Come correre senza danneggiare piedi, ginocchia o fianchi.

Voglio iniziare a correre. Tuttavia, ho paura di danneggiare piedi, ginocchia o fianchi correndo regolarmente. Quindi quali sono le cose più importanti da tenere a mente per evitare eventuali pericoli per le mie articolazioni fin dall'inizio.

Devo dire che non sono sovrappeso, al contrario, sono in ottima forma e ho 27 anni. Tuttavia non ho alcuna esperienza di corsa. Forse dovrei aggiungere che mi piace allenarmi duramente.

Le distanze di corsa che ho in mente sono 4 km - 8 km, quindi non voglio percorrere distanze molto lunghe. Tuttavia, vorrei incorporare alcune corse a intervalli e sprint nelle mie sessioni di corsa.

Sarebbe bello se potessi aggiungere alcuni riferimenti (sportivi-scientifici) alle tue risposte.

Mentre le altre risposte menzionano diverse possibili cause, non riescono ad affrontare il perché. Quindi aggiungerò anche qui i miei 2 centesimi, che baserò principalmente sui risultati della tesi di dottorato di Tine Willems dell'Università di Gand (Belgio) , che si è concentrata sui fattori di rischio intrinseci per l'esercizio fisico dolore alla gamba e Murphy et al. in uno studio sui fattori di rischio per lesioni agli arti inferiori.

La prima cosa che devi capire sulle lesioni è che ci sono molte possibili cause e tutte interagiscono tra loro, quindi può essere difficile prevenire qualsiasi forma di lesione. È possibile ottenere una lesione da un singolo sovraccarico, che supera la tolleranza massima di un tessuto (trauma) o da un sovraccarico ripetuto, che provoca una lesione da uso eccessivo. Poiché è molto probabile che tu subisca una lesione nel tuo anello più debole, vuoi evitare di sovraccaricarlo.

I fattori che potrebbero causare questo sono divisi in fattori di rischio estrinseci e intrinseci. Tra i fattori di rischio estrinseci contiamo cose come:

• scarpe di scarsa qualità, poiché le loro proprietà materiali non sono costanti, possono caricare le articolazioni in modi inaspettati o semplicemente sbagliati.
• dure superfici sotterranee, se sei un corridore inesperto, probabilmente avrai anche una tecnica scadente. Soprattutto nei corridori più pesanti, ciò significa che quando atterrano, smorzano insufficientemente l'impatto flettendo tutta l'articolazione. Invece, atterrano con un forte impatto, che sovraccarica i muscoli / i tessuti molli intorno alla caviglia che devono sopportare il carico.
• carico di esercizio, la corsa come esercizio cardio viene eseguita a velocità più basse e quindi richiedono meno forze. Considerando che, quando si desidera eseguire intervalli di scatto, si ottengono brevi intervalli di alta intensità durante i quali si hanno forze di impatto molto elevate. È più probabile che tu subisca un trauma a intensità più elevate, perché il tuo corpo non è più in grado di resistere alle forze. Tuttavia, a causa di vari fattori intrinseci, anche il carico di esercizio è un problema per i corridori principianti, poiché il loro corpo non si è ancora adattato ai carichi di corsa.
• frequenza di esercizio, se stai già rischiando di sovraccaricare i muscoli, hanno bisogno di riposo sufficiente tra gli allenamenti per recuperare completamente. Tuttavia, molti principianti "in forma" salteranno in testa ai talloni e si esagereranno non dando al loro corpo riposo sufficiente.

Tra i fattori di rischio intrinseco ci sono:

• una mancanza di esperienza nella corsa, che come sopra riportato può causare sovraccarico, a causa di un posizionamento errato del piede, un insufficiente smorzamento delle forze di impatto e dei muscoli / tendini non sono adattati ai carichi di corsa.
• scarsa capacità aerobica, potrebbe causare alterati schemi di reclutamento muscolare, che alterano la distribuzione delle forze attraverso il complesso muscolo-tendineo. Ha anche un'influenza negativa sulla tua tecnica di corsa e rende il tuo corpo meno capace di sopportare determinati carichi.
• lesioni precedenti, se in passato hai subito lesioni e probabilmente riabilita in modo insufficiente, hai maggiori probabilità di subire nuove lesioni a causa di tendini rilassati, compromissione della forza muscolare e squilibrio o tessuto cicatriziale.

