Quali muscoli sono pensati per i deadlift?
Risposte:
"Quel muscolo."
C'è una citazione classica sul potere pulito, attribuita qui a Charles Staley, che si applica alla tua domanda:
"Sai quando corri giù per il campo, prendi la palla e poi colpisci un difensore? Funziona quel muscolo."
Il deadlift lavora tutti i muscoli. Tuttavia, non è esattamente lo stesso dell'atletismo del clean-jumping-hitting-the-defender, perché si tratta più semplicemente di essere forti. Potrebbe essere più preciso dire: "Sai quando raccogli l'altro ragazzo, lo butti a terra e lo appunterai lì? Quel muscolo." Il deadlift consiste nel raccogliere le cose o nel mantenere la struttura e la postura contro forze esterne.
I muscoli bersaglio del deadlift sono tutti loro. I muscoli secondari del deadlift sono tutto il resto.
Parte bassa della schiena e catena posteriore
Detto questo, sebbene il deadlift coinvolga la presa, le braccia, le spalle, la parte alta della schiena, la parte bassa della schiena, gli addominali, il collo e le gambe, rende particolarmente forti la parte bassa della schiena e la catena posteriore. L'eccellente risorsa exrx.net pone lo stacco come principalmente usando sia l' erettore spinae (isometricamente) che il gluteo massimo . In secondo luogo, i muscoli del declino di exrx sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il magnus adduttore e le trappole.
L'erettore spinae, gli addominali e i muscoli correlati sono quelli che bloccano il tronco in posizione durante il deadlift, mantenendo la colonna vertebrale al sicuro.
I glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli correlati sono indicati come la catena posteriore, che è di fondamentale importanza in quasi tutti gli sport. Questi sono i muscoli che guidano l'estensione dell'anca, come è coinvolto nella maggior parte dei movimenti atletici di base come correre, pugni e saltare.
L'allenamento dello stacco rende la schiena solida, il sedere e le gambe forti e, come bonus, praticamente anche tutto il resto diventa più forte. È logico: a parte gli esercizi a raggio parziale, il deadlift con bilanciere è di solito il sollevamento più pesante che si possa eseguire. Eseguito correttamente - vale a dire con pesi molto pesanti - l'intero corpo di solito finisce per sostenere più peso rispetto a qualsiasi altro sollevamento.
Quali muscoli, esattamente
Il libro Strength Training Anatomy di Frederic Devalier descrive in dettaglio tutti i muscoli utilizzati nel deadlift, in forma grafica. Si usano quei muscoli etichettati in grassetto o sfumati in rosso.
Una versione più grande e completa è disponibile qui .
Il deadlift fa lavorare più muscoli di qualsiasi altro lift, ma ciò che lo distingue dagli altri lift è l'attenzione che dà alla schiena:
Il deadlift ricostruisce la forza meglio di qualsiasi altro esercizio, tranne nessuno. (From Starting Strength, 3a edizione)
In particolare, il deadlift lavora su gambe (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti), fianchi (glutei e muscoli di supporto), addominali, avambracci (per aumentare la forza di presa) e schiena (quasi tutto ... ).
Dove tenderai a "sentire" l'ascensore se stai usando la forma corretta è nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena. Nella posizione preparata, pre-pull, sentirai un allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre i fianchi sono alti e gli erettori spinali stanno tirando la schiena in una rigida estensione. La schiena combatte i muscoli posteriori della coscia per il controllo dei fianchi e la schiena deve vincere. Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia si sentiranno tesi e la schiena sarà in contrazione isometrica.