Come posso fare una panca in sicurezza senza uno spotter?

Cosa fanno i sollevatori intelligenti quando si allenano da soli e vogliono fare i Benchpress?

Ho un programma intenso, e non è pratico per me avere un partner di sollevamento pesi regolare. Di solito ho evitato banchi da banco regolari a favore di banchi da banco con manubri o da banco da fabbro. Mi piace sollevare fino al fallimento sul mio set finale (o almeno avvicinarmi molto ad esso) e non voglio rimanere intrappolato sotto un bar. Inoltre, dover costantemente trovare un posto dagli estranei nella palestra di periferia suburbana in cui mi alzo sembra un'imposizione.

Vedo altre persone lavorare da solo in panchina tutto il tempo, quindi posso solo supporre che le mie paure siano un po 'esagerate. Cosa fanno i sollevatori intelligenti in quella situazione? Basta non andare al fallimento? Passare a una macchina smith per gli ultimi set? Non ti senti in colpa a chiedere un posto a uno sconosciuto?

Dettagli sul mio background: al momento sto lavorando su un paio di manubri da 60 libbre per 3 serie da 7 e mi sento a mio agio a controllare il peso. Ma sono curioso di passare al lavoro con un bilanciere.

Grazie.

La cosa migliore da fare è usare una panchina con sicurezza. Indipendentemente dal fatto che tali sicurezze siano sospette dal negozio di ferramenta, un power rack o un rack tozzo con attacchi di sicurezza; impediranno alla barra di intrappolarti sulla panchina. Le sicurezze dovrebbero essere abbastanza basse da poter toccare la barra sul petto, ma abbastanza alte da poter scivolare fuori da sotto se è necessario appoggiare la barra sulle sicurezze.

Anche quando non ti alleni al fallimento e hai un numero prescritto di ripetizioni a cui stai mirando, a volte il fallimento è inevitabile. L'uso della sicurezza ti consente di sollevarti senza paura di farti del male seriamente.

Pro dell'utilizzo delle sicurezze:

• Hai ancora il controllo del tuo programma
• Puoi sollevare con sicurezza, sapendo che non sarai mai intrappolato
• Non dovrai mai preoccuparti di qualcuno che pensa di avvistare mezzi che eseguono file mentre sei in panchina - e la visione scomoda del cavallo di questa persona mentre eseguono l'esercizio congiunto.

Contro dell'utilizzo delle sicurezze:

• Può spazzarti via scaricando la barra, rimettendola sui perni e ricaricandola.
• Una consegna può fare o rompere un tentativo massimo - e se non ne hai uno, spenderai molta energia per ottenere la barra dai perni.
• Potresti ottenere l'ira (rabbia) delle persone che vogliono usare il power rack e non sanno cosa stai facendo. Le persone che si sono spinte al limite regolarmente riconosceranno ciò che stai facendo.

Se riesci a convincere qualcuno a sollevarti con te, o semplicemente a darti una mano, questo può migliorare le cose. Se prendi un ragazzo a caso in palestra, assicurati che capiscano che vuoi solo che ti passino la barra e che tu non voglia che interferiscano con la panchina in alcun modo.

Ho smesso di lavorare in panchina da solo perché non mi fidavo che questo metodo fosse abbastanza, ma ero solito lasciare le clip della piastra. In questo modo, se rimango bloccato, posso inclinare la barra da un lato e far scorrere i piatti con un grande incidente. Probabilmente danneggerebbe il pavimento e / o i piatti, ma sarei in grado di alzarmi. Non ho mai dovuto attuare questa strategia.

Qualsiasi sistema in grado di impostare una barra di sicurezza effettiva appena al di sotto del livello del torace gonfio sarebbe superiore. Dovresti testare il sistema con una barra scarica per assicurarti di poter spremere tra la barra e la panca.