Ce ne sono molti altri, come la composizione corporea (elevato indice di massa corporea), stabilità posturale, disallineamento anatomico o mancanza di flessibilità articolare e gamma di movimento. Tuttavia, il contributo più forte è attribuito a un modello di corsa biomeccanica avverso. I fattori più importanti per le distorsioni della caviglia sono stati: l'atterraggio troppo sul lato laterale del tallone, il distacco troppo mediale e la risupinazione troppo tardi durante il roll-off. La maggior parte di questi migliorerà quando aumenterai la forza dei muscoli intorno alla caviglia e migliorerai il rotolamento (che richiede un po 'di esperienza).

Per le lesioni da uso eccessivo il fattore più importante è stato: aumento dell'inversione (del piede / caviglia) e aumento del carico sotto il lato mediale del piede. Questo è normalmente chiamato (over) pronazione, che ha diverse influenze negative. Tra questi vi sono lo sforzo rotatorio sul gambo, l'aumento della tensione sui tessuti molli e la stabilizzazione dei muscoli. Un altro fattore di rischio era una posizione più avanzata della COP al primo contatto del piede, che indica una mancanza della pronazione precoce necessaria per assorbire le forze di impatto, quindi ciò avviene più avanti nel roll-off in una forma esagerata. Tuttavia, mentre la pronazione troppo o troppo tardi è considerata un problema, l'esatto contrario non è altrettanto buono. Tutti questi movimenti possono derivare da una mancanza di forza muscolare, scarso controllo dei muscoli e della tecnica o da calzature sbagliate.

Che cosa si può fare?

Cerca di gestire i tuoi fattori estrinseci: quindi procurati le scarpe giuste, prova ad allenarti nei sotterranei del software, usa un programma di allenamento o iscriviti a un club di atletica, che ti aiuta a limitare la frequenza e l'intensità dell'allenamento e ti assicura anche un riposo sufficiente.

Avresti bisogno di un controllo per vedere se alcuni dei fattori di rischio intrinseci si applicano a te o no. Tuttavia, in tutti i casi, ciò che puoi fare tu è: assicurarti di avere una forma decente prima di aumentare il ritmo; una discreta capacità aerobica non garantisce l'adattamento alla corsa. Se hai una storia di infortuni, assicurati di fare ulteriori esercizi per rafforzare quest'area. Fare yoga è un ottimo esercizio, perché mescola le articolazioni stabilizzanti con l'aumento della gamma di movimento.

Ci sono molte cose che puoi fare nel modo giusto o sbagliato quando inizi una carriera da corsa. Poiché la tua domanda si concentra su piedi, ginocchia e fianchi, il campo delle possibili risposte è drasticamente ridotto.

Ho 21 anni di esperienza nella corsa, gli ultimi 6 anni come membro di un club di atletica locale. Puoi consultare la scienza di Google dietro la corsa e trovare anche alcuni link alla scienza dietro aree specifiche qui su fittness.stackexchange.com. Ad esempio, puoi guardare questa domanda che ho posto sulle scarpe da corsa , che ha una buona risposta con collegamenti a un articolo scientifico dietro di essa.

