Come eseguo un allenamento di valutazione?

Ho deciso di organizzare un triathlon olimpico:

• Nuoto : 1,5 km (0,93 mi)
• Ciclo : 40 km (24,8 mi)
• Corsa : 10 km (6,2 mi)

e devo valutare dove mi trovo per costruire un programma di allenamento da solo.

Come eseguo un allenamento di valutazione per vedere dove mi trovo a nuotare, correre e andare in bicicletta? Non sono esattamente sicuro di cosa dovrei valutare e come.

La risposta sarà praticamente la stessa per tutti e tre gli sport, in quanto è necessario eseguire un test di fitness / soglia e quindi utilizzarlo per calcolare i passi di allenamento.

Per nuotare, raccomando il 3x300. Riscaldati completamente, quindi fai 3 diverse nuotate di 300 metri, con: 30 secondi di riposo in mezzo. Vuoi provare a mantenerli il più vicino possibile nel tempo, spingendolo ancora con forza. Qualcosa come 3:30, 5:00 e 6:45 non sarebbe un buon test. Una volta che hai i tuoi tempi, quindi determinare il ritmo medio / 100m e usarlo per basare i cicli di allenamento. C'è una serie di libri chiamati Swim Training in a Binder che hanno allenamenti e delineano un test di adattamento nella sezione iniziale. Ce n'è anche uno specifico per il triatleta.

Per il ciclismo e la corsa, avrai bisogno di un monitor delle risorse umane di qualche tipo. Fai almeno 15 minuti di riscaldamento, quindi in pratica è una cronometro di 30 minuti. A 10 minuti dall'inizio del test, premi il pulsante Grembo FC, in modo da ottenere la frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti. Fai un buon recupero dopo il test. Poiché non mi piace personalmente l'allenamento basato sulle risorse umane, provo anche a misurare il mio sforzo percepito (RPE) e ad utilizzarlo per un allenamento successivo. Tuttavia, ci sono molte persone a cui piace la formazione di zona basata sulle risorse umane e molti piani si basano anche su questo.

Dato che sei abbastanza nuovo, e pianificare un regime di allenamento di triathlon può essere un po 'coinvolto, consiglierei un libro che ha un piano o un sito come il triatleta principiante che ha molti piani predefiniti, alcuni gratuiti e alcuni pagati, e un'eccellente comunità di supporto e discussione, incentrata sui principianti.

Ora, come allenatore part-time, so che per molti principianti il ​​grande ostacolo sta nuotando. Se non sei un ex nuotatore o non ti senti affatto a tuo agio in acqua, ti consiglio vivamente di trascorrere più tempo possibile in piscina e fare qualche nuotata in acque libere (OWS). OWS è un animale molto diverso e anche i nuotatori esperti possono fare il pazzo per la prima volta o due. Inoltre, se prevedi di utilizzare una muta, fai un po 'di tempo di pratica in OW nella muta. È anche una bestia diversa. Non solo OWS, tuttavia. Vai con un gruppo o un amico o due.

Consiglierei anche di iscriverti a uno sprint o due prima di fare la distanza olimpica. Ci si abitua all'ambiente, alle transizioni, a ciò che si prova realmente andando dal nuoto alla bici alla corsa e si ha un'idea di dove manchi il fitness / allenamento.

Modifiche per maggiore chiarezza: periodicamente vorrai ripetere tutti i test di fitness, poiché i numeri cambieranno man mano che ti manterrai in forma. Inoltre, non tentare di eseguire tutti i test di fitness nello stesso giorno, o anche schiena contro schiena. Potresti essere in grado di cavartela con un test di nuoto in un giorno e un secondo test il giorno successivo in quanto non vi è alcun impatto con il nuoto, ma vorrei spaziarli con almeno un giorno libero in modo da ottenere i migliori risultati.

Dato che non sei allenato in nessuna di queste parti e sono per lo più sport di resistenza, valuterei prima la tua resistenza.

Fai ogni tipo di sport per 30 minuti e misura la distanza. Non fare tutti e tre in un giorno, se non sei allenato. Invece, prendili un giorno a parte o più se ti senti dolorante. Se hai accesso a un cardiofrequenzimetro, prova a mantenere una frequenza cardiaca costante. In caso contrario, osserva il tuo ritmo respiratorio e cerca di mantenerlo a un livello tale da riuscire comunque a tenere una conversazione (sì, può essere lento). Non vogliamo che ti sforzi, vogliamo solo vedere di cosa sei capace.

Per misurare la distanza:

• contare i giri in piscina,
• usa il GPS per tracciare la distanza di corsa o correre su una pista
• usa il GPS per tracciare il tuo ciclismo o usa un ciclocomputer / tachimetro

L'uso di un'app come RunKeeper è fantastico, perché ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi e funziona per diversi tipi di allenamenti.

Per valutare il risultato, possiamo battere il record olimpico, che è 1:48. Qui trascorrono circa 20 minuti a nuotare, 60 minuti in bicicletta e 30 minuti in esecuzione. Questo si riduce a:

• Andatura di 4,5 km / h con nuoto o retromarcia ~ 13 min / km
• 40 km / h in bicicletta (usando una bici molto migliore di quella che probabilmente possiedi)
• 20 km / h di corsa

Molte persone hanno una parte in cui sono bravi e una in cui sono deboli. Se vuoi migliorare il tuo risultato finale, migliorare la tua parte peggiore è probabilmente una buona idea.

Quindi, come ti riguarda? Tagliare bene tutte le velocità a metà ti dà una bella figura da baseball a cui puntare per iniziare.

• Le tue prestazioni in bicicletta dipenderanno fortemente dalla qualità della tua bici e dal numero di colline che incontri. Pedalare su una superficie piana con una bici da corsa ti darà un tempo migliore rispetto all'utilizzo di una mountain bike in collina.
• Data la tua storia con la corsa campestre, questa parte dovrebbe essere la più semplice. Alla tua età, non dovresti impiegare più di un paio di mesi o un programma C25K per farti correre a 10+ km / ora.
• Infine, il nuoto sarà probabilmente il peggiore se non allenato e non qualificato. Non allenato significa nuotare per 1 km sarà estenuante, a causa dell'esaurimento respirerai di più, il che danneggerebbe la tua tecnica, che ti esaurirà ancora di più. Quindi probabilmente non ci aspettiamo un grande momento qui. Non preoccuparti, il tuo programma dovrà aiutarti a migliorare questo e con una formazione regolare, questo dovrebbe migliorare rapidamente.