La forza di presa aumenterà automaticamente con deadlift?

Sono stato deadlifting ora per 7 allenamenti, aumentando bene, ma per la prima volta oggi ho potuto sentire la mia presa che iniziava a cedere. Con altri 5 kg aggiunti al prossimo allenamento, temo che la mia presa mi limiterà presto.

A meno che non migliora insieme al deadlift.

O dovrei fare esercizi di presa? In realtà pensavo di avere una forte presa. Sicuramente non mi piacciono gli accessori come i cinturini se posso evitarlo.

Se stai sollevando mortalmente quanto pesi con una doppia presa sopra la testa, non c'è bisogno di preoccuparti della tua presa come una cosa specifica. Lo stacco stesso svilupperà la tua forza di presa per un po 'più a lungo, con solo un paio di modifiche.

I minimi miglioramenti della presa intrusiva

La cosa importante da fare è sfidare il più possibile la presa senza interferire con i tuoi progressi sul deadlift stesso. Per questo, raccomando:

• Gesso
• Una presa a gancio sul tuo set più pesante

Chalk è stato un cambiamento drammatico nel mio deadlifting. Non avere la barra che mi sfuggiva dalle mani dal sudore era un punto di svolta, senza alcun aspetto negativo evidente. Ho avuto un blocco in un negozio di arrampicata su roccia per un dollaro e cinquanta ed è durato più di un anno con un uso frequente. Conservalo in una ciotola in modo da poter catturare la polvere e i frammenti da utilizzare in seguito.

Consiglio inoltre di utilizzare una presa manuale per tutti i set di riscaldamento , quindi passare a una presa a gancio per il set di lavoro (o set). Poiché l'impugnatura per le mani è debole, avrai bisogno e creando forza di presa su tutti i tuoi set di riscaldamento (in particolare l'ultimo). L'uso dell'impugnatura a gancio quando è molto pesante ti dà una spinta maggiore alla forza di presa. Ciò impedirà alla presa di intralciare grossi pesi o distrarti dalla forma corretta.

Questa combinazione doppio overhand / hook-grip dovrebbe impedire alla tua presa di ostacolare il deadlift fino a quando non stai sollevando circa il doppio di quello che sei ora, o più.

Lavoro specifico per la presa

Consiglierei contro le cinghie o il lavoro specifico sull'impugnatura a meno che non diventino assolutamente necessarie, e anche allora filosoficamente preferisco esercizi che hanno altri benefici rispetto al lavoro specifico sull'impugnatura. Ad esempio, i pull-up, in particolare su una fune, un fat bar o altre configurazioni difficili da impugnare, sono ottimi per la tua presa e migliorano anche molti altri punti di forza. Le passeggiate degli agricoltori sono un altro modo fantastico, divertente e produttivo per migliorare la presa, migliorando anche la postura, il condizionamento e i muscoli del tronco e delle gambe. Lo farei prima di ricorrere alle pinze.

Grip alla fine sarà un limitatore, ma ci sono cose che puoi fare:

• Tieni la barra in alto per altri 10-15 secondi sull'ultima ripetizione
• Cambia la tua presa in una presa più forte
• Afferrare un lavoro specifico

La prima opzione ti aiuterà a rafforzare la presa abbastanza bene. Tuttavia, arriva un momento in cui il peso sulla barra aumenta più velocemente della forza di presa. È qui che arriviamo alla seconda opzione.

Esistono tre tipi principali di presa per stacchi, in ordine di forza:

Double Overhand Grip: questo è ciò che la maggior parte delle persone inizia. Ottenere questa presa più forte che puoi aiuterà le altre due opzioni.

Impugnatura : avvolgi le dita attorno al pollice per agganciarlo in posizione. Questo aggiunge un po 'più di forza alla tua presa. È scomodo per i pesi più pesanti, ma fornisce la stessa simmetria che si ottiene con una doppia presa sopra la mano.

Impugnatura mista: una mano è esagerata (pronata) e l'altra è subdola (supposta). Questo dà la presa più forte che puoi usare, ma manca di simmetria. Il consiglio più critico per l'uso dell'impugnatura mista è di non flettere affatto i bicipiti. Questo consiglio si applica a tutte le impugnature, ma poiché la mano supposta sta allungando i bicipiti, è un buon modo per strappare i muscoli. Invece, assicurati che non ci sia alcuna flessione nelle braccia.

Il consiglio più critico per l'uso dell'impugnatura mista è di non flettere affatto i bicipiti.

Lavoro specifico sull'impugnatura

Ogni volta che cambi presa, continua a utilizzare la prima opzione per tenere in alto altri 10-15 secondi. Alla fine, anche questo potrebbe funzionare solo per così tanto tempo. Se si desidera eseguire lavori specifici su grip, è possibile utilizzare:

• Pizzichi piastra / manubrio: afferrare una piastra piatta (non usare le creste) o la fine di un manubrio pizzicandolo con le dita piatte e tenerlo il più a lungo possibile. Non stai arricciando le punte delle dita per dare una mano, ma semplicemente usando la pressione della presa per tenerla. Quando arrivi a 30 secondi alla volta, puoi aumentare il peso che stai utilizzando.
• Pinze: tutto ciò che ha resistenza quando si stringe aiuterà la presa.

Ho avuto anche questo problema, dove sono stato in grado di sollevare il peso abbastanza facilmente, ma la mia presa stava cedendo (ho quasi lasciato cadere la barra a un certo punto). La tua forza di presa aumenterà man mano che avanzi con i deadlift, ma a volte avrai bisogno di più in modo che la tua presa possa tenere il passo con il tuo sovraccarico progressivo. Ecco un paio di suggerimenti che mi hanno aiutato molto a migliorare la presa:

1. Togliere guanti e cinturini . I guanti facilitano lo slittamento della barra e non aumentano la forza di presa tanto quanto andare senza guanti. Le cinghie rimuovono il carico dall'impugnatura , quindi la presa si indebolirà utilizzando le cinghie. Evita queste due cose, chiare e semplici.
2. Usa impugnatura mista . Di gran lunga il più grande cambiamento che abbia mai fatto per la forza di presa è stato l'incorporazione mista nel set di lavoro. L'impugnatura mista consente di sollevare pesi più pesanti e ha migliorato la mia forza di presa complessiva. Nota: utilizzo solo il mix sul mio set da lavoro, per i set più leggeri uso una presa normale.
3. Usa le nocche bianche . Leggi questa intervista con Pavel Tsatsouline che parla di nocche bianche o di usare contrazioni corporee mirate per migliorare la presa e la forza generale.
4. Usa il gesso. Se tutto il resto fallisce e hai ancora problemi con l'aderenza, prova il gesso. Alcune persone hanno i palmi molto sudati e lo giurano, mentre io ho i palmi abbastanza asciutti e non ho mai notato molta differenza. Il tuo chilometraggio può variare.