Quali prove scientifiche affermano che i cavi costruiscono meno muscoli dei pesi liberi?

Dai un'occhiata a qualsiasi libro o DVD di bodybuilding classico e dirà che i pesi liberi sono superiori ai cavi (e alle macchine) per l'ipertrofia muscolare. Joe Weider e Arnold Schwarzenegger sono due famosi sostenitori di questa idea. La loro tesi è che gli umani si sono evoluti per lavorare contro la gravità e che i pesi liberi forniscono una forza gravitazionale naturale, mentre i cavi no. Capisco come le macchine siano inferiori perché non funzionano i muscoli stabilizzatori, ma non capisco come questa logica dimostri che i cavi non sono ottimali.

A) Evoluzione

Chi dice che gli umani si sono evoluti per ottenere muscoli più grandi dal lavorare contro la gravità? Semmai, i progressi tecnologici hanno fatto lavorare meno umani contro la gravità nel corso dei secoli. Non lavoriamo nella fattoria come i nostri antenati. Ora abbiamo auto, computer e robot per sollevare pesi per noi.

B) Contraddizione al principio di sovraccarico

La chiave dell'ipertrofia non è forse quella di sottoporre i muscoli a uno stress insolito sempre crescente, facendoli così adattarsi a questo nuovo stress? I culturisti sanno che fare sempre la stessa routine rende i loro muscoli compiacenti. Poiché i cavi forniscono una forza che è diversa dalla gravità che affrontiamo in ogni momento di veglia della nostra vita, i cavi non stresserebbero i muscoli più dei pesi liberi?

Cercherò di rimanere fedele alle tue clausole di "scienza" e "prove", perché ci sono molte ragioni non scientifiche per usare pesi liberi. (Appena al di sopra della mia testa, c'è costo, versatilità, compattezza e portabilità.)

Questa tavola rotonda (PDF) , con riferimenti copiosi, è una delle mie fonti preferite per la scienza delle macchine / dei pesi liberi. Tra i punti ivi indicati:

• (Wathen) "Esistono alcune prove che è probabile un maggiore carryover con pesi liberi rispetto alle macchine durante l'allenamento e il test in entrambe le modalità." (pagina 21)
• (Carpinelli) "... non c'erano differenze significative (P <0,05) tra i gruppi [allenati con i pesi liberi o allenati con la macchina] per una qualsiasi delle variabili [della forza]. Sembrava che l'abilità di salto verticale fosse migliorata in misura maggiore allenandosi con i pesi liberi e l'apparato universale piuttosto che allenandosi con il dispositivo Nautilus. Tuttavia, le differenze sono relativamente piccole e, vista la somiglianza dei guadagni di forza, l'applicazione pratica della ricerca non è chiara ”(ibid ).
• (Carpinelli) "L'assenza di prove a sostegno suggerisce che, se usati correttamente, pesi liberi e macchine producono risultati simili in una popolazione sana e atletica." (ibidem) Anche se è vero, direi che l'atto stesso di scegliere le macchine produce un programma radicalmente diverso e notevolmente inferiore a causa della scelta degli esercizi, ma non posso provarlo.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) hanno indicato che l'allenamento di squat a peso libero ha un impatto maggiore sulle prestazioni del salto verticale rispetto a un programma di estensione isocinetica del ginocchio e adduzione dell'anca. Esistono pochi studi in questo settore e la maggior parte sono equivoci, ma ulteriori prove indicano che il tipo di azione muscolare e il modello di movimento favoriscono i movimenti dinamici a peso libero che si avvicinano strettamente al movimento sportivo (5,7, 15). Dopotutto, la maggior parte delle prestazioni sportive è dinamica, multi-congiunta, multiplanare, richiede equilibrio e affronta azioni sia eccentriche che concentriche (3, 10). Sembra pesi liberi ". Questo è un grande passaggio.
• (Pietra) La stessa conclusione, affermata in modo più conciso: "Il principale fattore che contribuisce alla superiorità dei pesi liberi rispetto alle macchine è la capacità dei pesi liberi di imitare e sovraccaricare la maggior parte dei movimenti atletici (e delle attività quotidiane). A causa di questo aspetto, lì può essere un maggiore trasferimento dell'effetto di allenamento ".

Tutto sommato, è una discussione equilibrata con tonnellate di studi per rannicchiarsi e leggere.

