Il miglior tempo realistico per 5k?

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Mi piacerebbe avere alcune prospettive per i corridori su questo.

Mi chiedo cosa potrei ragionevolmente aspettarmi che sia il mio tempo di 5K. Attualmente lo eseguo in 28-29 minuti.

Sono 31, 6'2, 200lbs e corro un massimo di 3 volte a settimana. Ho sempre puntato su 4 corse, ma sembra che riesca a stringere solo in 3 - solo alcune settimane 2. Ho iniziato il Couch a 5K all'inizio dell'estate, ma solo in modo intermittente. Ho corso abbastanza regolarmente dall'inizio di settembre. Ho registrato il mio primo 5K forse 3 settimane fa. Sono già passato da circa 32 minuti a 28.

Qualche ipotesi su quanto potrei scendere? Il mio grande obiettivo attuale è sub-25 minuti.

Grazie!

running speed

— baccalà
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Anch'io sono 6'2 ", ma a 235 libbre il mio miglior tempo 5K era circa 23:00 o giù di lì. Ma quello era dopo una lunga stagione di lavoro di velocità (ripetizioni di 200, 400, 800 o 1600 metri in pista) una volta a settimana e un ritmo ogni settimana. Ci sono voluti un sacco di lavoro per arrivarci

— geoffc

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Proprio come a parte, la tradizione apocrifa (e l'ho vista confermarsi in circa n = 9 casi) è che per ogni kg di peso perso, guadagni 3-5 secondi per miglio di passo. Quindi, se tu fossi 185 libbre, sarebbe circa 45 secondi più veloce per miglio, decollerebbe ~ 2:30, quindi saresti nella gamma 25:30 - 26:00 per lo stesso sforzo. Oltre a ciò, la chiave è la coerenza e 5-6 brevi tiri sono meglio di 2 lunghi.

— JohnP

Qual è la velocità massima a cui puoi correre su un tapis roulant? Smartcoach ti dà una buona idea di ciò che puoi ottenere su runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html in base a ciò a cui ti senti a tuo agio

— Chris S

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Sicuramente pensi di poter andare sotto i 25 minuti. La chiave con la corsa è "Accumulo di fitness". Più spesso corri e più coerentemente (ad esempio 4 giorni alla settimana per un anno intero), meglio diventerai.

Quindi come ci arrivi?
1) Esegui spesso - almeno 4 giorni a settimana ma lentamente vedi se riesci a inserire 5 o anche 6 giorni a settimana nel tuo programma
2) Esegui in modo coerente - esegui ogni settimana. Non saltare.
3) Aggiungi varietà: varia il ritmo, varia la distanza, aggiungi intervalli, aggiungi distanza, ecc.
4) Estendi la tua corsa lunga: prova ad arrivare a 90 minuti aggiungendo 5 minuti a settimana. Dopo 90 minuti, prova a velocizzare la corsa. Una settimana fa gli ultimi 5 minuti medi. La settimana prossima rendi gli ultimi 10 minuti medi, ecc.

In bocca al lupo! Facci sapere come progredisci.

PS Ho lavorato con corridori di tutte le età. Chiunque abbia 1) voglia di migliorare 2) disciplina in allenamento e dieta e 3) anche un po 'di talento atletico può migliorare. Ho visto i seguenti obiettivi di buona età per i "non corridori" maschi
sotto i 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40-50 - 25:00
50+ - 26:00

— csi
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Ottima risposta Christopher. Grazie mille. Intendi davvero correre 90 minuti? In un giorno? Sembra parecchio adesso, mentre faccio fatica con 30 mentre faccio il mio 5k!

— Saltcod,

Sì, intendo 90 minuti alla volta! Ma ci sono molti modi per arrivarci. Senza conoscerti, la tua storia, ecc., Consiglierei una di queste 2 varianti. 1) aggiungi 5 minuti a settimana alla tua corsa per 2 settimane e poi torna da dove hai iniziato la settimana 3. Inizia la settimana 4 con altri 5 minuti. ex. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30, ecc. O 2) fai una corsa divisa in cui fai 15 facili, cammina 5 minuti, 15 facili. Aggiungi 5 minuti a uno dei programmi facili ogni settimana fino a ottenere fino a 90 minuti in totale. In bocca al lupo.

— csi,

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Il realistico è molto soggettivo, ma penso che i numeri del badge sportivo tedesco possano essere considerati realistici, in quanto considerati realizzabili da ogni atleta più o meno avido.

Per una corsa di 5k i numeri sono :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) questa attività non è raccomandata per le persone con più di 55 anni, dovrebbero parlare con un medico prima di tentare.

— Baarn
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È sempre bello vedere la gente mettersi a correre :)

Gestisco personalmente i miei 5k intorno ai 15-17 minuti. Tuttavia, penso che il tempo non abbia davvero importanza, importa se ti sei spinto o meno. Vomito dopo ogni gara, ma mi sento sempre bene, sia fisicamente che mentalmente perché so di aver fatto del mio meglio.

Non preoccuparti per il tuo tempo, fai solo del tuo meglio. (So che suona "formaggio", ma non importa se non ti spingi).

— Gavin Sapp
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Ottimo per correre 5K così velocemente! Potresti migliorare la risposta con qualche dettaglio in più, ad esempio: Ti spingi così estremo ogni volta che corri? Quanto spesso e lontano corri?

— FredrikD,

Haha grazie :) E sì, mi spingo molto più di quanto probabilmente dovrei con qualsiasi gara ufficiale. Davvero non mi alleno molto in tutta onestà, solo 2-3 volte a settimana, io e i miei amici facciamo trottole di 5-6 miglia.

— Gavin Sapp,

Non c'è davvero un segreto per quanto ne so, i miei amici e io potremmo essere solo dei corridori estremamente dotati. Mi scuso per non poter fornire molto di più, ma tutto quello che posso dire è che devi fare del tuo meglio.

— Gavin Sapp,

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Può essere vero, ma sono molto scettico sul fatto che stai eseguendo 15k 5 minuti su 2-3 "trottole" a settimana. Si tratta di un ritmo di 4:49, e generalmente richiede un po 'di allenamento coerente e pianificato.

— JohnP

Come ho detto, non ne sono davvero sicuro. Anche se i 4:49 minuti sembrano davvero sbagliati .. Se ho ragione, il mio ritmo medio di prova è di 5:10 miglia. Probabilmente sono errato in 15 minuti quindi, grazie per averlo sottolineato :) Prenderò il mio prossimo 5k tra un paio di settimane :)

— Gavin Sapp,

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Ho aumentato il mio ritmo per 6 mesi, ho iniziato a 34 minuti per 5k. ho 39 anni e pesavo 217 libbre quando ho iniziato. Ho letto molte cose dal web, (ce ne sono molte) ho preso in considerazione ciò che pensavo fosse rilevante e ora posso eseguirlo in 25 minuti e pesare 185 libbre. La cosa più importante è tenere il passo, non vuoi provare a fare la tua corsa migliore ogni volta che esci, mescolando le distanze, il ritmo e i percorsi. Mi ha aiutato a fissare obiettivi a breve e lungo termine e usare i miei giorni più lenti per lavorare sul mio modulo che, a mio avviso, è molto importante se vuoi provare a correre più veloce. Continua, ricorda che avrai dei giorni liberi, non lasciare che gli slip up diventino delle scuse per smettere. Soprattutto divertitevi !!

— boyo gallese
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