Ora per alcuni consigli più specifici:

1. Prendi delle buone scarpe da corsa !!! Tutto il tuo peso verrà messo in piedi - in realtà solo un piede alla volta - più e più volte durante una corsa. Questo è l'alfa e l'omega quando si tratta di correre. Questo punto non può essere sottolineato troppo, quindi lo ripeto: procurati delle buone scarpe da corsa !!!
2. Inizia lentamente e unisciti a un club di corsa con allenatori esperti o trova un corridore esperto per cominciare. Le persone spesso tendono a iniziare da sole, poiché si vergognano del (cattivo) stato fisico in cui si trovano. Non esserlo. Corri con altri che sanno come correre e chiedi il loro consiglio. Se dici loro che sei un principiante che ha bisogno di una guida, te lo daranno volentieri.
3. Dare al tuo corpo il tempo di riprendersi è un'attività altrettanto importante della corsa stessa. Quando corri, tendi il tuo corpo e induci numerosi piccoli "danni" al tuo corpo. Questa è in realtà una buona cosa: quando il tuo corpo ripara e recupera, ricostruisce le parti danneggiate per essere leggermente più forti di prima. Ecco come migliora la tua condizione fisica. Ma non esagerare !!! "Nessun dolore, nessun guadagno" non è il mantra giusto quando inizi a correre, e certamente non significa "Più dolore, più guadagno". Questo ci porta al punto successivo ...
4. Ascolta il tuo corpo. Correre può essere - e dovrebbe essere - molto divertente. Non spingerti più di quello che il tuo corpo può offrire. Se hai dolori diversi dal normale dolore muscolare dopo l'esercizio, qualcosa non va bene e dovresti chiedere a un medico, a un fisioterapista o simili. Ti danneggerai e basta. Vacci piano, divertiti, assicurati di non correre più veloce di una velocità in cui sei ancora in grado di parlare. Questo è anche il motivo per cui è una buona idea correre insieme agli altri - finché puoi parlare, non ti stai impegnando troppo.

Abbi cura di te e divertiti :-)

Due cose dalla mia esperienza di corsa:

1. Ci vorrà molta corsa prima che tu debba preoccuparti di un infortunio a lungo termine. Per prevenire lesioni, ascolta il tuo corpo. Scopri dove la corsa influisce sul tuo corpo. Questo può essere un sacco di cose. A volte mi viene la fascite plantare (indolenzimento sotto i piedi) durante l'allenamento a distanza. A volte può anche avere un impatto sul mio tunnel carpale. - La buona notizia è che se corri regolarmente, imparerai i tuoi punti deboli. Capirai queste cose e indirizzerai quelle aree per un intervento preventivo (scarpe diverse / ginocchiera / cambio di andatura / ecc.). A meno che non si verifichi una caduta grave, i dolori articolari iniziano molto lentamente, possono cambiare o scomparire del tutto. Saprai dove il tuo corpo è il più debole a partire da un dolore innocuo e se sta succedendo qualcosa di brutto è un declino molto graduale e quasi sempre prevenibile. Nella mia esperienza,

2. Fai yoga meditativo / di stretching insieme alla corsa. Scoprirai che molte lamentele riguardanti problemi articolari sono in realtà il risultato di una tensione muscolare in eccesso che attira i tendini / i legamenti. Fare yoga meditativo e rilassato renderà la corsa più confortevole e ridurrà il rischio di lesioni.

Vale anche la pena sottolineare che ho fatto 5 km + di corsa leggera ogni giorno per 5+ anni e non sono peggio per gli articoli. Il mio corpo sembra essersi abituato alla corsa. Fa parte della mia omeostasi ora. Comincio a riscontrare problemi solo quando inizio l'allenamento per eventi a lunga distanza - qualcosa al di fuori della norma prevista dal mio corpo.

La risposta di base è che sebbene ci siano state molte ricerche mediche su questo genere di cose, la ricerca non supporta fortemente alcun consiglio specifico per evitare infortuni come corridore.

La gente diceva che era importante usare buone scarpe da corsa che offrivano molta ammortizzazione contro gli impatti e sostituire frequentemente le scarpe perché potevano perdere la loro capacità di ammortizzazione. Ciò è in conflitto con il fatto che gli umani si sono evoluti per correre a piedi nudi e la recente popolarità della corsa a piedi nudi e delle scarpe da corsa minimali ha sollevato dubbi su questa convinzione. Kong et al.trovato che l'ammortizzazione ha influito sul comfort, ma non sulle lesioni. Gli studi con accelerometri hanno scoperto che le persone inconsciamente modificano il proprio stile per evitare il disagio associato a grandi forze di impatto, e questa è probabilmente la ragione per cui l'ammortizzazione non è benefica. Sembra quindi ragionevole aspettarsi che lo stesso valga per l'esecuzione su superfici dure rispetto a superfici morbide, e anche se non ho accesso alla carta, a quanto pare c'è un documento del 1992 di van Mechelen (citato qui ) che conferma che le superfici più morbide non lo fanno Aiuto.

