Quali esercizi comporterebbero l'allenamento fitness minimo, completo e generale?

Quali esercizi sarebbero in un allenamento di fitness generale completo, ma minimalista? Ciò comprenderebbe forza , condizionamento e mobilità . Sto cercando il più veloce allenamento con i minor numero , semplici esercizi.

Mi aspetto che si concentrerà su esercizi che attivano molti muscoli diversi.

Qualsiasi attrezzatura necessaria dovrebbe essere anche minima, ma qualsiasi cosa - kettlebell, bilancieri, esercizi a corpo libero - è valida.

Cos'è il minimo? Possiamo ridurre al minimo le attrezzature, ridurre al minimo i tempi, ma per determinare gli esercizi minimi dobbiamo sapere di più su chi pone la domanda. Qualcuno che è morbosamente obeso con enfisema avrebbe un allenamento minimo di "camminare ogni giorno alla fine del vialetto". Un atleta olimpico potrebbe avere dieci allenamenti a settimana solo per evitare di regredire. Il mio punto: l'idoneità è relativa a un'attività specifica per una persona specifica, quindi le esigenze minime variano ampiamente.

Quindi, ecco alcune variazioni sul tema del minimalismo.

L'allenamento Luddite

Quando parliamo di programmazione minima degli esercizi, la prima cosa da fare è tutta l'attrezzatura. Potrebbe non essere ottimale evitare manubri, bilancieri, rastrelliere tozze, piastre paraurti, kettlebell, panche, anelli, barre per trazioni e tutto il resto, ma è certamente possibile . La maggior parte delle persone devote può diventare abbastanza in forma e forte con nient'altro che il proprio corpo. Quindi fuori dalla finestra l'equipaggiamento va, se stiamo cercando "minimal". Assumiamo solo l'uso del tuo corpo e del mondo che ti circonda.

Quindi quali sono gli esercizi più produttivi da fare solo con il corpo nudo e la gravità? Bene, non ometterei la corsa e lo sprint, le progressioni dei push-up (dai negativi sulle ginocchia fino ai push-up esplosivi a triplo applauso e ai push-up con un braccio), pull-up e chin-up se riesci a trovare un ramo di un albero o una comoda sporgenza, handstands e lanci e altra ginnastica, progressioni di squat (dal tenere su un palo per fare uno squat del terzo mondo fino al salto di squat a una gamba sola per altezza e distanza) e tuffi se ritieni opportuno consentire a un paio di sedie robuste di entrare nel tuo arsenale.

Di tale elenco, direi che non esiste un esercizio "indispensabile". Se vuoi fare tutto il lavoro di forza della parte superiore del corpo e tralasciare tutta la corsa e lo squat, potrebbe funzionare. Se vuoi solo correre, anche quello funzionerà. Ma in modo ottimale farei almeno quanto segue:

• qualcosa di veloce che ti fa avvolgere, come correre o raccogliere o trasportare cose pesanti casuali (ad esempio pneumatici o tronchi)
• qualcosa per rendere le gambe forti, come gli squat a una gamba (pistola) e il salto
• alcuni tiri nella parte superiore del corpo, come i sottogola
• alcune spinte nella parte superiore del corpo, come i push-up o le immersioni in verticale

Si noti che la maggior parte degli elenchi di esercizi a corpo libero inizia molto rapidamente a utilizzare almeno alcune attrezzature. Ma tecnicamente non è necessario un pull-up bar o sedie per immersioni; aiuta davvero.

Risorse sull'allenamento per il peso corporeo : sono parziale del libro del Coach Sommer's Building the Gymnastic Body (ecco un articolo di sintesi ), anche se ho sentito che il prolifico e inventivo Never Gymless di Ross Enamait è buono, e che Convict Conditioning è piuttosto buono ( libro , riepilogo immagine ).

Migliore ritorno sugli investimenti

Per i migliori risultati in un tempo minimo, i bilancieri non possono essere battuti, in particolare per la forza. Un utente su MetaFilter distilla l'allenamento della forza fino a questo programma minimo :

A: Squat 3x5, (sovraccarico) Premi 3x5

B: Deadlift 1x5, panchina (stampa) 3x5

Questa è probabilmente la routine più semplice e minimale di tutto il corpo che puoi fare e copre ancora tutte le basi. Dovresti essere in grado di farlo in 30 minuti o meno. Fatelo 3 volte a settimana, alternando A e B ad ogni allenamento. Prima esegui alcuni set di riscaldamento più leggeri, quindi esegui tutti i set di lavoro allo stesso peso. Riposa 3-5 minuti tra i set di lavoro. Inizia con un peso che sai di poter fare e aggiungi un po 'ogni volta.

