Programma Fitness / Forza per il ritorno allo sport

Contesto su di me:

Ho 28 anni. Peso 92 kg e sono alta 1,82 metri. Non sono sicuro di quale sia il mio indice di massa corporea o% di grasso, ma sono abbastanza muscoloso ma con un po 'di grasso. Più di quanto vorrei sul mio ventre. Attualmente sono abbastanza forte ma anche abbastanza inadatto.

Ho giocato l'ultima volta a scagliare (penso un incrocio tra lacrosse e hockey su ghiaccio) circa 7 anni fa. Ho intenzione di ricominciare a giocare tra circa 5 mesi. Come puoi immaginare, non sono in forma come allora. Mi sono esercitato su e giù negli ultimi 7 anni, correndo e pesi liberi, ma non con grande coerenza, ma quanto basta per rimanere a malapena in forma.

Ora che ho intenzione di ricominciare a giocare a hurling, voglio diventare più in forma e più forte possibile prima di ricominciare tra 5 mesi. Speravo di poter ottenere qualche consiglio su un programma che avrei potuto seguire per sviluppare forza e fitness esplosivo, ma non ignorare completamente il fitness di resistenza.

Ho fatto quanto segue per le ultime settimane:

Lun: AM : Pesi (panca, pullup, dumbell press, fila a un braccio, fly dumbell, file seduti)

Lun: PM : classe di spin

Mart: Tapis roulant (iniziare con un lavoro confortevole e aumentare la velocità ogni 5 minuti)

Mer: Pesi (pressa per spalle, riccioli per bicipiti, fila verticale, panca con impugnatura stretta, alzate anteriori e posteriori, estensioni per tricipiti, ricciolo con manubrio)

Gio: AM: Tapis roulant (iniziare con un lavoro confortevole e aumentare la velocità ogni 5 minuti)

Gio: PM: lezione di spin

Ven: Pesi (Squat, leg press, estensione delle gambe, curl dei muscoli posteriori della coscia, sollevamento dei polpacci)

Sab: Riposo

Sole: Riposo

Per i pesi ho fatto 3 serie da 8 ripetizioni. Sollevamento più pesante che posso per queste ripetizioni.

Questo programma sembra ok per qualcuno che desidera costruire muscoli e forza e costruire un buon livello di fitness? L'hurling richiede un buon livello di fitness generale, quindi non voglio ignorarlo.

Ci sono dei buoni programmi là fuori per sport come questi?

Se sei stato lontano per un lungo periodo da uno sport di squadra, dovresti provare a praticare il più simile possibile allo sport. La tua consapevolezza situazionale non sarà come 7 anni fa.

Quindi la prima cosa che può essere migliorata nel tuo programma è quella di aggiungere scatti come esercitazioni e gioco (ad es. Corsa a intervalli invece di mulini a pedale a stato stazionario, cambio di direzione, esercitazioni di reazione, guardare giochi, registrare e guardare le tue mosse).

In secondo luogo, il tuo sollevamento pesi sembra avere molti esercizi isolati, preferirei esercizi più elementari come dead lift, squat, press con bilancieri, niente macchine. Vedi la Forza iniziale per il ragionamento sull'importanza di questi esercizi negli sport di squadra con il contatto con il corpo. Soprattutto il ragionamento su "google: catena posteriore"

In terzo luogo, per adattarsi a una normale vita da atleta non d'élite, ridurrei il numero di giorni di allenamento a forse 3 a settimana (1-2 scatti come cardio o sollevamento pesi 2-1) e cercando di ottenere un vero scontro gioca 1-2 volte a settimana (es. gioca su campi più piccoli con meno giocatori se è possibile).