangiare più spesso, e più di quanto puoi, cerca di non provare la fame, mangia prima di avere fame e mangia cose diverse durante il giorno. Mangia non appena ti svegli e cerca di mangiare ogni 2-3 ore, mantieni il cardio, ma mantienilo al minimo (20 minuti due volte a settimana). e accanto a questo puoi continuare a fare qualsiasi altra attività sportiva che stai già facendo.

2) È necessario consumare almeno 3000 calorie al giorno, iniziare a contarle. Circa il 70% di esso da proteine, riposo da carboidrati sani, grassi sani, mangia abbastanza fibre (verdure), stai lontano dal pane, bevi molta acqua. Andare in palestra 5 volte a settimana, fare 1 gruppo muscolare una volta alla settimana, allenarsi per 45 minuti al massimo, fare 12, 10, 8 ripetizioni (aumentare il peso di conseguenza). Sollevare pesante e duro. Sii severo nel mangiare sano, sii severo nell'andare in palestra, sii severo nel dormire in orario e almeno 8 ore, stai lontano dall'alcol.

3) Mangia qualunque cosa ti metta le mani, tuttavia varia ciò che mangi. mangia spesso e molto. vai in palestra 3 volte a settimana, combina 2 gruppi muscolari ogni giorno, fai esercizi di base. Panca, Pull-up, Squat, DeadLift, Clean press, Dead-lift con gambe rigide, Pulldown, Affondi, Riccioli bicipiti, Pressa a spalla ecc., Tuttavia, cerca di usare solo i pesi liberi. fai 10, 8, 6, 4 ripetizioni 3 esercizi per muscolo, 3-4 serie per ciascun muscolo.

Suggerirei di prendere una copia dell'ultima edizione di Starting Strength di Mark Rippetoe e di seguire il programma alla lettera fino a quando la progressione lineare si fermerà Eat per supportare i tuoi obiettivi. Se i tuoi obiettivi sono diventare più grandi e più forti, allora mangia più grande e più forte. Un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo, porta le verdure lì dentro e, se necessario, abbatti un po 'di latte ogni giorno.

Aumentare il peso rapidamente può essere pericoloso quanto perdere peso rapidamente. Se stai equiparando il muscolo al peso, nella tua domanda, avrai sicuramente bisogno di un po 'di reggimento di esercizio per convertire le calorie e aumentare la massa muscolare.

Detto questo, il percorso più intelligente in avanti è farlo sotto la guida del medico e di un personal trainer. Ma se questi avvisi non hanno significato per te, ti suggerisco di seguire il seguente metodo:

5 consigli per aumentare di peso in modo facile e sicuro

1. Stabilisci un peso obiettivo realistico
2. Registra ciò che mangi
3. Attenersi a cibi sani
4. Aggiungi calorie extra
5. Mangia regolarmente

Non dimenticare di esercitare Potresti aver avuto paura di esercitare nel caso in cui ciò abbia comportato un aumento della perdita di peso.

Ma l'esercizio fisico regolare svolge un ruolo chiave nell'aiutare ad ingrassare in modo sano ed è davvero importante per mantenere ossa forti e tono muscolare.

Ricorda solo di mantenere un maggiore apporto di cibo, con abbastanza calorie in eccesso in modo da continuare ad aumentare di peso gradualmente.

Camminare sarebbe un'ottima scelta di attività fisica (mirare a 30 minuti, cinque giorni alla settimana). L'allenamento di resistenza, usando i pesi, può anche essere una buona scelta per aiutarti a costruire la forza muscolare.

Se sei preoccupato di essere sottopeso, fissa un appuntamento per consultare il medico, che può verificare le condizioni sottostanti che potrebbero impedirti di ingrassare.

L'ultima riga lo dice meglio!

Come uomo che ha avuto lo stesso problema, lascia che ti dica le mie scoperte in merito. L'aumento muscolare dipende molto dalla tua composizione biologica. Qualsiasi aumento di peso è. Ciò che funziona per l'80% potrebbe non funzionare per te.

