allenamento per gara di nuoto freestyle 200m

Ho 6 mesi per allenarmi per una gara di nuoto (200m stile libero in una piscina all'aperto di 50m). Il mio livello al momento è principiante / intermedio, con una tecnica abbastanza buona. Dovrei concentrarmi sull'allenamento di distanze più lunghe, o set di distanze più brevi o una combinazione dei due? O forse anche nuotare a soli 200 m alla massima velocità? Quale sarebbe un buon programma di allenamento per il mio obiettivo? La mia ora attuale è intorno alle 3:30 e devo abbassarla di circa un minuto.

Questa è una domanda molto difficile.

Alcune domande iniziali: 1) Com'è il tempo di reazione del blocco iniziale? 2) Quanti colpi ti stanno prendendo durante una lunghezza della piscina? 3) Quanti respiri stai prendendo ogni lunghezza della piscina? 4) Come vanno i tuoi turni?

L'allenamento per distanze superiori a 200 metri può solo aiutare la tua resistenza al nuoto. Tuttavia, non vuoi allenarti solo o resistere perché danneggerà il tuo potere per le brevi distanze. Dovresti, infatti, eseguire diverse prove dei 200 a tutta velocità. Questo ti aiuterà a conoscere meglio il tuo evento.

Al di fuori della piscina dovresti fare un po 'di allenamento per la forza. Lavorare i muscoli delle spalle, del torace, dei polpacci, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. (In tutta onestà dovresti allenare tutti i tuoi muscoli) Dovresti anche lavorare sulla tua flessibilità. Avere la lunghezza extra a portata di mano o piegare un po 'di più ti aiuterà.

C'è un motivo per cui gli atleti di calibro olimpico si allenano in centri dedicati. Hanno accesso a personale altamente specializzato come i fisici specializzati in sport che possono aiutare a calcolare la massima efficienza degli angoli di immersione, la profondità ottimale per il nuoto, ecc.

Spero che qualcuno possa darti degli allenamenti migliori da fare in piscina.

In bocca al lupo!

La domanda più grande sarà il tempo di allenarsi. 1 minuto è un pezzo abbastanza grande da radere in sei mesi. Suppongo che il tuo tempo alle 3:30 sia uno sprint totale, il che suggerisce che hai alcuni difetti di ictus che ti stanno costando anche tempo.

Sarei pronto a vivere in piscina per i prossimi mesi, 4-6 volte a settimana con 2-3000m (o iarde a seconda della piscina) per sessione. Idealmente, in media vorresti essere circa 18.000 a settimana, più se riesci a gestirlo. Molti nuotatori delle scuole superiori sono nella gamma 25-30.000 a settimana, spesso di più, e i nuotatori universitari / olimpici aumentano nella gamma di 10.000 al giorno.

Lo strutturerei come segue: lunedì - Interval Tuesday - Distance Wednesday - Threshold Thursday - Distance / soglia Friday - Interval Saturday - Distance Sunday - off.

Nei tuoi giorni di intervallo, passerei molto tempo a percorrere brevi distanze (25-100 m), a velocità più elevate del tuo ritmo di gara di 200 m. Giorni di soglia, leggermente più lunghi (100m-300m) al ritmo di gara vicino, e giorni di distanza, 200-500m set.

Insieme a questo, ogni giorno avrei avuto dei trapani (vedi la nota sotto) e dei calci. Un sacco di esercizi da calciare. Più corta è la corsa, più il calcio è importante come forza motrice / propulsione, e un calcio ben coordinato guida anche la respirazione e la rotazione della corsa, che a sua volta aumenterà la lunghezza della portata, la distanza per corsa, ecc.

Un altro aspetto che viene spesso trascurato sono le svolte a fogli mobili. Con una piscina di 50 m, ce ne sono solo 3, ma spesso puoi fare o perdere terreno significativo in una virata a seconda della forma. Devi essere in grado di entrare nel muro, fare il tuo giro e poi spingere e il delfino calcia via. Vuoi essere in grado di venire abbastanza in profondità per entrare sotto l'onda che ti segue nel muro.

Consiglio vivamente un paio di sessioni con un istruttore di colpi di nuoto (non un allenatore), con lo scopo specifico di raccomandare esercitazioni per lavorare su eventuali difetti. Questo varrà la pena mesi in piscina e può radere tempo significativo. Fagli guardare il tuo stile libero (tecnicamente è il crawl australiano), i turni e il calcio dei delfini.

Se sei bloccato per gli allenamenti, ci sono molte fonti Internet disponibili e consiglio vivamente la serie "Allenamenti di nuoto in un raccoglitore". Molti buoni allenamenti, e ha un modo per strutturare / cronometrare gli allenamenti di soglia e intervallo al di fuori del test del ritmo T (soglia).

Mentre l'allenamento è importante, suggerisco che se vuoi questo significativo (25% +) di un cambiamento nei tuoi tempi, e se sei solo un principiante / intermedio e stai andando a un ritmo di 1:45 in quell'evento, probabilmente hai molta strada da fare vai anche con la tecnica. Un focus sulle abilità e lo sviluppo di nuove abitudini ti avvicinerà al tuo obiettivo piuttosto che rafforzare il tuo attuale stile 1:45 con una maggiore formazione. I suggerimenti in altre risposte su come migliorare curve, partenze, distanza per corsa, ecc. Sono giusti. Per la maggior parte dei miei nuotatori che sono al livello che mi aspetto che tu sia, un focus sull'equilibrio, il rotolamento, il nuoto nel quadrante anteriore e il mantenimento di queste abilità a velocità più elevate e quando sono stanchi le porteranno ai momenti migliori della vita - in pratica, mente - all'interno un paio di mesi. È importante utilizzare allenatori / istruttori che si concentrano prima sulle competenze se si desidera apportare rapidamente cambiamenti così significativi.