È possibile "tonificare" i muscoli?

Sento un sacco di persone che parlano di andare in palestra per "tonificare" i muscoli. Quello che fanno di solito per migliorare il tono è fare ripetizioni relativamente alte con pesi relativamente bassi - diciamo 30-50 ripetizioni con il 30-50% massimo. Questi esercizi vengono eseguiti senza cambiare nient'altro sulla dieta o sulla routine di allenamento. Questo tipo di allenamento tonifica con successo muscoli specifici o l'intero corpo di una persona?

Chiarimento: sto usando la parola "tono" per indicare "migliorare la fragilità dei muscoli esistenti" piuttosto che la definizione scientifica "tensione muscolare a riposo".

Esercizi di tonificazione vengono eseguiti per insegnare al corpo a conservare in modo più efficiente le sue risorse (come l'ossigeno) e a costruire resistenza. Fare molte ripetizioni con quella luce di pesi probabilmente non sta ottenendo alcun effetto. I tuoi muscoli sono sviluppati dall'uso e la facilità di un esercizio è più vicina al cardio che a un vero allenamento.

In poche parole, ci sono due tipi di tono muscolare: miogenico e neurogeno. Il primo si riferisce al tono muscolare a riposo; quest'ultimo si riferisce al tono muscolare che si manifesta quando si verificano contrazioni muscolari.

L'allenamento a basso (er) rep aumenta la sensibilità di varie unità motorie con conseguente aumento del tono neurogenico. D'altra parte, il tono miogenico è correlato alla densità complessiva dei muscoli (in particolare le proteine ​​contrattili miosina e actina) ed è notevolmente migliorato sollevando pesi più pesanti. ( Fonte )

Quindi, sì, puoi fare più ripetizioni con pesi più leggeri per rendere i tuoi muscoli più belli in uno stato rilassato e meno ripetizioni con pesi più pesanti per farli apparire migliori in uno stato contratto. Come regola generale, mi è sempre stato detto di usare il peso massimo con cui puoi fare 12 ripetizioni per la tonificazione e il peso massimo con cui puoi fare 7 ripetizioni per la costruzione. Lo stesso articolo che ho citato lì dice anche:

"... utilizzando pesi leggeri (qualsiasi cosa al di sopra delle dodici ripetizioni nel mio libro) durante la dieta probabilmente causerà la perdita di muscoli, che è esattamente l'opposto di ciò che vuoi che accada."

Non ho una fonte, ma non esiste una cosa come "migliorare la fragilità dei muscoli esistenti" - stai aggiungendo, mantenendo o diminuendo la quantità della tua massa muscolare. Non puoi migliorare l'aspetto dei tuoi muscoli senza aggiungere massa muscolare o ridurre la percentuale di grasso.

Molte discussioni sulla "tonificazione" sembrano derivare dal timore che alcune persone, dopo aver sollevato solo pochi pesi, escano dalla palestra sembrando un bodybuilder di classe olimpica, che è completamente ridicolo - sarebbe come pensare che alcune lezioni di golf ti trasformerebbero in Tiger Woods.

Il 'tonificante' è uno sguardo che potresti ottenere dopo la perdita di peso (dieta + cardio). Fa apparire i tuoi muscoli più definiti. Non ha nulla a che fare con il sollevamento pesi.

Allenarsi per la resistenza invece della forza ha meno probabilità di aumentare le dimensioni dei muscoli se questo è l'aspetto desiderato.

Entrambi sono un buon allenamento per i muscoli e il sollevamento pesi di resistenza è un buon complemento alla dieta e al cardio per la tua salute generale.

La risposta rapida è se il tuo corpo non è in grado di mostrare il tuo "tono", quindi puoi tonificare fino a quando non sei morto ma non otterrai nulla visivamente a meno che non cambi la tua dieta. Questo è dove sono adesso. Ho dei tagli ma ho anche uno strato di sostanza appiccicosa che impedisce loro di essere ben definiti.

Caso in questione: i culturisti usano i diuretici per drenare ogni ultima goccia d'acqua dalla loro pelle prima di una competizione per esporre il più possibile il loro "tono" o "taglio". Non appena si idratano di nuovo, l'aspetto tonico si attenua un po 'ma sono ancora tonificati sotto.

I tuoi muscoli possono essere tonificati anche se non riesci a vederlo. Più peso perdi, più il tuo tono diventerà visibile.