Sono a 180 cm di altezza e ho avuto 62-65 kg per la maggior parte della mia vita, mentre mi sono nutrito forzatamente e sono andato in palestra 3 volte a settimana (non allentandomi lì, non ho tempo da perdere).

La soluzione finale per me si è rivelata cambiando completamente l'approccio: ora scelgo un gruppo muscolare e mi concentro su di esso per due giorni consecutivi, lavorando fino all'esaurimento totale. Ad esempio: panca con un manubrio. Comincio con due pesi di 27 kg ciascuno (limite dei miei manubri domestici), eseguo 3-4 serie di ripetizioni 10-20-15-X (mi riscaldo con 10 sul primo set e quindi eseguo tutte le ripetizioni per ogni impostato come posso spingere fuori). Ogni volta che non riesco a eseguire 8 ripetizioni in un set, rimuovo un po 'di peso. Quindi, dopo i primi set, riduco ogni peso a 25 kg e continuo, finché non riesco a sollevarli di nuovo 8 volte. Quindi riduco il peso a 23 e così via, di solito, ogni stadio di peso contiene 1-3 serie al suo interno. Lo faccio fino a quando ogni manubrio scende a soli 12-10 kg. A circa 14 kg devo ripetere le ripetizioni a un ritmo molto lento, rendendolo più di un carico statico (altrimenti non esaurisce abbastanza i muscoli). Mi fermo quando non riesco a sollevare nemmeno 10 kg in ciascuna mano 8 volte. Tutto sommato, faccio più di 24 serie dello stesso esercizio riducendo lentamente il peso.

Il giorno successivo ripeto l'intero processo, tranne per il fatto che i set di partenza sono più simili a 10-15-X, poiché i muscoli non sono stati completamente ripristinati.

Tali sessioni di allenamento sono lunghe - di solito 1,5 ore - se si considera che tutto quel tempo viene speso per un solo tipo di esercizio. È importante mantenersi idratati, avere un buon cardio e almeno un po 'di resistenza sui muscoli coinvolti prima di caricarli completamente. Inoltre, solo i muscoli principali possono lavorare in questo modo, ma suppongo che dove vuoi la crescita?

Riassumendo:

• il mio approccio per anni è stato: allenarmi a giorni alterni, 4-6 tipi di esercizi che non si ripetono fino alla prossima settimana, 3-5 serie per tipo, aumento di peso - mi hanno tenuto in forma, ma non ho visto crescita muscolare;
• Sono passato a concentrarmi su un gruppo muscolare - 2 sessioni in giorni consecutivi, un tipo di esercizio per entrambi, 24+ set ciascuno con riscaldamento -> peso massimo -> riducendo lentamente il peso per mantenere i muscoli al limite. La terza sessione ogni settimana è quello che ti piace. Concentrati su un gruppo muscolare principale per un mese, quindi passa a un altro. Se il tempo e il cardio lo consentono, tenere 4 sessioni per due gruppi muscolari (ad esempio martedì + mercoledì per panca e venerdì + domenica per gambe). Il mese di tale allenamento dovrebbe essere sufficiente per farti vedere, il tuo corpo reagisce ad esso. In tal caso, vedrai risultati visivi (e un aumento del carico corporeo).

Spero che la mia esperienza ti aiuti.

Soprattutto, esegui deadlift e / o squat. Aggiungi qualsiasi altro sollevatore composto che desideri, ad esempio presse da banco o da banco, e altri esercizi composti utilizzando i cavi. Stronglifts 5x5 è un buon programma gratuito da seguire per questo. Una cosa da notare è che la routine di 3 giorni alla settimana potrebbe non essere buona. Ho scoperto che i miei maggiori guadagni arrivano con 4-5 giorni di riposo tra gli allenamenti, quindi seguire il programma SL ma aumentare il numero di giorni di riposo potrebbe essere cruciale. Ricorda, non costruisci i muscoli mentre sollevi i pesi, costruisci i muscoli mentre dormi. Ci vuole un po 'prima che i muscoli si riprendano e, una volta che si sono ripresi, ci vuole un po' prima che inizino a crescere. Potresti guardare 2-3 giorni per ciascuno.