La gente ha affermato che i piedi erano normali, pronati o supinati e che dovresti comprare scarpe che corrispondessero al tuo stile. La classificazione non è supportata da prove . Uno studio falsifica la teoria secondo cui hai bisogno di scarpe per correggere la tua pronazione.

Le persone hanno affermato che per evitare lesioni, non si dovrebbe aumentare il chilometraggio di oltre il 10% a settimana. È stato condotto solo uno studio sulla regola del 10% e non è stata riscontrata alcuna differenza nelle lesioni tra coloro che l'hanno seguito e quelli che non lo hanno fatto. In generale, l'evidenza non supporta le affermazioni secondo cui il chilometraggio è correlato alla lesione. In effetti, ci sono prove che correre su distanze molto lunghe è più sicuro, probabilmente perché i corridori tendono a rallentare a quelle distanze.

Le persone ti diranno di allungare, ma lo stretching statico prima di correre non sembra modificare il tasso di lesioni e lo stretching statico ha un effetto neurologico che inibisce lo stiramento muscolare più tardi. Tieni presente che per la maggior parte degli sport, la corsa è considerata un riscaldamento.

Dovresti anche essere consapevole della tua postura mentre corri. Una buona postura non carica il tuo peso su un determinato gruppo muscolare.

Una buona postura implica avere una colonna vertebrale ragionevolmente diritta con non troppa rettilineità e non troppa piega. Più crolli, più i muscoli del tuo corpo devono lavorare per tenerti in piedi. Una cattiva postura non solo limita la circolazione del sangue ai muscoli e agli organi, ma inibisce anche l'apporto di ossigeno al cervello. (Fonte)

• Tieni la testa dritta, il mento rivolto verso l'alto e guarda avanti in modo naturale. Immagina che ci sia una corda attaccata alla testa che la solleva un po '.

• Le spalle devono essere basse e allentate, non alte e strette. Se le tue spalle si stancano, scuotile per liberarti della tensione.

• Le braccia dovrebbero oscillare in avanti e indietro, non attraverso il corpo. I gomiti devono essere piegati con un angolo di circa 90 gradi. Se senti che gli avambracci si irrigidiscono, lascia cadere le braccia ai lati e scuoterli per alcuni secondi per allentare la tensione.

• La posizione del busto durante la corsa è influenzata dalla posizione della testa e delle spalle. Se inizi a rilassarti durante una corsa, fai un respiro profondo e sentiti naturalmente raddrizzare. Mentre espiri, mantieni la posizione verticale. Ricorda la corda che tira la testa verso l'alto.

• I fianchi sono il centro di gravità, quindi sono fondamentali per una buona postura di corsa. Se permetti al busto di curvarsi o di piegarsi troppo in avanti durante una corsa, anche il bacino si inclinerà in avanti, il che può esercitare pressione sulla parte bassa della schiena e gettare il resto della parte inferiore del corpo fuori allineamento. Puoi fissare la posizione dei fianchi correndo molto velocemente per un breve periodo, diciamo 30 metri. Ciò correggerà naturalmente la posizione, prova a mantenerla dopo il trattino.

• I tuoi piedi dovrebbero atterrare direttamente sotto il tuo corpo. Non sollevare le ginocchia troppo in alto se non sei un velocista. Quando il piede colpisce il terreno, il ginocchio dovrebbe essere leggermente flesso in modo che possa piegarsi naturalmente all'impatto. Se la parte inferiore della gamba (sotto il ginocchio) si estende davanti al corpo, il passo è troppo lungo.

