Cosa devo mangiare (se non altro) dopo l'allenamento se mi alleno di notte?

Ultimamente, sono andato in palestra alle 21:00 (supponiamo che non posso andare prima nella giornata). Di solito torno a casa verso le 22:15 e poi provo a dormire verso le 23:30. Sto facendo allenamento cardio e pesi. Volevo vedere se (e cosa) si consiglia di mangiare perché:

1. Da un lato le persone dicono che hai bisogno di un buon pasto dopo esserti allenato per riparare e nutrire il tuo corpo.

2. D'altra parte, le persone dicono di evitare di mangiare a tarda notte e proprio prima di andare a dormire.

Sto cercando di conciliare entrambe queste raccomandazioni per vedere cosa succede se dovessi mangiare tardi dopo l'allenamento.

Non mi preoccuperei di mangiare prima di dormire. Questo articolo di facile lettura riassume uno studio condotto con gruppi di persone che mangiano in diversi momenti della giornata per vedere se ha avuto alcun effetto sulla perdita / aumento di grasso corporeo. Inoltre, ci sono anche prove aneddotiche raccolte dal digiuno dei musulmani durante il mese di Ramadan (tutto il cibo viene mangiato vicino al sonno). Per qualche ragione sconosciuta le persone che mangiano carboidrati in un grosso grumo prima di andare a letto hanno perso più grasso. Come dice l'articolo, non ci sono ancora prove sufficienti per affermare che DOVREBBE sicuramente inceppare tutti i carboidrati prima di andare a letto, ma certamente non dovresti preoccuparti dell'eccesso di grasso in eccesso o qualcosa del genere.

Faccio anche allenamento in palestra vicino all'ora di andare a letto. Dopo essermi convinto negli ultimi mesi che non ho dovuto mangiare 6 pasti al giorno, mangio quasi 1000 delle mie 3000 calorie poco prima che la mia testa tocchi il cuscino e la perdita di grasso / guadagno muscolare sia ai massimi livelli. Nota : non contribuirei a questo miglioramento alle mie mutevoli abitudini alimentari, ma si aggiunge semplicemente alla mia fiducia che non fa differenza. I nostri corpi si adattano abbastanza bene come ha detto @Sancho nel suo commento.

Non c'è motivo per cui non dovresti mangiare poco prima di andare a letto finché rimani all'interno delle tue esigenze nutrizionali per l'intera giornata. Non sono stati studiati studi che abbiano mostrato alcuna correlazione con i tempi degli alimenti e la composizione corporea. Esiste una chiara correlazione con la composizione corporea e il contenuto alimentare. La preoccupazione maggiore riguarda la qualità del sonno e il contenuto alimentare.

Ci sono ragioni per mangiare dopo l'esercizio:

• Per reintegrare le riserve di glicogeno (energia nei muscoli)
• Per aiutare nel recupero - se il tuo corpo ha le materie prime necessarie, può fare il suo lavoro meglio

Supponendo che stai ricevendo il tuo fabbisogno giornaliero di proteine ​​durante il giorno, il più grande bisogno che il tuo corpo ha dopo l'esercizio fisico è i carboidrati. L'esercizio post è il momento più sicuro e utile per mangiare carboidrati. La maggior parte dell'energia viene immessa nei muscoli, il che aiuta il recupero.

Il problema è che è necessario trovare una fonte di carboidrati che non influisca sul sonno. Ora non è il momento di procurarti quel chimichanga fritto piccante super piccante. Sicuramente vuoi evitare qualsiasi cosa che possa causare bruciori di stomaco. Inoltre, non vuoi qualcosa che diventerà liquido e ti sveglierà alle 3:00 del mattino con la voglia di urinare. Ciò esclude prelibatezze congelate come il gelato e la maggior parte dei frullati (proteine ​​o altro). Conosci meglio il tuo corpo, quindi prova diverse cose per capire cosa funziona meglio per te.

Può essere utile salvare la stragrande maggioranza dell'assegnazione giornaliera di carboidrati per postare l'allenamento. Questo ti assicura di non mangiare troppo per il giorno e risolve bene il problema di recupero.

Avere un frullato di proteine ​​con acqua aiuta a riparare i muscoli dopo l'allenamento e digerisce più velocemente di un pasto adeguato.

Il tempo del tuo allenamento è probabilmente ok ma non si sincronizza bene con il tempo in cui vai a dormire. Dovresti rimanere sveglio almeno 2 ore dopo la cena. Dovresti assolutamente MANGIARE dopo l'allenamento, altrimenti moriresti di fame per la riparazione che dovrebbe avvenire dopo l'allenamento. Probabilmente dovresti provare a dormire alle 12 e mangiare subito dopo l'allenamento entro le 10:30. Non è consigliabile dormire subito dopo aver mangiato, questo ha un effetto negativo sui livelli di zucchero. Se sei giovane e ti alleni abbastanza, potresti comunque cavartela con gli effetti dannosi se dormi subito dopo il pasto ma non è raccomandato.

Vorresti mangiare qualcosa che digerisca abbastanza velocemente, come cibo non digerito quando dormi è un problema (quindi la raccomandazione di non mangiare tardi).

I frullati sarebbero perfetti per questo, dato che molto del lavoro di digestione (masticare e schiacciare il cibo intorno allo stomaco) sarebbe già stato fatto, quindi è giusto abbattere il cibo per assorbimento. I monosaccaridi sarebbero buoni per questo, quindi le banane molto mature sarebbero perfette per il frullato, così come una piccola quantità di proteine ​​del siero di latte (le proteine ​​non digeriscono così velocemente, quindi non vuoi troppo). I frullati sono anche facili e veloci da preparare, quindi puoi mangiarli più velocemente di un pasto normale.

Anche prendere un multivitaminico / minerale dopo l'allenamento non sarebbe una cattiva idea in queste circostanze.

Se ti alleni tardi, soprattutto se si tratta di una sessione di cardio, va bene saltare qualsiasi pasto e andare a letto direttamente. Assicurati comunque di fare una sana colazione al mattino.