Molte persone consiglieranno di mangiare molto; ciò potrebbe aiutare, o potrebbe non fare nulla. Non ho fatto alcun guadagno in termini di dimensioni, indipendentemente da quanto mangio (ciò che mangio e la qualità del cibo fa la differenza), ma la stragrande maggioranza dei miei guadagni è venuta dal sollevamento di pesi.

semplicemente ascolti il ​​tuo corpo, prima devi allenarti e qui non dovresti concentrarti su quanto peso sollevi, ma dovresti concentrarti sulla forma (ad es. movimento completo e lento devi resistere ai pesi).

Ora, mentre ti stai allenando nel modo giusto, il tuo corpo ti dirà che vuole carburante (cibo), quindi forniscilo quando necessario (cioè mangia quando hai fame e non lasciare mai che se stessi morendo di fame) anche ciò che mangi conta molto ..

ora veniamo alla parte restante qui ti dico solo di dormire 8 ore di notte per far recuperare il tuo corpo.

dopo tutto ciò che devi leggere e chiedere ed essere paziente anno dopo anno fino a quando non trovi il tuo percorso verso ciò che vuoi essere.

Come seguace del movimento del sé quantificato , ho seguito con attenzione i miei progressi sul protocollo di Occam (una versione più realistica di From Geek a Freak di Tim Ferriss). In tre settimane, ho guadagnato 2 libbre di muscoli e 2,2 libbre di grasso. Ciò è stato dimostrato dalle scansioni del corpo DXA , la tecnica più precisa e avanzata per misurare la composizione corporea.

Nel 2011, questi guadagni sono avvenuti nonostante io non rispettassi la dieta e le componenti del sonno della routine.

Nel novembre 2013, ho iniziato una nuova sperimentazione del protocollo Occam, questa volta seguendo attentamente la dieta e dormendo abbastanza. Sì, devi rendere i muscoli una priorità ed essere molto chiari sul fatto che questo è ciò che vuoi a questo punto della tua vita.

So che questa è una vecchia domanda, ma posso fornire questo con un approccio diverso e una prospettiva diversa.

I miei consigli sono forniti e devono essere utilizzati fintanto che sei sano e non hai alcuna malattia maggiore.

Parte di ciò che sto effettivamente scrivendo è tratta da un libro che ho scritto io stesso che ha la struttura di un libro nozionale con molti riferimenti e ricerche in campo scientifico (quindi cercherò sostanzialmente di fare una grande somma di ciò che il il libro parla di, poiché risponde esattamente alla stessa domanda che stai facendo).

Quindi qui il fattore chiave è: il più presto possibile . Quindi vogliamo concentrarci su due stimoli particolari presi dall'allenamento: metabolico e meccanico .

Ecco la domanda: perché non mi è venuta in mente la vecchia storia di ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare ? Innanzitutto perché non è stato provato in modo convincente dalla ricerca accademica e si trova ancora nel limbo tra scienza e scienza. In secondo luogo, la maggior parte delle persone sul campo tende ad avvicinarsi all'argomento con un solo riguardo al citoplasma (noto anche come sarcoplasma) e miofibrille.

L'ipertrofia è molto più complessa di così. Soprattutto se si desidera comprendere tutto il suo meccanismo (e tuttavia non tutto è compreso).

Quindi vado con lo stimolo dell'ipertrofia meccanica e lo stimolo dell'ipertrofia metabolica .

Potresti sostenere che è sostanzialmente la stessa cosa, ma in realtà sto ponendo l'accento sulla causa e non sulla conseguenza e questo è cruciale.