• Usa le caviglie come molle. Tieni i piedi dritti, puntati in avanti. Ad ogni passo, il tuo piede dovrebbe colpire leggermente il terreno - atterrando tra il tallone e la parte centrale del piede - quindi rotolare rapidamente in avanti. Mantieni la caviglia flessa mentre il piede rotola in avanti per creare più forza per la spinta.

Durante l'esercizio continuo a pensare costantemente a queste cose sulla tua postura. Chiedi a un amico esperto di correre con te e dire se c'è qualcosa che non va. Non lo vedrai sempre da solo.

Se sei preoccupato per problemi articolari, correre sull'erba o sullo sporco è meglio del marciapiede poiché è più morbido e ha più elasticità sotto i tuoi piedi. Vedi se c'è un campo da fondo o altre aree pianeggianti e erbose come un campo da calcio o da calcio vicino a dove vivi. Se corri in un posto che non viene mantenuto a scopo di esercizio, fai attenzione a tutto ciò che può farti inciampare, come ghiande o bastoncini, buchi da creature che vivono nel terreno o irrigatori.

Le piste per tutte le stagioni si posizionano tra l'erba e il marciapiede per dare, e alcune sono migliori di altre. Dipende da cosa sono posti. Alcuni hanno gomma sotto per la molla extra, e altri hanno solo cemento, che non sarà molto meglio per le articolazioni rispetto ai marciapiedi.

Conosco alcune persone che corrono sulle spiagge per lo stesso motivo, ma non ho esperienza con loro da quando vivo nel Midwest.

Un altro vantaggio, o caduta a seconda della tua prospettiva, più morbida è la superficie su cui corri, più lavoro ci vuole per mantenere la stessa velocità delle superfici più dure.

E non dimenticare suggerimenti come @ yellowblood's e di allungare regolarmente e ottenere abbastanza acqua e sostanze nutritive per sostenere la tua corsa.

Per 11 anni (dai 14 ai 25 anni) ho corso con tipiche scarpe da corsa sul marciapiede o sulla pista. Il dolore si è sviluppato nella mia anca, piede e stinco inferiore (non stinchi di stinco, un dolore diverso).

8 mesi fa ho iniziato a correre a piedi nudi sull'erba (proprio all'interno del circuito interno della pista). È stata la migliore decisione che abbia mai preso. Zero dolori articolari. Tutti i tipi di muscoli dei piedi e delle gambe sono ora esercitati che non avevo mai provato prima (ero piuttosto dolorante per le prime due settimane, ma in seguito ho avuto un po 'di grave crescita muscolare nella regione del piede / caviglia / stinco inferiore). Il mio passo non è più "colpo al tallone", ma più profondo e più regolare.

Consiglio vivamente di provare a correre scalzo su erba morbida. Ha completamente cambiato la mia idea di correre per il meglio. Non tornerò mai più su scarpe o superfici dure.

(Fai attenzione ai vetri rotti o ai detriti nell'erba. Trovo che l'anello interno dei binari sia sicuro e pulito. Non correre a piedi nudi su superfici più dure, danneggierai le suole grasse naturali sul fondo dei tuoi piedi)

Non corro affatto ma conosco i seguenti suggerimenti:

1. I piccoli passi sono migliori di quelli più grandi, meno impatto sulle articolazioni.
2. È meglio non "saltare" troppo in alto - immagina sempre di avere un soffitto molto basso sopra di te.
3. Non correre a stomaco vuoto (ad es. Fame): avrai le vertigini e ti stancherai troppo rapidamente.

Sono un corridore alto 225 piedi. Nel periodo di massimo splendore, a 200 sterline, ho corso 5 K in circa 18,5 minuti, a giorni alterni. Questo è il miglior consiglio che abbia mai ricevuto:

Volete un busto dritto, inclinati in avanti e "sollevate" i talloni. Non atterrare alle calcagna.

Esercitati a correre il più "silenziosamente" possibile. Esercitati a correre con il minor movimento possibile su e giù.