Quali muscoli sono colpiti da queste diverse varianti di pull-up: standard, chin-up e pull-up neutro o parallelo?

Quali muscoli o gruppi muscolari sono presi di mira da queste diverse variazioni di pull-up: 1.) standard (sovrastampati), 2.) mentoni (sotto - manipolati) e 3.) estrazione neutra o parallela con impugnatura stretta (il pollice è più vicino al corpo - può essere fatto con un'attrezzatura simile alla " palestra di ferro ")? Quali sono le differenze nei muscoli target di queste variazioni pull-up?

Illustrazioni dell'estrazione a presa stretta neutra o parallela:

Vorrei anche sapere in particolare se il mento modificato, come illustrato sopra, si rivolge a muscoli diversi rispetto a un pull-up standard o uno chin-up standard? O colpisce muscoli simili a uno dei due?

Contesto e motivo della domanda: vorrei sapere quale variazione di pull-up si rivolge a quali muscoli, in modo da poter usare quella variazione nei miei allenamenti e provare a concentrarmi su un determinato muscolo. Ad esempio, se il mio bicipite ha bisogno di lavoro (cosa che faccio), allora potrei scegliere una variazione di pull-up ottimale da usare.

Sono anche interessato ad apprendere quali sono i muscoli dei bersagli pull-up neutri o paralleli (non ottengo buoni risultati su Wikipedia o Google), in quanto si tratta di una variazione pull-up che può essere eseguita nell'attrezzatura I uso (simile all'attrezzatura 'Iron Gym').

La saggezza comune è che il mento (presa supinata) prende di mira il bicipite. Sembra anche colpire il maggiore pettorale. Il pull up prende di mira di più il trapezio inferiore. fonte

Ellington Darden dice anche che il mento è più mirato ai lats perché il coinvolgimento del bicipite significa che le braccia non cedono rapidamente come il pull up, permettendo alla schiena di lavorare.

Per quanto riguarda l'impugnatura neutra pull up, il meglio che sono riuscito a trovare spiegando perché alcune persone hanno un tempo molto più facile con esso rispetto al mento uniforme (nonostante che il mento recluta il bicipite più dell'impugnatura neutra) proviene da Mark Rippetoe ha un vantaggio meccanico migliore.

Stef sottolinea che il vantaggio principale è probabilmente meccanico: una presa neutra si traduce in una posizione del torace durante il movimento molto più vicino alla barra, vale a dire un braccio di momento più corto tra spalla e presa. È molto più intelligente di me e forse presta maggiore attenzione alla meccanica pullup.

Inoltre, sia la supinazione che la pronazione delle mani coinvolgono vari muscoli dell'avambraccio che verrebbero mantenuti in contrazione isometrica mentre i muscoli della parte superiore del braccio e della schiena entrano tra contrazione concentrica ed eccentrica. Quindi, a seconda della forza isometrica dei muscoli dell'avambraccio, potrebbero raggiungere un fallimento prima della parte superiore del braccio o (molto meno probabile) dei muscoli della schiena. Spiegazione dei termini di contrazione

La versione modificata che stai chiedendo a questo proposito è nota come "pull-up parallel grip grip-up".

L'obiettivo principale di tutti questi è il latissimus dorsi .

I muscoli aggiuntivi lavorati durante il chin-up e il pull-up parallelo a presa stretta sono il brachiale , il brachioradiale , i teres maggiori , il deltoide posteriore , i romboidi , le scapole del levatore , il trapezio inferiore , il trapezio medio, il pettorale sternale maggiore , il pettorale minore , con il bicipite brachiale e la lunga testa del tricipite come stabilizzatori dinamici. (Riferimenti: qui e qui .)

I muscoli aggiuntivi lavorati durante il pull-up sono: brachiale, brachioradiale, bicipite brachiale , teres major, deltoide posteriore, infraspinatus , teres minor , romboidi, scapola levator, trapezio inferiore, trapezio medio, pettorale, pettorale minore, con la testa lunga del tricipiti come stabilizzatore dinamico. (Riferimento: qui .)

Le differenze tra gli esercizi sono in corsivo.

I pull up a presa neutra sono i più semplici, la parte superiore del corpo sembra essere più forte quando si tira con impugnature neutre. Questo è lo stesso motivo per cui sei in grado di remare più peso con un manubrio che con un bilanciere.

Probabilmente questo ha qualcosa a che fare con le braccia in quanto la lunga testa del tricipite, il brachioradiale, il brachiale e il bicipite, sono tutti messi insieme in una posizione bilanciata in cui possono emettere quanta più forza possibile, consentendo al contempo maggiori libertà di movimento.

D'altra parte, i chin-up mettono solo più enfasi sul bicipite mentre i pull-up funzionano più del brachioradiale.

E per qualche motivo i chin up diventano più difficili man mano che diventi più avanzato, qualsiasi principiante sentirà i chin up come molto più facili dei pull up, ma la situazione si capovolge man mano che acquisiscono esperienza e massa muscolare.

Va tutto bene, ma smetti di dire che il maggiore pettorale sta lavorando a qualsiasi esercizio di pull up. Pecs lavora SEMPRE come spingere i muscoli, mai come tirare i muscoli.