Come descritto, richiede un bilanciere, alcuni piatti, una panca e preferibilmente uno scaffale tozzo. (Tecnicamente, si potrebbe ripulire il peso da uno squat frontale, ma ciò richiede almeno un'abilità aggiuntiva.) Personalmente sostituirei i pull-up o i tuffi per la panca, che consentirebbe l'uso di sedie più facilmente accessibili o pull- up bar invece di una panca pesi e rimuovere il pericolo di fare presse da banco senza uno spotter. In effetti, per il miocorpo in alcuni punti del mio allenamento, ho scoperto che solo tre esercizi (con la occasionale alleanza con un esercizio di assistenza opzionale) forniscono il mio allenamento minimo: squat, overhead, deadlift. Non sono necessarie né panca né pull-up, poiché (a volte) trovo che i miei bisogni di trazione siano soddisfatti dalla retrazione scapolare necessaria in quei tre esercizi. Solo 1 serie pesante di 5 ripetizioni con quegli esercizi, oltre a serie di riscaldamento, si rivela il mio minimo. A volte.

Un programma con bilanciere minimo può assumere molte forme, come:

• Clean-and-press 3x5 (o 6x6 o 5x3; lo schema di ripetizione gestisce molte variazioni), chin-up 3 imposta su fallimento

Questo colpisce gli stessi movimenti principali: accovacciarsi nel recupero del pulito, premere (in alto), "deadlifting" nel pulito e tirare i chin-up.

Direi che un tale programma sarebbe sufficiente per un livello base di forza. Per arrivare in forma, aggiungerei un po 'di corsa (diciamo, mezzo miglio o meno, il più velocemente possibile) o un'altra forma di cardio, o faccio le pulizie e le presse come un complesso. Affrontare eventuali problemi di mobilità o flessibilità derivanti dal programma di allenamento come descritto. Questo è tutto. Forza, condizionamento, mobilità.

Risorse per l'allenamento con bilanciere : la migliore introduzione all'allenamento per la forza con bilanciere che abbia mai letto è la Forza iniziale di Rippetoe & Kilgore ( libro , riassunto wiki non affiliato e per lo più corretto ).

Attrezzatura minima (ma non solo per il peso corporeo)

Se ottenere un bilanciere e uno squat rack sembra troppo costoso, ma vuoi il rapido ritorno sull'investimento che i carichi esterni forniscono per l'esercizio di resistenza, comprerei un kettlebell, più pesante che puoi gestire in sicurezza. Questo dovrebbe essere tra i venticinque e i cinquanta sterline per uomini e donne adulti non addestrati. Questo, più una barra per trazioni o anelli per la ginnastica, consente una straordinaria resistenza esterna (anche se non tanto quanto con i bilancieri).

Con questa configurazione di kettlebell-plus-pull-up-apparato, si potrebbero fare pull-up, squat calici, altalene in stile kettlebell, clean e snatch, oltre a presse aeree, get-up turchi e con un po 'di pratica, single -leg (pistola) si accovaccia, eventualmente con il kettlebell. Questo è un sacco di forza e potenziale di condizionamento.

Gli elementi essenziali nudi di quella lista sarebbero una qualche forma di squat (calice o pistola), più una qualche forma di stampa (sopra la testa o un get-up turco), più altalene, pulizie o strappi. Possono essere combinati con pause per la massima forza o come complesso per forza e condizionamento.

Penso che la tua scommessa migliore per questo tipo di sistemazione sarà una configurazione simile a molti dei "percorsi fitness" che sono disponibili in molti parchi pubblici.

Si tratta di percorsi di esercizio / fitness che possono essere completati camminando attraverso il ritmo della corsa, con varie stazioni a intervalli prestabiliti per colpire vari gruppi muscolari e allenamento di agilità / potenza, nonché equilibrio e stretching. Se sei interessato a farlo da solo, puoi farlo facilmente sostituendo varie cose.

Alcuni degli esercizi che vorrei assolutamente includere:

Esercizi per la costruzione muscolare

• Salti tozzi - Abbassati, salta più in alto che puoi. Puoi aggiungere una piega per le gambe nella parte superiore del salto come variante avanzata.
• Affondi in piedi / in piedi
• Push up / superman (Superman: giaceva a pancia in giù, le braccia tese come un superuomo. Archa all'indietro fino a quando solo lo stomaco è a terra. Metti, sciacqua, ripeti.)
• Situps / riccioli
• Il vitello si alza
• tuffi *
• Pullups / chinups *
• Panca inversa / pullup *

Esercizi per resistenza / agilità

• Salti laterali: posiziona un bastoncino o simile sul terreno, mettiti su un lato di esso, i piedi uniti. Salta da un lato all'altro, tenendo i piedi uniti. Quando atterri, torna al lato originale. Fallo per: 30-1: 00, 2-3 set. Puoi anche farlo avanti e indietro. Aumenta l'altezza dell'ostacolo per ulteriori sfide.
• Ginocchia alte - Corri in posizione, portando le ginocchia più in alto che puoi su ogni "falcata"
• Vitigni: corrono lateralmente per 50-100 iarde, con una gamba che attraversa davanti e poi dietro. Molto difficile da descrivere, consiglierei YouTube o che qualcuno ti mostri. Fai serie ripetitive
• Corsa all'indietro - Anche 50-100 iarde, serie ripetute.
• Passi di agilità: disegna una scatola sul terreno. Iniziando da un lato, entra con un piede, poi l'altro. Esci dall'altro lato con il piede originale e poi con il secondo piede. Man mano che ti abitui al movimento, acceleralo e abbinalo a ginocchia piuttosto alte. Puoi farlo avanti / indietro o laterale / laterale. Se sei ben allenato, puoi disegnare una scala a terra e farlo in diagonale, viaggiando su / giù dalla scala.

