Quante calorie dovrei assumere e quanto dovrei "spendere" ogni giorno?

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Sono un professionista del computer. Il mio lavoro consiste nel sedermi su un PC per tutto il giorno senza molto lavoro fisico.

Ho 32 anni, maschio.

Vorrei sapere qual è la quantità di calorie che dovrei consumare quotidianamente tramite il cibo e quanto dovrei "spendere" attraverso l'esercizio fisico per mantenermi in forma e in salute.

Per favore mi faccia sapere.

Grazie!

— meetpd
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@ meetpd-che attività fisica fai? E hai qualche obiettivo di fitness? Ad esempio, perdere peso, aumentare la massa muscolare ecc.

— Ape,

@BEE, il mio obiettivo di fitness è quello di rimanere in forma senza aumentare di peso.

— Meetpd

Ricerche recenti mostrano che non puoi davvero aumentare il tuo dispendio calorico perché il tuo metabolismo rallenterà o accelererà per mantenerlo lo stesso: plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0040503 e researchgate.net/ pubblicazione /… .

— michael,

Non è quello che afferma l'articolo Plosone. Afferma che il dispendio energetico giornaliero totale è simile tra i gruppi studiati (cacciatore / raccoglitore, agricoltore e occidentale) e che è la differenza nell'assunzione di energia che rende gli occidentali obesi, non un aumento / diminuzione metabolica.

— JohnP

@JohnP Naturalmente, c'è spazio per l'interpretazione, ma il risultato fu che il dispendio calorico era piuttosto statico, indipendente dall'attività fisica. Quando l'attività fisica aumentava, il tasso metabolico a riposo era più basso.

— michael

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Quanto dovresti assumere?

Circa quanto spendi, regolato leggermente verso l'alto o verso il basso se si desidera aumentare o perdere peso.

Quanto dovresti spendere?

Non lasciare che un obiettivo di dispendio calorico determini il tuo livello di attività. Invece, determina le tue aree di miglioramento (in termini di salute) e lascia che quelle dettino il tuo livello di attività.

Sommario

Determina i tuoi punti deboli di fitness o le aree di miglioramento
Scegli un programma per affrontarli (l'allenamento della forza è un buon primo programma per quasi chiunque abbia quasi qualsiasi obiettivo di fitness)
Nutriti per alimentare quell'attività
Ottimizza la tua dieta per ridurre o aumentare gradualmente il peso

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Su questo sito http://www.freedieting.com/ troverai un calcolatore chiamato fabbisogno calorico giornaliero, ti chiederà di inserire altezza, peso, genere, età, livello di attività e qual è il tuo obiettivo. il tuo obiettivo può essere quello di aumentare di peso, perdere o mantenere, e di conseguenza calcolerà quante calorie hai bisogno per raggiungere tale obiettivo.

— usedToBeFat
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Questo dipenderà fortemente da diversi fattori e i siti che hanno calcolatori varieranno un po 'a seconda dell'algoritmo che usano nel back-end.

Per quanto riguarda "in forma e in buona salute", ciò può richiedere fino a 30 minuti di esercizio (come camminata moderata, ciclismo, nuoto, ecc.) 3-5 volte a settimana, o più se si intende competere in qualsiasi tipo di atletica evento.

Potrebbe essere un po 'più utile se ci fornissi alcune statistiche di base (ht, wt, ecc.) E quali siano i tuoi obiettivi (cioè perdere 30 libbre, ecc.)

— JohnP
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Ci sono molti problemi con le calorie. Prima di tutto, puoi avere 2 persone che pesano esattamente allo stesso modo, hanno la stessa età e lo stesso sesso e possono consumare esattamente gli stessi pasti in un giorno. Uno perderà grasso, si ingrasserà. Tutti conoscono qualcuno che può mangiare quello che vuole e non guadagnare un'oncia. Quindi, conosciamo anche altre persone che possono semplicemente guardare il cibo e aumentare di peso.

Quindi le calorie non sono affidabili e non sono una buona strada da percorrere.

Inoltre, il grasso corporeo e i muscoli sono seriamente controllati dagli ormoni. Ho un video sul mio canale YouTube che lo spiega bene. Primo focus su ottimizzazione ormonale, ottimizzazione digestiva, ecc.

A meno che tu non sia un bodybuilder competitivo o un concorrente di figura, non mi preoccuperei troppo delle calorie.

— TorontoPersonalTrainer
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Quel video dice che puoi indirizzare la perdita di grasso in particolari aree del tuo corpo. Molte persone credono che questo sia falso. Hai un riferimento per tale richiesta?

-1 per fare riferimento al tuo video.

— Giovanni P.

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@JohnP, non ho intenzione di discutere contro il tuo downvote, ma non sono contro il riferimento al proprio video, se è corretto e affronta la domanda piuttosto direttamente.

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A proposito, trovo in qualche modo divertente che questa risposta sia probabilmente più in linea con la ricerca attuale rispetto a qualsiasi altra risposta che ho visto su questo sito, ed è stata fornita da un esperto, ma ha rapidamente ricevuto 2 voti negativi. Tutte le persone che vengono su questo sito per avere buone informazioni, attenzione, questo è quello che troverai.

