Come alleno i muscoli dei polpacci?

Se l'obiettivo è la prestazione funzionale in uno sport di potenza (velocità, accelerazione, salto verticale), come si dovrebbe allenare i polpacci?

Ecco le alternative che mi vengono in mente:

• Non allenare specificamente i polpacci, ma allenare gli elevatori a bilanciere come stacchi, squat e power clean e lasciare che i vitelli si adattino a quegli ascensori e al tuo sport
• Allena i polpacci in aggiunta ai sollevamenti con bilanciere usando esercizi di isolamento (alza polpacci, ecc.)
• Allena i polpacci oltre agli ascensori con bilanciere utilizzando la pliometria (box jump, ecc.)

Un altro modo di formulare la mia domanda è: c'è un vantaggio nell'allenamento dei vitelli al di sopra di ciò che si ottiene attraverso i normali sollevatori a bilanciere (e il proprio sport), e in tal caso, come si dovrebbe fare?

La risposta potrebbe essere diversa per un principiante rispetto a un tirocinante avanzato, quindi una risposta che copre entrambi i casi sarebbe la migliore (sono da qualche parte tra i due).

Ecco alcuni dettagli su di me, ma spero di ottenere una risposta che si applica a qualsiasi allenamento dell'atleta per uno sport di potenza dominante (calcio, calcio, calcio, rugby, pista):

• Io gioco alla grande
• Ho fatto un programma di allenamento per la forza molto vicino a Starting Strength e sono a livello intermedio su squat, vicino a intermedio su stacchi, e ancora alle prime armi con power clean, panchina e stampa
• Le pratiche sono 2-3 volte a settimana, ciascuna 2-3 ore

Questa risposta affronta solo una parte della domanda.

Per quanto riguarda il salto verticale, la Bibbia del salto verticale afferma che la catena posteriore e i quadricipiti sono responsabili di circa l'80% del salto, con il restante 20% diviso tra i polpacci e la parte superiore del corpo.

Quindi, da principiante, sembra che il tuo tempo in palestra sia meglio speso per squat, stacchi e power clean, almeno per quanto riguarda l'altezza del salto verticale.

Continua dicendo:

I velocisti non allenano affatto i polpacci, ma sicuramente non hanno difficoltà quando si tratta di prestazioni di salto verticale o velocità di corsa.

Questo sembra supportare semplicemente concentrandosi sulla catena posteriore e sui quadricipiti. I vitelli dovrebbero ricevere abbastanza stress da questo e dal lavoro specifico per lo sport.

Tuttavia, una volta che hai allenato quell'80% e stai vedendo un ritorno minore dagli investimenti dall'allenamento della forza della catena posteriore e dei quadricipiti, una certa attenzione può essere dedicata all'allenamento specifico per i polpacci.

Quanto segue si basa su http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html

• L'allenamento del polpaccio può comportare semplicemente la modifica della routine pliometrica per includere salti o salti con le gambe rigide
• L'allenamento del polpaccio è più importante se il tuo sport prevede molti salti su una gamba sola

Ciò che migliorerà un po 'la tua verticale è lavorare sulla tua tecnica oltre agli aspetti della forza muscolare. Una verticale in piedi sarà molto diversa rispetto al tentativo di saltare per catturare un disco da quasi una corsa completa. Esistono alcuni componenti diversi per questo tipo di salto verticale.

Blocco - Questo è un termine usato più spesso in ginnastica e significa prendere un momento orizzontale e trasformarlo in un momento verticale. Questo viene fatto essendo in grado di piantare un piede, entrambi i piedi o le mani per fermare il movimento orizzontale senza fermarsi e dare una spinta verso l'alto per trasferire lo slancio verso l'alto. Il trucco è riuscire a NON fermarsi completamente quando lo fai. Uno dei migliori esempi visivi sono i ponticelli alti. Vengono in un angolo, immergono e piantano un piede leggermente, e usano l'altra gamba per salire e aiutare a trasferire la corsa al salto. Ci sono numerosi video di allenamento in rete per questo (blocco, intendo, non salto in alto).

Il prossimo è il movimento del braccio / gamba. Parte di questa spinta verso l'alto è aumentata dall'oscillazione verso l'alto delle braccia e dalla spinta verso l'alto della gamba non piantante. Non solo questo richiede forza, ma tempismo e flessibilità in modo che siano tutti coordinati insieme per aumentare lo slancio del tuo movimento. Questo richiede solo pratica.

La flessibilità è un altro componente. Più verticale puoi guidare il ginocchio verso l'alto, migliore sarà il tuo salto. Se non sei molto flessibile, allora perderai parte del tuo slancio di fronte a te piuttosto che contribuire al movimento verso l'alto. Più stretto al tuo corpo e più alto puoi guidare il ginocchio, più si aggiungerà alla direzione di viaggio che desideri. Ciò significa che i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia devono essere tutti flessibili.

