Tecniche per aumentare la cadenza media per la resistenza?

Secondo la voce di Wikipedia qui :

I ciclisti ricreativi e di utilità in genere vanno in bicicletta tra 60 e 80 giri / min. Secondo la misurazione della cadenza di 7 ciclisti professionisti durante le gare di 3 settimane percorrono circa 90 giri / min durante le fasi di gruppo piane e lunghe (~ 190 km) e le prove cronometrate individuali di ∼50 km. Durante ∼15 km in salita pedalando su passi di alta montagna percorrono circa 70 rpm. 1 Gli velocisti possono scorrere fino a 170 rpm per brevi periodi di tempo. [Citazione necessaria]. Il ciclista professionista e campione del Tour de France Lance Armstrong è noto per la sua tecnica di mantenere alte cadenze di circa 110 giri / min per ore e ore per migliorare l'efficienza.

Quali sono le tecniche per migliorare la cadenza? Non sto rivolgendo questa domanda al turismo o alla lunga distanza, ma per la guida di resistenza, il che significa allenamento per lunghe distanze con maggiore frequenza cardiaca e velocità più elevate. Mi piace fare brevi ripetizioni per circa 10 minuti con giri / min superiori a 120, ma non sono sicuro che sia l'ideale e non sono sicuro di quanta resistenza dovrei aggiungere in tali periodi. Che tipo di esercizi fai? Gli esercizi non devono necessariamente essere anche in bici, purché raggiungano l'obiettivo di allenare la resistenza con cadenza più elevata nel tempo.

Non sono sicuro di cosa significhi effettivamente l'ultima frase di Wikipedia: migliorare l'efficienza attraverso la cadenza? In ogni caso, sto cercando dei modi per migliorare la cadenza media - forse migliorerà anche la mia efficienza, niente affatto male.

Alcune domande forse correlate o informazioni utili

1. Come posso migliorare la mia resistenza?

2. Articolo un po 'sfocato e mirato ai corridori su "faster running and better long-distance results"(usando brevi sprint con le colline) ma forse un buon allenamento anche per i ciclisti, qui

3. Forse utile su resistenza e velocità, anche sulla corsa, domanda qui rivolta al pubblico più giovane. Non sono sicuro se rilevante per migliorare la cadenza.

4. Nella corsa, hanno una cosa di tendenza chiamata "barefoot running"o "neutral running", questa risposta qui afferma che può migliorare la cadenza almeno per la corsa, non ho idea se qualcosa del genere potrebbe funzionare in sella a una bicicletta.

Una buona opzione potrebbe essere l'interval training ... che si estende ben oltre la cadenza in effetti ...

Prima alcuni retroscena:

• L'alta cadenza in una marcia "facile" significa che stai tassando principalmente i tuoi sistemi cardiovascolare e respiratorio. Fondamentalmente, questa è l'attività aerobica in cui è possibile impegnarsi per lunghi periodi di tempo.
• La bassa cadenza in una marcia "dura" significa che stai tassando i muscoli scheletrici come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ecc. Dato che stai usando una marcia più grande, ti affidi di più a quello che viene comunemente chiamato il sistema di energia anaerobica.

L'essenza della guida a cadenza più elevata è che il cuore e i polmoni possono subire ripetute punizioni per lunghi periodi di tempo (e si riprendono rapidamente dopo sforzi intensi) mentre i muscoli si affaticano relativamente rapidamente e si riprendono più lentamente.

Pertanto, poiché l'obiettivo di allenamento è aumentare la cadenza media, un metodo efficace per il miglioramento è l' interval training .

... un tipo di allenamento fisico che coinvolge esplosioni di lavoro ad alta intensità intervallate da periodi di lavoro a bassa intensità. I periodi ad alta intensità sono generalmente vicini o quasi allo sforzo quasi massimo, mentre i periodi di recupero possono comportare un riposo completo o un'attività di intensità inferiore.