— michael

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@Sancho fitness.stackexchange.com/faq#promotion - A quanto ho capito, dato che non c'era alcuna divulgazione e che era indicato come "questo" video piuttosto che "il mio" video, ho pensato che rientrasse nella regola dello spam / autopromozione . Se ho sbagliato, mea culpa

— JohnP

-1

Non dovresti preoccuparti delle calorie, non sono affidabili in alcun modo.

Le persone aumentano di peso con deficit calorici e perdono peso con eccedenze caloriche.

— Robin Ashe
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-1. Questo non risponde alla domanda posta, e inoltre fa affermazioni audaci senza prove scientifiche citate. Stai suggerendo che qualcuno che mangia più di 4k calorie al giorno non sarebbe meglio di qualcuno che mangia solo 2k calorie al giorno, a parità di condizioni?

— Mosè,

Non ci sono prove scientifiche a supporto dell'ipotesi calorica. Tutto quello che hai sono scienziati che fanno ipotesi per cercare di adattare i dati all'ipotesi.

— Robin Ashe,

@Moses tutte le cose non sono uguali. Le persone diverse sono diverse. Potresti avere qualcuno che mangia 4k calorie al giorno perdendo costantemente peso e un'altra persona che aumenta di peso con 2k calorie al giorno, entrambe con lo stesso programma di esercizi.

— Robin Ashe,

Ciò sta confrontando le mele con le arance. Il confronto corretto è, per ogni singolo individuo, se sarebbe meglio mangiare X o X + Y. Se il mio dispendio calorico giornaliero fosse di 1800, punterei a 1800 calorie consumate al giorno. Quello che stai dicendo è se dovessi invece consumare 3800 calorie, che non ci sarebbe alcun impatto sul mio peso e che potrei anche perdere peso?

— Mosè,

@ Mosè no, questo non è il confronto corretto. il confronto corretto è capire che due persone diverse sono due persone diverse e che sulla stessa dieta reagiranno in modo diverso

— Robin Ashe,

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Ho perso 1,5 chili al mese per due anni (a causa della mia età, avevo paura che la mia pelle si abbassasse e avrei perso i muscoli se fossi stato più aggressivo). È stato facile. WebMD, il sito della Mayo Clinic, ecc. Hanno tutti calcolatori che guidano l'utente attraverso il processo. Il mio consiglio è che, data una scelta come "lumaca sedentaria in qualche modo attiva" e "disgustosa", scelga sempre l'opzione più umiliante. Il modo migliore, tuttavia, è il diario alimentare. Pesati subito dopo la tua prima pipì al mattino ogni giorno e mangia solo cibi con un conteggio delle calorie pubblicato (come un sacchetto di salatini o una pizza congelata) e registra ciò che hai mangiato, quando e il conteggio delle calorie. Fallo per una settimana o due. Non è difficile. Un guadagno o una perdita di una libbra è di 3500 calorie. Potresti scoprire che documentare il tuo cibo ti ha fatto mangiare cibi migliori e mangiare meno spesso. Per eseguire il test ho sviluppato panini e insalate standard, niente di speciale. Con mia sorpresa, non mi sono mai stancato di loro e ho scoperto di aver appena mangiato quando avevo fame. Tengo ancora il mio diario ma ora è usato per mantenere il mio peso mentre mi alleno.

— medmal
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-1 per aver suggerito che i salatini e la pizza surgelata sono il modo di mangiare. Vorrei poter dare un altro -1 per dire 3500kcal = 1lbs

— michael

@michael Se lo mangi, lo elenchi. Ecco perché si chiama un diario alimentare ed è uno dei metodi più efficaci noti per determinare cosa sta succedendo con aumento / perdita di peso. La maggior parte delle persone che lo fanno sono sorprese da quanto (o quanto poco) mangiano. Senza questa conoscenza, fanno buoni piani basati su false assunzioni e il fallimento è estremamente demotivante. Rispetto i miei risultati. Se non hai perso 50 chili di grasso mentre guadagni muscoli a 62, dovresti restituirmi i miei punti. A proposito, a volte mangio salatini o pizza nei giorni degli imbrogli, ma questo è un argomento diverso.

— medmal

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Non sto prendendo in considerazione l'idea del diario alimentare. "Mangia solo cibi con un conteggio calorico registrato (come un sacchetto di salatini o una pizza congelata)". Trovo che questo sia un cattivo consiglio, poiché suggerisce che il cibo trasformato è la cosa che dovresti mangiare. Inoltre, non è vero che 3500kcal = 1lbs, come attestano molti studi. Sembra perdere 7500-10.000 calorie per perdere una libbra perché il corpo umano non è un calorimetro a bomba a sistema chiuso.

— michael

@michael Ah! ora vedo dove hai preso l'idea di "i pretzels". Colpa mia. Ne ho mangiate molte quando ho lavorato come programmatore. Ho anche guadagnato molto peso come programmatore. Se i tuoi numeri sono veri posso capire perché così tanti non riescono a perdere peso. Un deficit di 500 calorie potrebbe comprarti solo una sterlina e mezzo mese. Una scala tipica potrebbe non essere registrata in modo coerente. Ho usato il 3500 comunemente dato e ho pensato che il mio regime di allenamento mi avrebbe tenuto fuori dalla risposta alla carestia ma non avrebbe contribuito molto al consumo di calorie. Hai ragione sul calorimetro della bomba. Perché sembra funzionare, però? Qualche idea?

— medmal