In che modo la riparazione muscolare è influenzata da un deficit calorico?

sfondo

Il sollevamento pesi crea micro-lacrime nel muscolo. Le proteine ​​e altri nutrienti riparano le lacrime in modo che il muscolo ricresca più forte e più grande.

Domanda

In che modo la riparazione muscolare è influenzata da un deficit calorico durante un programma di allenamento con i pesi? Posso pensare a questi tre scenari:

1. Il muscolo ha ancora il potenziale per ricrescere sempre più forte, ma a un ritmo molto più lento. Aspetta pazientemente quali piccoli nutrienti arrivano giorno dopo giorno.
2. Il muscolo rimane lo stesso - c'è equilibrio.
3. Il muscolo rileva che non ha nutrienti adeguati e si arrende. Non si ripara completamente e diventa più piccolo e più debole.

Quale è corretto? O c'è uno scenario diverso che succede?

Applicazione

Sto cercando di perdere grasso mangiando meno (comprese le proteine). Mi alleno ancora ogni giorno. Mi piace sollevare pesi, ma odio il cardio. La mia muscolosità sarà compromessa a causa di questa combinazione di sollevamento pesi e di mangiare di meno?

Puoi aumentare la massa muscolare perdendo peso, ma in realtà solo in circostanze specifiche, nelle quali molto probabilmente non cadi. Per cominciare, devi essere abbastanza obeso e mangiare i nutrienti corretti per sostenere il sollevamento che stai facendo. Tuttavia, molto probabilmente non sei in quella categoria, dal momento che ti sei già allenato regolarmente.

Se hai un deficit calorico, non aumenterai le dimensioni dei muscoli, con una possibile eccezione che descriverò di seguito. Quello che farai è preservare la massa magra e usare le riserve di grasso per mantenere il muscolo che hai attualmente.

Questo studio suggerisce che l'aggiunta di pesi alla restrizione dietetica porta al mantenimento del peso corporeo magro, ma è un po 'stranamente formulato in astratto, poiché suggerisce che dieta + esercizio fisico ed esercizio fisico aumentano solo la massa e la forza nelle donne obese, ma io non non so se la "dieta" è solo un cambiamento in ciò che stanno mangiando normalmente.

Uno studio condotto su culturisti ha dimostrato che la restrizione energetica riduceva le dimensioni dei muscoli e teorizza che influisce sui percorsi anabolici nonostante l'assunzione di proteine ​​elevate. Ciò ha senso in modo intuitivo, poiché molti culturisti sono relativamente più pesanti durante l'allenamento, pur mantenendo relativamente poco grasso corporeo e perdono un bel po 'di peso mentre scendono nelle gamme a una cifra per il grasso corporeo quando si preparano per un concorso.

Infine, un altro articolo che discute della biologia cellulare (che è per lo più lontano dalla mia testa) suggerisce che i deficit calorici incidono sui percorsi attraverso i quali le cellule ottengono il segnale per crescere. Questo articolo è molto pesante sulla biologia cellulare.

Ho trovato un articolo che suggerisce che le persone attraversano fasi cataboliche e anaboliche durante il giorno, quindi se sei (come si suol dire) "fanatico" della pianificazione e dei tempi, è possibile guadagnare durante la dieta. Questo è stato l'unico riferimento che ho scoperto che diceva che è possibile correre un deficit calorico e guadagnare ancora, e non credo che si possa correre molto sul deficit o per molto tempo.

Tuttavia, per il rango e la folla di file, credo che se si supera il relativo stadio principiante (che vedrà i guadagni nel periodo iniziale di adattamento), non si può avere un deficit calorico e continuare a guadagnare muscoli. Piuttosto, stai mantenendo i muscoli e stai perdendo grasso. Per la tua situazione, credo che cadrai nella stessa area dei bodybuilder in quanto potresti perdere alcune dimensioni mentre perdi il peso.

Faccio un allenamento completo di due ore due volte a settimana. Progredisco a un ritmo normale.

Detto questo, posso perdere circa due o tre chili di grasso al mese (circa 240 a 360 calorie al giorno).

Non è molto, lo so, ma è meglio di niente.

Tutto ciò di cui hai bisogno è 1 grammo di proteine ​​per peso corporeo magro e solo abbastanza carboidrati per i giorni di allenamento da superare.

Mangiare tonnellate di proteine ​​e carboidrati è un mito stupido!