1. Stimolo ipertropico metabolico

   Lo stimolo dell'ipertrofia metabolica in realtà coinvolge "nessuna" parte nella trasduzione mecanica (come biologicamente il corpo traduce il carico sul muscolo in segnali molecolari). In realtà questo segnale viene tradotto come la quantità di lavoro alla data intensità che fa il corpo . La molecola che lo fa si chiama calmodulina, ed è sensibile al transitorio del calcio all'interno della cellula muscolare e in realtà prende di mira i suoi corsi d'acqua e produce cambiamenti nel muscolo (cambiamenti negli organelli, negli enzimi e nella struttura). [ 1 ]

2. Stimolo dell'ipertrofia meccanica

   Questo particolare segnale si basa principalmente su meccanotrasduttori . Queste molecole non sono ancora del tutto comprese, ma alcune di queste molecole vengono proposte e dimostrate come efficaci meccanotrasduttori. Il loro ruolo è effettivamente tradurre lo stress meccanico sull'architettura del muscolo in segnali molecolari reali che migliorano la sintesi proteica. [ 2 , 3 , 4 ] E questo stimolo è importante perché uno dei principali attori in questo scenario è il citoscheletro ( mai menzionato in qualsiasi discussione sull'ipertrofia). Perché è importante Perché il citoscheletro ha un ruolo cruciale nel muscolo (oltre a tutti gli altri): trasmettere la tensione all'intera struttura e trasversalmente. [ 5 ]

Perché è tutto così importante? Perché ora tutto si riduce a capire perché ti sto dando questi consigli sulla periodizzazione.

Ho due approcci in materia, ma prenderò quello più provato in termini di riferimento scientifico.

Ma prima, due " DEVONO FARE " prima di iniziare.

1. Lavora sempre sulla tua flessibilità : almeno un giorno in ogni microciclo devi lavorare sulla flessibilità di tutto il corpo per mantenere sana quella fascia. Il motivo è perché il citoscheletro, per funzionare al meglio, ha bisogno che la tensione sia trasmessa uniformemente e piacevolmente lungo l'intera lunghezza e larghezza del muscolo. Solo avendo una fascia buona e sana massimizzerai lo stimolo meccanico ed eviterai lesioni. Questa sessione di allenamento può essere svolta in un giorno separato rispetto a quelli di allenamento della resistenza, oppure è possibile utilizzare il tempo prima dell'allenamento ( consiglio vivamente ) per eseguire uno stretching attivo combinato con esercizi di riscaldamento.
2. Lavora sempre la tecnica degli esercizi principali : mi riferisco alle basi di base su squat , deadlift e overhead (non consiglio Bench Press a nessuno). Il lavoro tecnico è più un lavoro mentale. Stai cercando di costruire i modelli neurali e di interiorizzare effettivamente il movimento in modo che l'abilità motoria diventi il ​​più familiare possibile nel modo corretto. Devi imparare con un corretto esercizio emulativo (suddividere l'esercizio in blocchi e lavorare sul muscolo per attivarlo in quel particolare momento) per attivare i gruppi muscolari e usarli tutti.

Ora possiamo continuare con la periodizzazione effettiva finalmente.

Anche se la letteratura ha tonnellate di buone recensioni sull'allenamento di resistenza soggetto per principianti, voglio darti il ​​mio approccio. Tuttavia, questa è una recensione completa che, per quanto ne so, è la più accurata.

Partendo da questo, vuoi concentrarti principalmente su una cosa: FREQUENZA sul volume.

Innanzitutto perché è noto che i novizi non hanno bisogno di grossi carichi di allenamento per indurre un fenomeno di supercompensazione e potrei farvi riferimento con molti libri, ma mi limito a due:

• " Periodizzazione: teoria e metodologia dell'allenamento " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Blocco periodizzazione: svolta nell'allenamento sportivo " Vladimir Issurin

Detto questo, dai la priorità alla frequenza nel microciclo. Ad esempio, se vuoi avere un volume totale di 30 set, non bruciarli tutti nello stesso allenamento ma dividerli per 3 o per 5. Dai questa caratteristica al tuo microciclo e crescerai il più VELOCEMENTE possibile fare.