Esistono almeno diverse forme di programmi strutturati di allenamento a intervalli come Fartlek , Tabata , il ciclista a cronometro Time di Chris Carmichael e altri noti allenatori di ciclismo. Quindi, per allenarti per la cadenza, sceglieresti un metodo; e alterneresti bassa cadenza (bassa intensità) con alta cadenza (alta intensità) per gli intervalli . Seguendo diligentemente un programma di allenamento a intervalli, probabilmente vedresti miglioramenti nella cadenza media in un periodo di tempo relativamente breve (1-2 mesi).

Senza sapere di più sul tuo specifico condizionamento attuale, non posso offrire un piano particolare; tuttavia, io e altri abbiamo ottenuto grandi risultati con il metodo Chris Carmichael. E una bella citazione di Carmichael dal suo libro (p.42):

Tieni presente, tuttavia, che non esiste cadenza magica per cui tutti dovrebbero sparare. Piuttosto che puntare a un numero specifico, consiglio agli atleti di provare ad aumentare la cadenza di crociera normale e la cadenza di arrampicata del 10% in un anno (con la consapevolezza che pochissimi ciclisti possono guidare efficacemente a cadenze prolungate superiori a 120-125 rpm su terreno pianeggiante) .

Nota 1: l'addestramento sulla cadenza è molto più semplice con un ciclocomputer che monitora la cadenza.

Nota due: l'allenamento a intervalli è difficile e dovrebbe essere eseguito solo 1-3 giorni a settimana e non in giorni sequenziali.

Dopo aver dato un'occhiata al blog di Joe Friel tramite il link fornito da Dana the Sane , ho notato che Joe Friel ha un eccellente articolo in 5 parti su Interval Training . Una citazione dall'articolo di Joe Friel su Interval Training, Parte 4 :

Le sessioni di abilità di velocità hanno lo scopo di migliorare l'efficienza migliorando le capacità di movimento. Questo di solito comporta esercitazioni per affinare o apprendere una tecnica. Le esercitazioni sono comuni nel nuoto. Un tipico esercizio da ciclismo consiste nell'aumentare la cadenza di pedalata con una marcia bassa a un livello massimo per alcuni secondi ogni pochi minuti mentre si rilassa il corpo. I corridori fanno "passi da gigante" negli allenamenti in cui corrono veloci, di solito in leggera discesa, mentre si concentrano su un aspetto della tecnica come la posizione del piede in sciopero. Ci sono molti, molti esercizi per ogni sport.

Se vuoi cambiare la tua cadenza, basta cambiarla. Porta la tua attrezzatura da crociera sulla tua bici e calcola qual è la tua cadenza di crociera attuale. Diciamo che di solito navighi a 16 miglia all'ora e la tua cadenza tipica è 75. Se vuoi essere a 90, vai a una marcia più bassa e cerca di mantenere la stessa velocità. Ciò aumenterà la tua cadenza.

Il vantaggio di un'alta cadenza è che maggiore è la cadenza più aerobica sei (più cardio, meno muscolare). Ciò aumenterà naturalmente la capacità polmonare fornendo una maggiore resistenza a qualsiasi cadenza perché il tuo vo2 max (google this) aumenterà con sessioni cardio regolari.

La cadenza in cui guidi è molto meno importante delle tue abilità, come in modo efficiente, e della tua forma fisica. Un autorevole riferimento sull'efficienza di vendita è questo post sul blog di Joe Friel . Il post delinea la logica che descrive l'importanza dell'efficienza e le panoramiche di diversi esercizi di pedalata. Per alcuni allenamenti di esempio che utilizzano questo tipo di esercizi, è possibile consultare Serious Mountain Biking di Ann Trombley, anche se ne esistono senza dubbio molti altri.

Inoltre, diffidare dell'addestramento di "Aringhe rosse". La cadenza è una componente fondamentale del ciclismo, ma anche tra gli esperti c'è sempre un certo disaccordo su quali tecniche siano più efficaci per i singoli ciclisti. La mia opinione è che "praticare facendo" è spesso un buon modo per migliorare specifiche abilità ciclistiche. Solo quando raggiungi un lungo altopiano nel tuo miglioramento, è necessario passare molto tempo usando tecniche specializzate.