Presse o squat per prime?

Il consenso generale sull'ordine di esercizio sembra essere prima i gruppi muscolari più grandi, i gruppi muscolari più piccoli dopo. Quindi squat o deadlift avrebbero preceduto presse e pull up. Ho iniziato a farlo, ed è andato tutto bene.

Brooks Kubik ha una posizione diversa, pensa perché la stampa - che sta sollevando un bilanciere sopra la testa mentre si è in piedi - richiede un busto forte, che stancarlo facendo squat o stacchi è una cattiva idea. Ho provato a farlo per i miei ultimi due allenamenti, e mi è anche sembrato perfetto.

Quindi, qualcuno ha fatto uno studio confrontando questi due metodi in base ai loro rispettivi meriti (invece di testare un'ipotesi e confermarla)?

Metti prima la cosa più importante. Se stai lavorando sulla forza della tua stampa, mettila al primo posto. Il consiglio di mettere al primo posto gli squat è per le persone che non conoscono il sollevamento. Gli squat sono l'unico esercizio che richiede molto sforzo per ottenere il giusto risultato, ma hanno i maggiori premi in termini di forza e sviluppo muscolare. Se stai sollevando da più di due mesi, potresti arrivare a un punto in cui devi prima mettere la stampa per aiutarla a continuare a muoversi.

La prima cosa da considerare è che vedrai risultati migliori in qualunque esercizio tu scelga di aprire. Sei il meno affaticato all'inizio dell'allenamento, quindi è intuitivo che vedrai i risultati migliori in qualunque cosa tu scelga di fare prima. Aneddoticamente, di recente ho messo la stampa all'inizio del mio allenamento (StrongLifts) e mi ha aiutato a superare un enorme altopiano.

La seconda cosa da considerare è il riscaldamento. Ho notato che quando mi sono trasferito in una struttura Press-> Squat, non mi sono sentito adeguatamente "riscaldato" quando sono entrato nell'esercizio n. 2. Tuttavia, questo è piuttosto aneddotico e il tuo chilometraggio può variare.

L'ultima cosa da considerare è l'impatto che avrai sugli esercizi successivi. A meno che tu non stia facendo superset, di solito è una buona idea fare un esercizio di buffer che separa due esercizi simili. Ad esempio, squat e deadlift sono entrambi molto simili e colpiscono molti degli stessi gruppi muscolari; sarebbe quindi una cattiva idea fare un allenamento press / squat / deadlift, perché non si avrebbe abbastanza tempo di recupero tra squat e deadlift.

Come soluzione a questo problema, è possibile utilizzare la stampa come esercizio di buffer tra lo squat e lo stacco, oppure in alternativa è possibile sostituire lo stacco con un esercizio a basso impatto come la panca o le file (press / squat / bench). Uno dei due è accettabile e dipende dalla flessibilità del programma di allenamento.

Complessivamente, la risposta finale dipende dai tuoi obiettivi particolari e da quali altri esercizi stai facendo.

Givanse, trovo la tua risposta non utile. Sebbene lo stacco sia l'esercizio più grande della stampa, il buon senso mi dice che lo stacco è più facile da "macinare" dalla stampa. Se ti trovi alle prese con la stampa, sei più incline alle lesioni. In caso di deadlift, lascia cadere la barra e stai bene. In conclusione, premere prima prima del deadlift, a condizione che entrambi abbiano almeno un peso intermedio rispetto al peso corporeo.

perché la stampa (non la panca) richiede un busto forte, che stancarlo facendo squat o stacchi è una cattiva idea

Squat e sollevamenti morti richiedono un busto ancora più forte, ecco perché li fai per primi. Nella stampa, tutta la schiena è sempre supportata; anche i muscoli dell'equilibrio sono facili rispetto allo stare in piedi con un bilanciere sulla schiena.

È comune per i ragazzi curvare la schiena nelle ultime ripetizioni di uno squat; questo perché il loro busto, principalmente la parte bassa della schiena, si stancava davanti alle sue gambe. Ciò potrebbe causare lesioni alla schiena. D'altra parte, se ti stanchi nelle ultime ripetizioni del leg press; potresti ancora curvare la schiena, ma sarà molto più facile correggerlo.

Squat e sollevamenti morti per primi, perché quelli sono esercizi più pericolosi; È necessario mantenere l'equilibrio in ogni momento durante l'esecuzione del movimento e la schiena non ha alcun supporto.