Rapporto intensità / volume : puoi effettivamente utilizzare la periodizzazione non ondulata (al microciclo); significa che stai effettivamente cambiando in modo ondoso il rapporto tra i due (es. un micro è ad alto volume - bassa intensità, il prossimo è medio e medio e il prossimo è basso volume ad alta intensità). Ciò fornirà il meglio dei due tipi di stimoli che ti ho spiegato.

Consigli nutrizionali

Qui la cosa è più semplice. Ma non so se hai un punto di vista etico sull'alimentazione o se c'è del cibo che non puoi mangiare per ragioni mediocri, quindi mi terrò in generale.

Non impazzire per le proteine! È stato a lungo sfatato e la letteratura è PIENA di studi distorti sull'effettivo legame tra grammi di proteine ​​x kg di massa corporea. Mangia abbastanza carboidrati e sarai a posto. Concentrati maggiormente sull'avere uno stile di vita sostenibile per l'alimentazione che ti avvantaggia prima con una grande salute e solo dopo che arriverà la massa muscolare.

Finché ti viene reintegrato energia, il tuo AMPK all'interno della cellula muscolare non sarà fosforilato dal basso rapporto AMP: ATP e non inibirà il percorso Akt / mTOR e la sintesi proteica funzionerà senza intoppi.

Non sono un esperto di nutrizione, quindi non farò il passo più a lungo della mia portata.

Spero che abbia aiutato, ho provato a riempire quante più informazioni possibili in meno righe. Se qualcuno ha qualche domanda, sii libero di chiedere.

Semplice, ottieni più calorie da ciò che mangi di quante ne consumi durante l'attività quotidiana. Dovresti sapere che 1 g di grassi ha 9 calorie, 1 g di proteine ​​= 4cal. e 1 g di carboidrati = 4cal .....

Puoi facilmente ingrassare mangiando fastfood se è quello che vuoi :)) ma non lo consiglierò mai .... quindi mangia sano, più frutta, verdura (soprattutto patate)! Pratica uno sport e cerca di evitare i fattori di stress.

ero grasso e ho la tua stessa altezza. Mi alleno di solito da 6 a 7 giorni alla settimana e mangio ogni giorno il cibo giusto, non imbroglio molto forse una volta al mese. E riesco ancora ad aumentare di peso. Non mangio molto né dalle 1000 alle 1200 calorie. Per un uomo verrò inscatolato perché troppo o troppo poco dipende da una persona. Ma un ex grasso ha un momento più facile per ingrassare di un magro.

Vorrei iniziare facendo un sacco di esercizio cardio. Secondo una recente ricerca, le persone sottopeso tendono ad avere una percentuale di grasso maggiore rispetto alla media, in alcuni casi sono effettivamente grasse come le persone leggermente obese. Questo grasso è nascosto nel corpo come grasso viscerale (grasso che circonda gli organi). La persona è quindi sottopeso perché ha organi più piccoli. Ciò mette queste persone a maggior rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache.

Si raccomanda quindi di sviluppare la cardio fitness e lavorare per poter correre veloce per più di mezz'ora, da 4 a 5 volte alla settimana. Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe essere regolata per limitare qualsiasi perdita di peso, ma perderai un po 'di peso a causa della perdita di grasso viscerale in eccesso.

Dopo circa un anno avresti dovuto fare molti progressi nella costruzione di cardio fitness. Solo allora dovresti iniziare a fare allenamento per la forza. Il tuo corpo sarà quindi meglio adattato a fare lavori di sollevamento pesanti. Anche se dovrai comunque aumentare i muscoli, la frequenza cardiaca non aumenterà quasi quanto se dovessi farlo subito; ti sentirai meno esausto dopo un intenso esercizio fisico. Il problema di stancarsi dopo essersi allenati è che il tuo corpo tenderà a mantenere le riserve di grasso. Quindi, il cibo che mangi viene quindi utilizzato in modo meno efficace per costruire un corpo più forte.