Contro di fare tutti gli esercizi di “Programma pratico per principianti di programmazione iniziale” nello stesso giorno?

Di recente ho iniziato a fare il programma di programmazione pratica per principianti da Starting Strength. Programma di seguito:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Ho scoperto che mi piace davvero fare tutti gli esercizi ogni giorno. Da quello che ho letto, va bene un giorno di riposo tra l'allenamento di un determinato gruppo muscolare, quindi quali sono i potenziali svantaggi di me che modifica il programma a quello sotto?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Il rovescio della medaglia è che stai facendo due esercizi ogni allenamento che ha bisogno di forza tricipite (panca e sovraccarico).

Potresti star bene nel fare lo stesso allenamento in questo momento, ma quando arrivi ai tuoi pesi limite, questo non sarà possibile. Se sollevi abbastanza pesante da stimolare l'adattamento sulla panca, non sarai in grado di sollevare il tuo 5RM per 3 serie sulla pressa aerea nello stesso allenamento.

La ragione per cui squat e deadlift (o squat e power clean) non sono in conflitto nella misura in cui la stampa e il conflitto nella stampa da banco sono dovuti al fatto che usano muscoli e gruppi muscolari molto più grandi.

Inoltre, i deadlift dovrebbero essere solo 1x5 sul peso del lavoro, e sicuramente non dovresti farlo ogni allenamento. Se si sta facendo abbastanza pesante, questo si tradurrà in sovrallenamento. Tuttavia, potresti essere in grado di scappare facendoli lunedì / venerdì per la prima volta.

Vai avanti se fa galleggiare la tua barca

Puoi fare tutto quello che vuoi. Sei un essere libero arbitrio. Come osserva Jean-Paul Sartre , in effetti sei condannato alla libertà e alla responsabilità che inevitabilmente ne deriva. Tuttavia, Sartre insiste anche sul fatto che "la libertà stessa non è libera. Siamo costretti ad agire liberamente; non c'è modo di evitare di essere liberi". La modifica del programma è il tuo diritto inevitabile.

Se vuoi fare tutti gli esercizi di Forza iniziale in una sessione, più i riccioli, oltre a colpire la borsa pesante e correre una maratona nei tuoi giorni di riposo, questa è la tua chiamata.

Ma il costo è che ti esaurirai più velocemente che se ti atterrassi al programma. In questo momento ti senti bene perché non stai ancora sollevando abbastanza pesante, ma con più peso colpirai un muro molto, molto velocemente.

Il punto di forza iniziale è aggiungere peso ogni allenamento il più a lungo possibile. Gli impianti di risalita sono progettati per essere il più pesanti pur rimanendo il più minimale possibile, in modo da poter continuare a diventare più forti, ritardando al massimo l'inevitabile muro di allenamenti estenuanti, ascensori falliti e lo stupore faticoso del sotto-recupero. Secondo le parole del progettista del programma:

Il mio programma è l'allenamento con bilanciere 3x / settimana fino a quando i guadagni di forza prodotti dalla progressione lineare sono esauriti. Questo è tutto, l'intero programma. L'aggiunta di un sacco di altre cose o l'aggiunta di un po 'di altre cose non lo rende IL MIO PROGRAMMA, perché altera fondamentalmente la tua risposta allo stress. Fai quello che vuoi, ovviamente, ma non sarà il mio programma se lo fai a modo tuo.

Accovacciarsi, sedere in panchina, sollevare i pesi, mentire, premere tutto nello stesso giorno funzionerà per un po '. Quindi sarà troppo pesante e probabilmente dovrai tornare indietro e riavviare i tuoi progressi. Tutti e cinque gli impianti di risalita sono semplicemente troppo da recuperare dopo aver sollevato un peso significativo. In effetti, direi che poter fare tutte e cinque le cose è un segno sicuro che non stai lavorando vicino al limite della tua forza e devi aggiungere peso. (Che fa parte del programma.)

Quindi pensi di essere un allenatore migliore di Mark Rippetoe?

Non intendo criticare. Ho fatto la stessa cosa con le tue scarpe. Ma dobbiamo tutti renderci conto che è un po 'strano per qualcuno che sta solo raccogliendo un bilanciere per apportare cambiamenti drammatici a un programma logoro. Capisco la mentalità. Ancora una volta, l'ho fatto anche io. Scommetto che il settantacinque percento delle persone che leggono la forza iniziale ha processi di pensiero simili. È solo che allenatori esperti e programmi diffusi sono generalmente migliori delle idee di un principiante totale. Per me, ho ottenuto risultati migliori quando ho seguito il programma.

È possibile comprendere i dettagli del programma. È ragionevole modificare o omettere gli ascensori a causa di lesioni o condizioni. Ma riorganizzare gli ascensori per quasi il doppio del carico di lavoro non è nessuna di queste cose. È più simile a fare un programma totalmente diverso da te ideato.

Inoltre, modificare fondamentalmente un programma come novizio totale per la sola ragione del "divertimento" non è forse il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma lo dico perché voglio allenarmi, non esercitare. Rippetoe parla di questa fondamentale distinzione nel suo articolo su T-Nation, The Biggest Training Fallacy of All :

L'esercizio fisico e l'allenamento sono due cose diverse. L'esercizio fisico è attività fisica per se stessa, un allenamento fatto per l'effetto che produce oggi, durante l'allenamento o subito dopo aver finito.

L'allenamento è un'attività fisica svolta con un obiettivo a lungo termine in mente, i cui allenamenti costituenti sono specificamente progettati per raggiungere tale obiettivo. Se un programma di attività fisica non è progettato per renderti più forte, più veloce o meglio condizionato producendo uno stress specifico al quale può verificarsi un adattamento desiderabile specifico, non puoi chiamarlo allenamento. È solo esercizio fisico. Per la maggior parte delle persone, l'esercizio fisico è perfettamente adeguato - è sicuramente meglio che sedersi sul tuo canale navigando sul canale.

Devi chiederti: stai sollevando perché è divertente o per raggiungere un obiettivo? Vuoi scoreggiare in palestra o sei lì per ottenere qualcosa? Se vuoi allenarti, modifica via. Esegui gli esercizi divertenti, disponili per il massimo divertimento. Ma se ti stai allenando, se stai lavorando per raggiungere un obiettivo, se vuoi raggiungere un posto a lungo termine raccogliendo il bilanciere, ti consiglio di essere diligente e coerente e di rimanere il più vicino possibile al programma come scritto.

È la vostra scelta. Inevitabilmente sei gravato dalla responsabilità di scegliere liberamente.

Quanto sei lontano nel programma? Suggerisco di aspettare circa un mese e rivalutare. I principianti possono aumentare il peso abbastanza velocemente sulle SS (so di averlo fatto) e molto presto non sarai in grado di recuperare in tempo, danneggiando così i tuoi obiettivi. Spingerti troppo forte potrebbe comportare più tempi di inattività lungo la strada - concentrati sull'aggiunta di peso ai tre esercizi che fai.

Dovrebbe essere ok, però, aumentare gli stacchi a due volte a settimana (quindi i pull-up solo una volta). Probabilmente riuscirai a gestirlo per un bel po 'e, una volta che non potrai più tenere il passo, spero che sarai in grado di sostituire un giorno con power clean.