Guarda ponticelli, parkour, artifici marziali, ginnaste. Tutti avranno dei salti verticali molto più grandi spostandosi sulla loro posizione verticale. Ci sono alcuni giocatori NBA che non riescono a schiacciare da un salto in piedi, eppure possono volare oltre il bordo quando saltano dal movimento.

Un'ultima considerazione è quella di poter attivare anche il riflesso di stiramento, che darà un tocco in più al salto. Questo può essere fatto aggiungendo la pliometria alla routine di allenamento, che ti aiuterà ad allenarti per utilizzarlo. Ma ancora una volta, la pliometria è un po 'più avanzata, il che significa anche un maggiore rischio di lesioni. Leggi su di loro prima di "saltare" e farli.

Ci sono molte scuole di pensiero su questo, ma una cosa è certa:

Gli esercizi di isolamento non sono mai funzionali. Sono per la riabilitazione o l'estetica.

Se il tuo obiettivo è la forza funzionale, allora è meglio allenarsi in modo che il tuo corpo sia progettato per essere utilizzato. Questo include sollevamenti composti come squat e deadlift, ma include anche più esercizi per la generazione di energia come ascensori e pliometria in stile olimpico. Un'altra applicazione sarebbe il lavoro in slitta quando devi applicare la forza lateralmente.

Le esigenze di abilità nel salto o altre attività sportive variano a seconda dello sport. Il tipo di salto di cui un artista marziale ha bisogno è drasticamente diverso da quello di cui un giocatore di basket ha bisogno e allo stesso modo di ciò di cui un calciatore avrebbe bisogno. La forza e la potenza esplosiva sono solo una parte dell'equazione. L'altro è il lavoro di tecnica che si applica al tuo sport.

Dan John ha pubblicato un ottimo articolo su come capire la tua vita e sollevare obiettivi . In quell'articolo, fa un punto molto saliente: diventa un punto del tuo allenamento in cui la forza non è il fattore limitante. In esso ha fornito alcune linee guida abbastanza decenti di cui la maggior parte degli atleti sportivi avrebbe bisogno per quanto riguarda il sollevamento pesi.

I vitelli stessi saranno esercitati abbastanza con squat paralleli o inferiori. Se fai il lavoro con la slitta e la pliometria oltre a questo, avrai un'ottima base per il tuo lavoro di tecnica. In nessuno degli sport che hai citato hai bisogno di un salto verticale eccessivo. Tuttavia, essere in grado di applicare la forza lateralmente è molto importante (vengono in mente il calcio e il rugby). Scoprirai che il salto verticale in atletica leggera è molto limitato alla tecnica.

Ho comprato i DVD e i seminari di Cressey e Robertson e dei loro amici, tutti allenatori sportivi e rehabbers funzionali. Ora che me lo dici, non ricordo che facessero esercizi per i polpacci come farebbe un body builder (vari tipi di allevamenti di polpacci). Vi è tuttavia un sacco di lavoro di mobilità della caviglia. Cressey ha routine in cui gli esercizi con i pesi sono super regolati con una mobilità - ad esempio un set di squat pesante seguito immediatamente da uno scivolo a parete scapolare, riposo, ripetizione. Ho fatto un lavoro sui polpacci per il body building in un lontano passato e mi impiegano molto tempo (> 20 minuti) e sforzi (più peso di quanto tu possa occupare) e attrezzature speciali (body building / palestra Golds è piena di quella roba) , ma ho ancora dei polpacci meravigliosi e la maggior parte delle persone no. Guarda Cressey Show and Go e RobertsonSoluzione a gamba singola e valutazione e correzione di Mike Robertson, Eric Cressey e Bill Hartman per non vedere molto lavoro isolato dei polpacci, ma vedrai un lavoro integrato per le gambe e mobilità articolare. Mark Verstegan ha Core Performance che integra anche esercizi muscolari e mobilità articolare. Mike Boyle è un altro noto allenatore di forza e condizionamento. Questi ragazzi sono grandi nel baseball, nel calcio e nell'hockey.

Per quanto riguarda il tuo riferimento agli sport di potere, la forza fondamentale dovrebbe dominare tutte le altre priorità. Con un'eccezionale forza di base, la tua resistenza e le prestazioni a lungo raggio migliorano in modo significativo, il che significa che ti esibirai ad un livello superiore rispetto agli avversari e ai compagni di squadra in sport come il calcio, il lacrosse e il tipo finale di eventi.

Se insisti sul miglioramento del "muscolo del polpaccio", attacca semplicemente il gruppo muscolare stesso con un aumento standard delle dita dei piedi su una scala, assicurandoti di allungare e riscaldare adeguatamente prima della mano. Un achille lacerato è difficile da recuperare.