Quali sono le linee guida pratiche per un efficace allenamento a intervalli

Quali sono le linee guida efficaci per l'utilizzo dell'interval training per migliorare le prestazioni di corsa a distanza e / o mantenere la forma fisica?

Il mio allenatore di sci di fondo del liceo aveva l'abitudine di fare gli intervalli una volta alla settimana. Esistono linee guida o ricerche sulla frequenza con cui gli intervalli devono essere mescolati con il regime regolare di un corridore per massimizzare le prestazioni / la resistenza o ridurre il rischio di lesioni? Ho visto molti siti che discutono i benefici di questa forma di allenamento, ma meno quelli che parlano di un regime "standard" che può essere usato per una vasta gamma di corridori.

Se per " allenamento efficace " intendi correre più veloce, allora mi concentrerei sull'allenamento a intervalli basato sul lavoro di Jack Daniels (anche su Wikipedia ).

Puoi trovare una pagina che ti aiuterà con tutti i numeri rilevanti qui . Ad esempio, se corri 7:15 per miglio , dovresti prendere in considerazione intervalli di allenamento in cui corri 400 m in 1:55, quindi fai jogging 1 minuti e ripeti 4-6 volte. Ciò dovrebbe migliorare drasticamente la velocità di corsa in 4-6 settimane.

EDIT : Negli ultimi due mesi ho anche usato 10-20-30 due volte a settimana con risultati davvero buoni - ho tagliato 10-15 secondi sul mio km-tempo! Il concetto è molto semplice e può essere utilizzato da tutti - e contrariamente al metodo Jack Daniels, non è necessario cercare le velocità target prima di iniziare ... Ed è solo due volte 30 minuti alla settimana. Dopo di che sono imbevuto ...

Dall'articolo dell'Università di Copenaghen :

Il concetto di allenamento 10-20-30

Il concetto di allenamento 10-20-30 consiste in un riscaldamento di 1 km a bassa intensità seguito da 3-4 blocchi di 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di riposo. Ogni blocco è costituito da 5 intervalli consecutivi di 1 minuto suddivisi in 30, 20 e 10 secondi di corsa a un'intensità bassa, moderata e quasi massima, rispettivamente.

Di solito corro tre blocchi con bassa intensità = la mia velocità di 20 km, intensità moderata = la mia velocità di 5 km e alta intensità = sprint ... E se mi sento davvero all'altezza

In bocca al lupo!

Non ho nemmeno un regime standard per te e spero che qualcuno ne pubblichi uno.

Uso la metodologia Energy Zones per nuotare e, sebbene questo documento sia specifico per il nuoto, gli stessi principi si applicano esattamente alla corsa. Le zone si riferiscono ai processi metabolici: recupero aerobico, sviluppo aerobico, anaerobico / aerobico misto, anaerobico e creatina fosfato. In generale, il tempo ottimale da dedicare a ciascuna zona più alta diminuisce e aumenta il tempo di recupero. Una progressione stagionale per un corridore che attraversa il paese probabilmente non deve includere la zona 5, ma dovrebbe progressivamente aumentare l'abilità in tutte le altre zone.

Un altro metodo è il sistema dell'Oregon. Ho seguito il sistema Jack Daniels al college e il sistema Oregon dopo il college. Ho avuto molto più successo con il sistema Oregon. Molti hanno successo con Jack Daniels, altri no. L'importante è che non esiste un modo magico, ognuno è diverso.

Un semplice riassunto di ciò che potrei fare con l'Oregon potrebbe essere questa rotazione di 3 settimane:

(Salto giorni facili e lunghe tirature, notando solo intervalli / tempi)

Settimana 1 mar - 5 x miglio. Ultimi 25 secondi più veloci del primo giovedì - tempo di 6 miglia in AM. Opzionale 8x200 in PM

Settimana 2 mar - 6-8 x 800. Ogni dispari è pari. Ognuno ha il primo giro allo stesso ritmo di quello dispari, secondo giro 5-10 secondi più veloce. Gio - 1 ora di tempo forte PM opzionale - 6 x 400

Settimana 3 mar - 10 x 500. Ogni set di due leggermente più veloce Gio - opzionale corsa. PM - 6-8 X 30/40 (corsa 200m in 30 secondi, corsa 200 in 40) o 50/20 (corsa 300 in 50, corsa 100 in 20). Varia il ritmo in base all'abilità

Un ottimo riferimento al sistema dell'Oregon si trova nel "Libro di addestramento del corridore competitivo" di Bill Dillinger Il libro di addestramento del corridore competitivo