Applausi push-up
In questo esercizio assumi la posizione del push-up, quindi esegui un push-up in modo esplosivo, lanciando la parte superiore del corpo da terra ad un'altezza in cui il partecipante ha il tempo di battere le mani e poi rimettere le mani a terra nella posizione iniziale originale. In questo esercizio il partecipante continua a eseguire ripetizioni fino a quando non si verifica una perdita di tecnica.
Push-up di potenza da una posizione in ginocchio
In questo esercizio il partecipante si inginocchia a terra con il corpo verticale e la colonna vertebrale in posizione neutra, quindi il partecipante cade in avanti (mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra) posizionando le mani a terra in posizione di sollevamento, quindi in modo esplosivo esegue un push-up, riportando il proprio corpo nella posizione iniziale originale. In questo esercizio il partecipante continua a eseguire ripetizioni fino a quando il partecipante non può più tornare alla posizione iniziale o fino a quando non si verifica una perdita di tecnica.
Lancio Bench-Press
In questo esercizio il partecipante installa una Smith-Machine come per fare una normale Bench-Press, il partecipante quindi sblocca la barra e abbassa la barra sul petto a un ritmo rapido, quindi esplode in modo esplosivo la barra in aria (e fuori dal le mani), tentando di raggiungere quanta più altezza possibile con la barra, quindi afferrandola. Aumentare il peso della barra comporterà una perdita di velocità e altezza, ogni volta che aumenti il peso della barra, i tuoi 2 obiettivi principali saranno lavorare sulla componente della velocità e lavorare per raggiungere la stessa altezza raggiunta con l'accendino precedente peso. Se il peso è troppo pesante ci sarà una notevole perdita di velocità, altezza e tecnica.
Push-press orizzontale
In questo esercizio il partecipante tiene un BB all'altezza del torace mentre si trova in una posizione di larghezza delle spalle.
1) Il partecipante guida quindi in modo esplosivo la BB in orizzontale, mentre allo stesso tempo guida il piede sinistro in avanti e il piede destro all'indietro in una posizione di combattimento.
2) Il partecipante quindi esplode in modo esplosivo la barra nel petto mentre allo stesso tempo riporta in modo esplosivo i piedi in una posizione di larghezza delle spalle.
3) Il partecipante guida di nuovo in modo esplosivo la barra in senso orizzontale questa volta il piede destro viene spinto in avanti e il piede sinistro viene spinto all'indietro in una posizione di combattimento.
4) Questa sequenza viene ripetuta più volte
In questo esercizio il partecipante lavora per ripetizioni massime (resistenza di potenza), fermandosi quando si verifica una perdita di tecnica o lavora verso un intervallo di ripetizioni impostato. Aumentare il peso del BB comporterà una perdita di velocità, il partecipante troverà anche più difficile essere in grado di mantenere continuamente la barra all'altezza del torace poiché la gravità la tira costantemente verso il basso. Ogni volta che aumenti il peso del BB, il tuo obiettivo sarà quello di lavorare sulla componente della velocità mantenendo la tecnica immacolata, se il peso aggiuntivo è troppo pesante, ci sarà una notevole perdita di velocità e tecnica
Misurare la tua potenza
Lanciare un tiro nello stesso modo in cui lanci un pugno è un ottimo mezzo per misurare il tuo potere di punzonatura, se la distanza che stai lanciando il tiro è in aumento e sei ancora in grado di mantenere una buona forma, allora il tuo pugno anche il potere deve aumentare. Lanciare un tiro nello stesso modo in cui lanci un pugno è anche un ottimo esercizio per sviluppare la tua massima potenza nello stesso modo in cui useresti un 1RM in palestra per l'allenamento della forza. In questo esercizio il partecipante adotta una posizione di combattimento ortodosso e tiene il tiro messo nella sua mano destra, appoggiando il colpo messo contro la sua guancia. Il partecipante lancia quindi in modo esplosivo il tiro messo come se stesse lanciando una croce destra da una posizione eretta, ruotando la parte superiore del corpo in senso antiorario, lanciando in avanti la spalla destra mentre tirando indietro la spalla sinistra. È importante che la tecnica usata per lanciare il tiro sia la stessa usata per lanciare una croce destra. Per mantenere l'esercizio semplicistico ed efficace, mantieni i piedi fermi e non usare lo slancio inutile per aiutarti a lanciare il tiro. Lo stesso esercizio viene quindi ripetuto dal lato opposto del corpo, usando la mano sinistra per lanciare il tiro messo come se lanciare una croce sinistra da una posizione di combattimento del mancino.
I tiri per pallini sono disponibili in una gamma di dimensioni che vanno da 2 kg a 8 kg con incrementi di 1 kg. Inizia con un tiro da 2 kg che è circa sei volte il peso di un guantone da boxe da 12 once, poiché il tiro da 2 kg è considerevolmente più pesante di un guantone da boxe da 12 once, ci sarà una notevole perdita di velocità alla quale viene lanciato il tiro rispetto alla velocità con cui viene lanciata una croce destra con un guantone da boxe da 12 once. Inizialmente il tuo obiettivo è quello di lavorare sulla componente della velocità mantenendo la tecnica immacolata, se la velocità con cui lanci il tiro aumenta aumenta, la distanza di lancio aumenterà, il che significa che anche la tua potenza è aumentata. Ogni volta che vai su un tiro più pesante, il tuo obiettivo di allenamento sarà quello di raggiungere la stessa distanza lanciata con il precedente tiro più leggero,