Vorrei andare a fare la panca in uno scaffale tozzo. Posiziona i perni alla giusta altezza, anche se fallisci non verrai schiacciato dalla barra.

Penso che tu abbia risposto alla domanda ponendola correttamente. Non andare al fallimento. Dovresti essere cauto riguardo alla panchina? SÌ, penso che questo sia l'esercizio in cui le persone si feriscono maggiormente, facendo cadere la barra su di esse (petto o molto peggio alla gola). Consiglierei di usare il bilanciere all'inizio della tua routine e man mano che ti stanchi, passa ai manubri. Questo ti darà l'esperienza nell'uso dell'allenamento con bilanciere e la possibilità di spingerlo con un ridotto rischio di lesioni usando i manubri.

Mi alleno da solo (palestra di casa) e ho avuto due esperienze in cui non riuscivo a sollevare il bilanciere da me ... scaricare di lato (come Dave ha menzionato sopra) è l'opzione, puoi anche acquistare cavalletti di sicurezza .

Aumento la mia panca solo di 2,5 libbre per allenamento e solo se ho fatto tre serie da cinque ripetizioni nell'allenamento precedente. Quindi, so di poter sicuramente completare alcune ripetizioni prima del fallimento. So come si sente il mio secondo rappresentante fallito e non faccio un altro rappresentante se penso di poter fallire.

Se ho fatto 2 set da 5 e voglio davvero provare un nuovo 3x5 e non voglio alcuna incertezza sull'ultimo rappresentante, chiedo solo a un'altra persona a caso che sembra che stiano riposando per individuarmi il mio ultimo set.

Un'altra cosa da esaminare è quella che viene comunemente definita "il rotolo della vergogna". Personalmente, non penso che il nome sia molto appropriato, in quanto è un metodo perfettamente valido per controllare la barra quando ci si avvicina un po 'al fallimento del previsto ...

Quello che fai è che quando non riesci a sollevare il peso, lo abbassi verso lo stomaco, arrotoli la barra verso il basso e ti siedi. Da qui puoi muovere le gambe e appoggiare la barra sulla panca. Fai attenzione se devi rimuovere i pesi qui, poiché il supporto è al centro ed è più facile capovolgere la barra.

Ovviamente, se hai un peso molto maggiore del tuo massimo, non sarai in grado di farlo facilmente, ma di nuovo non è proprio la situazione che stiamo osservando qui.

Può essere una buona idea esercitarsi nella mossa un paio di volte con carichi sottomassali, solo per appenderlo.

Oh, e un'altra cosa: evitare la macchina smith. Ecco dove puoi davvero rimanere bloccato se fallisci e non riesci a fissare la barra. Un certo numero di incidenti gravi è accaduto nel fabbro.

Mi sono allenato da solo durante i miei quattro anni di allenamento e due volte ho avuto problemi mentre facevo il Benchpress, il che mi ha portato a ripensare il modo in cui Benchpress è un movimento composto, non è sempre necessario che il muscolo pettorale si arrenda per primo , a volte è la spalla o il tricipite che iniziano a arrendersi e costringono a fermarsi prima del loro set o rep. obbiettivo.

Il modo migliore per affrontare questo è iniziare prima con il peso pesante, quindi continuare a ridurre il peso da un set all'altro di dieci libbre (a seconda di quale peso si adatta a te). In questo modo, quando sarai sul tuo quinto o sesto set, spingerai con più sicurezza il peso senza molto pericolo che cada su di te e continui a fallire. Prova a limitare le ripetizioni tra le sei e le otto in serie pesanti initail e scoprirai che dalla terza o quarta serie lo stesso peso per essere più impegnativo con cui ti sentivi a tuo agio in precedenza. Come accennato da altri, anche passare al silenzio è una buona opzione. Non sono d'accordo sul fatto che il passaggio alla macchina smith sia migliore, poiché il movimento sulla macchina smith è controllato e molto rigido e, a mio avviso, non è corretto.