Per quanto riguarda le vostre domande specifiche, non vedo come il fatto che la maggior parte degli occidentali della classe media sieda molto e sia debole abbia qualcosa a che fare con il modo in cui ci siamo evoluti. Mi azzarderei a dire che sappiamo con equa certezza che i nostri antenati sono diventati più forti sollevando cose, portando cose e correndo. Non riesco a vedere la rilevanza di questo punto sul fatto che le macchine siano empiricamente superiori ai pesi liberi, se non per indicarti la gioia intrinseca dell'allenamento e del gioco all'esterno. (Erwan le Corre ha altro da dire su questo argomento.)

Affrontare il punto su cavi e macchine che sono abbastanza diversi da produrre stress diversi: la maggior parte delle macchine, sebbene meno con i cavi, riduce drasticamente il numero di muscoli coinvolti in un movimento. Sono progettati per isolare i muscoli anziché consentire al corpo di agire nel suo complesso. Quindi, sì, la macchina per arricciare le gambe potrebbe fornire un diverso fattore di stress per stimolare più fortemente la crescita nel tendine del ginocchio, ma come notato nei riferimenti sopra, tale fattore di stress è altamente specifico e ha meno riporto nella vita quotidiana e nello sport.

(La tua domanda richiede prove scientifiche, quindi posso trovare riferimenti per i punti che faccio, se lo desideri.)

Un esempio

Considera il back squat. Affinché questo esercizio sia eseguito correttamente, devi essere in grado di alzarti da una posizione accovacciata con un bilanciere sui deltoidi posteriori. Se questo viene fatto con la forma corretta, il bilanciere seguirà un percorso perfettamente verticale che lo mantiene in posizione direttamente sopra il tuo mesopiede.

Ecco le cose su questo solo esercizio (deadlift, anche) che non credo possano essere replicati in un esercizio via cavo:

• una risposta ormonale di tutto il corpo che non può essere innescata da piccoli esercizi singoli o da esercizi che utilizzano un numero minore di muscoli più piccoli
• una capacità di aumentare progressivamente il peso sulla barra senza limiti (cosa succede quando si raggiunge la capacità massima della macchina via cavo?)
• la gravità tira sempre la barra dritta verso il basso, per consentire di alzarsi con la forma corretta (un sistema di cavi dovrebbe essere piuttosto complicato per tirare sempre verso il basso, anche nel caso in cui si spostasse leggermente in avanti o indietro)

Il principio di sovraccarico

Bilancieri fanno dare un sovraccarico che è diverso dalla gravità si verificano nella vita di tutti i giorni. Non ti alzi mai con 250 libbre sulla schiena nella vita di tutti i giorni, ma puoi farlo con un bilanciere, fornendo così lo stress insolito necessario per stimolare la crescita muscolare. E quando il tuo corpo si abitua a 250 (probabilmente dopo quell'allenamento), fallo con 255.

Da un esperto

Da Mark Rippetoe (sottolineatura mia):

Semplicemente non c'è nessun altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produca il livello di attività del sistema nervoso centrale, un migliore equilibrio e coordinazione, carico scheletrico e aumento della densità ossea, stimolazione e crescita muscolare , stress e forza del tessuto connettivo, domanda e resistenza psicologiche, e condizionamento sistemico complessivo rispetto allo squat completo correttamente eseguito.

Non credo che ne troverai. Mike Mentzer ne ha parlato: pesi, macchine, cavi liberi; tutti hanno i loro pro e contro. Abbastanza chiaramente usarli tutti in modo appropriato è superiore all'usarne solo uno. È possibile (sebbene non probabile) che uno studio dimostri che l'utilizzo esclusivo dei cavi è inferiore all'utilizzo esclusivo dei pesi liberi, ma che comunque lo scenario è piuttosto elaborato, poiché l'unica ragione per cui si utilizzerebbero l'uno o l'altro esclusivamente è dovuta alla indisponibilità di qualsiasi altra opzione, nel qual caso la superiorità o inferiorità è un punto controverso.

Un grosso problema che incontreresti anche con uno qualsiasi di questi studi ipotetici che potrebbe mostrare è come stanno confrontando entrambi i tipi di apparecchiature. Stanno guardando a quali cavi sono superiori o stanno guardando a quali pesi liberi sono superiori? Tale pregiudizio iniziale nella metodologia di test influirebbe sui risultati. C'è anche una domanda su come le pulegge influenzano i pesi - mentre si potrebbe sollevare lo stesso peso con un bilanciere delle piastre selettivizzate, le pulegge potrebbero rendere il carico efficacemente più leggero sui muscoli, quindi sottoponendoli a meno stress per adattarsi.

