Come sostituire efficacemente?

Ho appena iniziato a incorporare alcuni esercizi con manubri nel mio allenamento. Cerco di ridurre le pause tra gli esercizi per fare più cose nello stesso tempo e passare meno tempo ad aspettare.

Al momento sto facendo una routine di tre diversi esercizi:
curl con il martello, pressa per le spalle e squat frontali.
Tutti 5x5, ogni manubrio caricato con 2,5 kg e 2,4 kg di peso barra.

Mi chiedo come ordinarli e quali (dis) vantaggi avrebbe ciascun ordine.

Ogni esercizio da solo:
5x5 ricci, 5x5 press, 5x5 squat.
Aspetta tra i set.
Un set di ciascuno, quindi ripetere:
5x (5 arricciature, 5 press, 5 squat)
Attendere solo alcuni secondi tra le serie
Una ripetizione di ciascuna, quindi ripetere:
5x5 (arricciatura, premere, accovacciarsi)
Attendere solo alcuni secondi tra le serie

L'ultima volta che ho fatto questa routine ho fatto l'ultima versione e mi è sembrato OK.
Mi sto ancora chiedendo come l'ordine influenza gli effetti che ottengo dagli esercizi.

— Baarn
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Qual è il tuo obiettivo? Forza, potenza, condizionamento, mobilità, resistenza, non importa, massimo ritorno sullo sforzo, tempo minimo impiegato per allenarti ...? Senza un obiettivo questo è abbastanza aperto.

— Dave Liepmann,

@DaveLiepmann Ho ottenuto i manubri per ottimizzare il mio allenamento per la parte superiore del corpo. Al momento sto puntando su una forza generale, quindi sulle basse ripetizioni, a lungo termine voglio concentrarmi sull'esplosività e la resistenza. In questa domanda però non voglio consigli sugli esercizi specifici che ho scelto, sono solo esemplari, solo l'effetto che ha sul modo in cui ordino determinati esercizi.

— Baarn,

Quante volte puoi premere 10 kg di fila in testa? Se è più di 6 o 7, allora 5x5 o ripetizioni basse non saranno d'aiuto, perché l'intero punto delle ripetizioni basse è la corrispondente resistenza stimolante.

— Dave Liepmann,

@DaveLiepmann Ho appena verificato che era possibile 8x 9,9 kg di stampa in testa, in realtà volevo aumentare il peso ad ogni passo (come in SL). L'ultima volta ho fatto solo un peso così basso per essere in grado di completare l'intero 5x5 e di avere un punto di riferimento per me stesso.

— Baarn,

Il modo in cui organizzi i tuoi set determina cosa ne ottieni.

Ogni esercizio da solo: 5x5 ricci, 5x5 press, 5x5 squat. Aspetta tra i set.

Questa è la più orientata alla forza delle opzioni. Implica un po 'di ipertrofia e un po' di condizionamento del token. Si noti, tuttavia, che accovacciarsi con lo stesso peso che si preme e si arricciano non sfiderà le gambe o la schiena quasi quanto le spalle e i bicipiti.

Un set di ciascuno, quindi ripetere: 5x (5 arricciature, 5 presse, 5 squat). Attendere solo alcuni secondi tra i set.

Definirei questo supersetting. Sembra che funzionerebbe principalmente con l'ipertrofia, ma c'è anche una sostanziale forza e un bel po 'di condizionamento e resistenza. L'aggiunta di peso alla fine diventerà difficile.

Una ripetizione di ciascuna, quindi ripetere: 5x5 (arricciatura, premere, accovacciarsi). Attendere solo alcuni secondi tra i set.

Lo definirei un complesso con manubri, che sottolinea principalmente il tuo condizionamento, anche se ti renderà sicuramente più forte. Scommetto che sarà difficile aggiungere peso a questo per molto tempo, dal momento che non stai riposando molto e stai mettendo insieme tre esercizi invece di farli individualmente.

— Dave Liepmann
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