Altri esercizi che puoi includere sono la camminata in equilibrio, esercizi / esercizi con una sola gamba, varie routine di stretching per aumentare la gamma di movimento (lo stretching statico dovrebbe essere fatto solo dopo aver terminato l'allenamento) e altri esercizi di agilità / movimento che desideri o che ti si adattano gli sport scelti. Per molte altre idee su questo, basta cercare su Internet "Percorso salute", "Percorso fitness" e simili.

Una configurazione come questa potrebbe essere facilmente eseguita su una pista, piste o altri percorsi di corsa. Con l'eccezione dei pochi esercizi contrassegnati con *, non è necessaria alcuna attrezzatura e se hai un percorso fitness vicino a te, allora è già impostato. In alternativa, potresti anche impostare alcune stazioni nel tuo garage e creare alcuni anelli di 1/4 di miglio nel tuo quartiere in modo da tornare nel tuo garage per fare gli esercizi.

Questo colpirà alcune aree. La costruzione del muscolo dritto con affondi, ecc., La mobilità e l'agilità con le ginocchia alte e altri esercizi in movimento, la gamma di movimento, la flessibilità e il jogging / corsa sul percorso colpiranno anche il sistema cardiovascolare. A seconda di quanto duramente colpisci alcuni degli esercizi di movimento, questo incorpora anche lo stile di allenamento HIIT.

Secondo me, hai bisogno di un minimo di tre esercizi. Un esercizio per le gambe, un esercizio di spinta e un esercizio di trazione. Ad esempio, puoi eseguire Deadlift + Push-up + Pull-up o Squat + Bench-Press + Rows.

Non penso che nessun esercizio sia così importante che QUALSIASI allenamento debba includerlo. Ad esempio, Deadlift è un ottimo esercizio per la catena posteriore, ma ci sono molti programmi di successo che non lo usano. Lo stesso vale per squat, chin-up, panca, ecc.

Un esempio di solo peso corporeo sarebbe:

A) squat della pistola (inizia con gli affondi se le pistole sono troppo dure), push-up, pull-up

B) squat pistola (come sopra), tuffi, trazioni

Se hai i manubri, puoi usare gli affondi (o una variante, come gli affondi a piedi) che forniscono un allenamento decente per le gambe. Puoi anche fare la panca con manubri anche se non li consiglio senza uno spotter. Per esempio:

A) affondi, flessioni, trazioni

B) affondi, avvallamenti, chin-up

Se hai un bilanciere (che consiglio), puoi andare in palestra o chiedere a qualcuno con esperienza di insegnarti come deadlift, e puoi fare Forza di partenza o, se non hai rack e panca e non farlo vuoi pagare per una palestra, usa i seguenti sostituti:

Squat -> Affondo o variante affondo

Bench Press -> Push-up (fino a 15 ripetizioni), push-up con uno zaino con libri, salti, ecc

Questi non sono efficaci quanto il programma SS stesso, ma ti daranno progressi decenti soprattutto nelle fasi iniziali.

Supponendo che "minimo" significhi un numero minimo di esercizi, la cosa più semplice è guardare tutti gli allenamenti "per principianti" e vedere cosa hanno in comune. Gli allenamenti per principianti sono generalmente volti a raggiungere i migliori risultati con il minimo da imparare o da fare.

Quasi tutti i piani di allenamento per principianti che ho visto includono Deadlift, Squat e Bench Press. La maggior parte include anche la stampa della spalla, sebbene non tutte. Questi quattro esercizi lavoreranno i gruppi muscolari più grandi della parte superiore e inferiore del corpo e del busto.

Si potrebbe sostenere che gli impianti di risalita olimpici funzionano anche molti di questi stessi gruppi muscolari in un solo esercizio, ma certamente esiterei a definirli "minimi".

Se si desidera un allenamento che utilizza un equipaggiamento minimo, i consigli sono sostanzialmente gli stessi: Body Weight Squat, Push-up e assi per rafforzare i muscoli addominali. Se hai accesso a una barra di pullup, aggiungerei assolutamente pullup e chinup anche a questo elenco. L'aspetto negativo di fare solo esercizi a peso corporeo è che, poiché non è possibile aggiungere peso, è necessario fare più ripetizioni per migliorare. Per ulteriori informazioni, cerca libri come "You Are Your Own Gym" o "Convict Conditioning".

Il set di allenamento ad intervalli intensivi farà il lavoro. You tube -> Body Rock TV . Una ex stella del porno e il suo maritino l'hanno iniziata e non è qualcosa di simile a nuovi fenomeni. Sembra un esercizio facile per le donne, ma credetemi chiedono resistenza, potenza e resistenza. I guru dell'obiettivo dell'allenamento a intervalli credono che l'effetto dell'allenamento duri 2-3 ore dopo l'allenamento.