Ora, se saliamo la ricerca di uno studio scientifico e consideriamo il ragionamento: esercizi come lo squat posteriore e il deadlift impegnano tutti i muscoli del tuo corpo e un maggiore coinvolgimento dei muscoli promuove una maggiore produzione di testosterone che è la chiave per costruire massa. Non vedo alcun motivo per cui un sistema di cavi progettato correttamente non consenta di eseguire un deadlift - quello nella mia palestra non lo consente poiché il mio viso si imbatterebbe nell'attrezzatura per entrare in una posizione di deadlift, ma posso immaginare una macchina che lo consentirebbe. Sarebbe un'ulteriore variabile confondente. I pesi liberi sono piuttosto coerenti, un bilanciere è uguale a un altro bilanciere, indipendentemente dal produttore. Le macchine per pesi differiscono da marca a marca e da modello a modello.

Ecco un buon articolo su Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Penso che la tua domanda risponda a se stessa (il che la rende un'ottima domanda). Se si separa la costruzione muscolare da altri miglioramenti fisici (stabilizzazione, resistenza del legamento, fisiologica), allora probabilmente ci sono poche differenze e probabilmente più benefici nell'uso di cavi / macchine. I cavi / macchine aiutano a concentrare lo sforzo su muscoli specifici e quella concentrazione probabilmente li aiuta a costruire più velocemente .... il problema generale è che un grande muscolo in sé ha pochi benefici (al di fuori di un bell'aspetto e se il bicipite è un modo per attrarre le donne). Se vuoi un corpo sano e in forma, devi sviluppare l'intera struttura umana e la forza mentale allo stesso tempo - e sì, penso che sollevare pesi liberi abbia benefici fisiologici su cavi / macchine ... forza muscolare, stabilizzazione, densità ossea , muscolo-osso (tendine),

I cavi equivalgono ai pesi liberi in quanto richiedono l'uso di muscoli stabilizzatori. I movimenti di compund come deadlift e squat hanno il vantaggio di allenare molti muscoli contemporaneamente e usano un modello di movimento che fa parte della nostra evoluzione. Accovacciarsi è qualcosa che i bambini piccoli fanno istintivamente. Lo stesso vale per raccogliere le cose da terra (deadlift). Questi schemi di movimento sono modellati dalla gravità.

Ho iniziato usando pesi liberi - bilancieri, manubri - e ho ottenuto guadagni abbastanza buoni. Tuttavia, mi sono infortunato alla spalla facendo file dritte con un bilanciere e ho deciso di provare i cavi, non i macchinari, e da allora il mio sviluppo è aumentato di dieci volte. Ottengo un allenamento molto, molto migliore con i cavi di quanto non abbia mai fatto con i pesi liberi perché c'è una resistenza crescente durante l'intero movimento che non è presente con i pesi liberi.

Non mi sono mai fatto male con i cavi e non mi aspetto di farlo. In ogni modo, il bodybuilding - costruire un fisico più grande e più forte non è altro che mettere i muscoli contro la resistenza e, come ho detto per me, i cavi forniscono una resistenza crescente durante l'intero movimento.

Sì, i bilancieri sono superiori ai cavi per quanto riguarda gli squat, ma faccio molti sprint in collina che costruiscono le gambe senza danneggiare le articolazioni dell'anca e del ginocchio tanto quanto gli accovacciati con i bilancieri. Un ultimo punto: non voglio essere grande come Arnold o Ronnie. Vorrei solo avere un fisico muscoloso e atletico e sono molto più interessato alla simmetria che alla massa.

Sono vecchia scuola e penso che i fisici di Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, ecc., Siano molto più piacevoli alla vista rispetto agli odierni "bodybuilder" pieni di steroidi con i loro muscoli simili a palloncini "e stomaci dilatati e dilatati che si preoccupano solo di quanto possono arrivare. E certamente non diventano così grandi semplicemente mangiando il cibo giusto e sollevando pesi, vero? Faccio anche tonnellate di chin-up che ho trovato è il miglior costruttore di schiena o per quello che fanno il miglior esercizio per la parte superiore del corpo. Ecco da dove vengo.