Innanzitutto, diventa forte
Le persone che non hanno ancora praticato l'allenamento della forza dovrebbero generalmente evitare esercizi eccessivamente specifici. Invece, dovrebbero diventare forti in generale. Come dice Mark Rippetoe :
La forza è l'adattamento più generale. Viene acquisito nel modo più efficace attraverso esercizi che producono la maggior forza contro la resistenza esterna e come tale viene sempre meglio allenato con cinque o sei esercizi di base. Gli stessi esercizi che sono corretti per i giocatori di football e i sollevatori deboli sono corretti per i giocatori di pallavolo e baseball deboli, perché il modo migliore per diventare forti sarà sempre lo stesso. La forza NON è specifica e non può essere effettivamente acquisita attraverso esercizi che imitano i movimenti specifici dello sport, perché questi movimenti mancano del potenziale per produrre la stessa forza degli esercizi di bilanciere generali e quindi mancano della capacità di rendere gli atleti deboli forti quanto l'allenamento con bilanciere.
Il primo posto in cui le persone cercano lo scopo di un rapido aumento generale della forza è generalmente la forza iniziale (il wiki è il più veloce e sporco possibile; il libro è la migliore e più dettagliata panoramica su questo argomento che abbia mai visto) o StrongLifts ( iscrizione ebook ), che è più appropriato per i non atleti o le persone che sono inattive da diversi anni. Ognuno di questi andrebbe bene.
Tuttavia, anche qualsiasi semplice programma per la forza del bilanciere per principianti andrebbe bene. Panoramica di Per Mark Sisson :
Le basi della tua routine dovrebbero essere i grandi sollevamenti composti: squat, deadlift, presse (panca e sovraccarico), pull-up, file, salti, strappi, power clean, clean e cretini. Questi coinvolgono più muscoli mentre attivano i sistemi di risposta ormonale.
Evita le routine di bodybuilding con tonnellate di esercizi, macchine e ripetizioni elevate (8-12).
Quindi, forza specifica
Dopo aver avuto un po 'di forza generale (e non prima!), Consiglierei di concentrarti sugli esercizi che prevedono il mantenimento della postura contro i carichi pesanti, così come la forza della parte superiore del corpo, in particolare il lavoro di presa. Per me questo significa stacchi, camminate dei contadini, trucchi turchi, trazioni / sottogola e presse.