Come trarre vantaggio da una macchina via cavo quando hai raggiunto il limite massimo?

Ci sono un certo numero di macchine via cavo che ho raggiunto al massimo in palestra, come: estensione delle gambe, cavo tricipite abbassato, macchina sdraiata accovacciata, ecc.

Ora sono al punto in cui sto facendo 5 per 5 con movimenti molto lenti. In quale altro modo posso sfruttare queste macchine per robustezza e dimensioni?

Ho raggiunto il massimo:

• Lying Machine Squat: 410 libbre a 10+ ripetizioni.
• Pushdown cavo tricipiti: 205 libbre a 5+ ripetizioni.
• Estensione della gamba: 310 libbre a 10+ ripetizioni.

Faccio già pesi liberi per i gruppi muscolari di cui sopra: stacchi, panca con presa stretta e contraccolpi piegati sui manubri.

Per essere chiari con tutti, faccio già tutti i principali esercizi con i pesi liberi, quindi non è una mancanza di volontà. Attualmente faccio:

• Spalla: 140 libbre a 5 ripetizioni
• Bench Press: 140 libbre a 10 ripetizioni
• Manubri Arnold Press
• Sollevamento della spalla anteriore
• Manubrio piegato su Delt Row
• Dubbell Sollevamento laterale
• Preacher Curl Easy-bar

Ma ammettiamolo, le macchine a cavo rendono alcuni esercizi molto più convenienti e aggiungono molta varietà.

Di solito ci sono diversi accessori che puoi ottenere, in particolare per la macchina a tendina e la fila (stessa macchina nella mia palestra). Potresti ottenere una maniglia a D o una corda per aggiungere elementi di forza di presa ai tuoi pushdown tricipiti, ad esempio, o aggiungere braciole di legno a una o due mani e invertite. C'è anche un allegato che ho visto in un libro, ma mai in un negozio o di persona che ti consente di legarlo attorno alla caviglia per esercitarti a muovere le slitte delle gambe, il che sarebbe un ottimo equilibrio per la flessione e l'estensione delle estensioni delle gambe e del gluteo -ham riccioli.

È un bene che tu faccia stacchi, ma il prossimo miglior costruttore di dimensioni sono gli squat a peso libero. Si prega di non essere troppo sicuri di sé la prima volta che si eseguono squat di peso libero a tutta profondità. Abituarsi al movimento con una barra vuota e il lavoro fino ad esso. Sono stato in grado di fare squat a macchina a oltre 400 libbre, ma quando si trattava di squat a peso libero non potevo nemmeno fare la metà. C'è una tale differenza nella gamma di movimento, che ti troverai molto più debole dove le macchine non potevano colpire.

Quando hai raggiunto il peso massimo che puoi fare con una macchina, l'unica cosa che puoi fare è aumentare il volume complessivo. Più ripetizioni, più set. Ma questo è tutto. I quattro grandi sollevatori composti sono anche grandi costruttori di massa:

• squat
• stacchi
• Panca
• Stampa ambientale

Variando l'intensità e il volume del lavoro, puoi crescere molto con loro. La combinazione fornisce una solida base e più pesantemente vai con loro, più massa puoi costruire con loro.

Invece di spingere il tricipite verso il basso, considera di posare le estensioni del tricipite con la barra a spirale. È possibile caricare la barra più della macchina. O forse immersioni ponderate per far esplodere veramente i tricipiti.

Capisco che ci sono validi motivi per usare le macchine, ma quando non è rimasto nulla che la macchina possa darti, è tempo di trovare qualcos'altro che ti porterà oltre. Il fatto che le macchine abbiano dei limiti è uno dei motivi principali per cui possono fare così tanto per te.

Se non sei in grado di eseguire squat a peso libero in parallelo per almeno il tuo peso corporeo, stai limitando gravemente la massa che puoi guadagnare e i benefici che dà alla tua forza centrale, stabilità e forza della catena posteriore.

Allontanati dalle macchine via cavo.

Prova pesi liberi.

Aggiungi un aspetto di equilibrio con pesi liberi.

Personalmente, sono d'accordo che i pesi liberi ti daranno maggiori guadagni nello schema generale di sollevamento pesi. Il motivo è che devi usare altri gruppi muscolari più piccoli per aiutare a stabilizzare e bilanciare il peso sollevato. Detto questo, ecco la mia soluzione alla tua domanda se insisti sull'uso di macchine via cavo ...

NEGATIVI! (o allungamento muscolare eccentrico)

Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno stabilito che le contrazioni eccentriche possono massimizzare la forza esercitata e il lavoro svolto dai muscoli; che sono associati a una maggiore efficienza meccanica; che possono attenuare gli effetti meccanici delle forze di impatto; e che aumentano il danno tissutale associato all'esercizio fisico. (in un articolo peer review di Roger Enoka intitolato Contrazioni eccentriche richiedono strategie di attivazione uniche da parte del sistema nervoso )

I "negativi" costringono i muscoli a lavorare in modo diverso e li scompongono di più (in senso buono). Spesso finirò alcuni dei miei super set (due esercizi schiena contro schiena che possono o meno includere lo stesso gruppo muscolare) con lo stesso gruppo muscolare. Se non riesco a finire il mio secondo set, imbrogliamo il peso ed eseguo i negativi fino a quando non riesco a farli in modo efficiente.