Come si attacca una verticale indipendente?

Chiedimi di fare un headstand o quasi qualsiasi altro equilibrio del braccio di yoga, e posso farlo, ma per la vita non posso attaccare una verticale senza l'aiuto di un muro o di uno spotter.

_{Immagine da Yoga Journal}

Quando vado contro un muro, uso la tecnica descritta da Yoga Journal in cui ti alzi da una posizione simile a un cane rivolta verso il basso. Posso farcela, ma faccio affidamento sul muro per fermare i miei piedi. Se provo a farlo da solo, le mie gambe vanno subito!

Ci sono trucchi di allineamento, sequenze di apprendimento o esercizi di rafforzamento / flessibilità che posso fare per aiutarmi a distanziare il muro dal muro?

Lavora per rafforzare i muscoli del core e la schiena. La forza del braccio non ti aiuterà molto se il tuo core inizia a ribaltarsi. Devi spingerti verso l'alto con il tuo core e la parte bassa della schiena e tenerlo lì.

Un modo per lavorare in equilibrio è di dividere il peso separando gambe e piedi verso l'esterno (come una spaccatura centrale) quando si tiene la parte inferiore del corpo in alto. È un'idea simile quando giocolieri quando inizi a bilanciare oggetti sulla tua mano o sul mento. Avere più peso in cima in realtà facilita l'equilibratura. La distribuzione del peso ti aiuterà a imparare cosa fare con i tuoi muscoli, cercando di capire in che modo spostarti per riallineare il centro di massa. Man mano che migliorerai puoi colmare il divario, i tuoi movimenti per compensare diventeranno sempre più sottili e il peso diventerà più concentrato in un'area.

L'assistenza di un partner può essere utile e può accelerare il processo di apprendimento. Un partner può tenere le gambe e guardare la tua forma, anche se non è competente nel verticale.

Questo è solo dopo che puoi tenere il verticale dal muro. Inoltre, fai attenzione a non calciare accidentalmente il tuo partner.

Un ottimo esercizio di assistenza è stato qualcuno che ti tenesse le gambe, poi, mettendo un pugno chiuso tra le ginocchia. Devi quindi stringere le ginocchia e usare solo il pugno tra le ginocchia per mantenerti in equilibrio (l'altra mano viene quindi rilasciata e il tuo unico aiuto sarà il pugno tra le ginocchia).

Questo è buono perché schiacciare le ginocchia attiverà immediatamente il nucleo. Inoltre, il pugno sarà alquanto instabile, il che è utile per imparare l'abilità di bilanciamento. Quindi questo è un po 'a metà strada tra l'utilizzo di uno spotter e il free standing hs, e può rendere più facile il passaggio al free standing.

"Quando senti la maggior parte del tuo peso sulle mani, cerca di mantenere la forza del tuo peso intorno alla base delle dita. Questo ti permette di spingere in avanti o indietro con le mani, per compensare quando calcia troppo forte o non abbastanza Potrebbe essere necessario provare alcune volte prima di raggiungere l'equilibrio. Presto lo otterrai quasi ogni volta. Tieni tutto il peso sulle mani. " - WikiHow

Avrai bisogno di un buon senso di equilibrio e di forza decente negli avambracci. Continua a provare ed esercitarti e alla fine riuscirai a metterlo giù.

Sono d'accordo sulla forza del nucleo. Inoltre, trovo utile sollevare le forbici. Quando provo a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, c'è spesso troppo slancio che posso controllare.

Ci sono muscoli proprio al polso, avambraccio molto basso, che sono utili per questo. Sono molto poco utilizzati. Evita di andare oltre, anche se lo fai. Si faranno conoscere molto rapidamente i riccioli dell'avambraccio mancano quasi completamente. Puoi migliorare notevolmente la forza del tuo polso eseguendo flessioni del polso. Inizia dalla cima di un push-up con le ginocchia sul pavimento. Ora estendi i polsi in modo che i palmi delle mani lascino il terreno e ti tocchi solo con le dita. Puoi anche spingere fino in fondo. Questo presuppone che tutte le altre forze fondamentali siano al loro posto, il che suona come se fosse. Sono stato bravo per un supporto da 20 secondi una volta, probabilmente solo 5 o 10 secondi proprio ora. Quei muscoli erano il mio punto critico.

Se stai scalando abbastanza in alto che i tuoi piedi stanno andando oltre la tua testa, hai almeno conquistato la paura che si traduce nella maggior parte delle persone a non alzare i piedi abbastanza in alto. Come menzionato in alcune delle risposte precedenti, una più ampia diffusione delle gambe aiuta a mantenere l'equilibrio. Inoltre, i polsi e gli avambracci sono molto importanti per la regolazione fine dell'equilibrio (premendo di più verso le dita o il tallone della mano per regolare in avanti e indietro). Infine, vale la pena provare diversi modi per entrare nella verticale. I tre modi principali per accedere a una verticale come principiante sono i seguenti:

• Gamba divisa : probabilmente il modo più comune in cui le persone imparano. Una gamba funge da supporto mentre l'altra si solleva per portarti in verticale con la gamba di supporto e poi unirti ad essa. Questo ha il vantaggio di combinare la forza oscillante della gamba per tirarti su con il supporto di una gamba inizialmente abbassata. Gli svantaggi includono che comporta una buona quantità di slancio in avanti e un certo grado di torsione del busto quando si sale, per non parlare del coordinamento delle due gambe per trovare l'equilibrio.
• Entrambe le gambe insieme : questo richiede più forza di base. Fondamentalmente è lo stesso del verticale a gambe divise, ma si alzano entrambe le gambe contemporaneamente. Questo elimina la coppia del busto e ti consente di iniziare con le gambe parallele, il che può aiutare a non cadere lateralmente, ma a mio avviso tende a essere più difficile da fare, in particolare ottenere uno slancio sufficiente per portare entrambe le gambe sopra la testa.
• Accovacciarsi per stare in piedi : la terza via, e il modo che inizialmente ho trovato più semplice, è iniziare in una posizione accovacciata, mettere le mani a terra di fronte a te, calciare i piedi sopra la testa rimanendo in posizione accovacciata , quindi per spingerli verso il cielo. Ciò consente al baricentro di rimanere vicino al suolo fino alla fine e richiede meno sforzi per mettere i piedi sopra la testa, ma richiede anche una maggiore precisione di tempismo su quando calciare e il movimento verso l'alto sbilancia alcune persone . Tuttavia, è una tecnica molto praticabile e quel movimento verso l'alto rende molto chiaro se sei allineato (poiché altrimenti ti lancerai dalla verticale).

Dopodiché, è praticamente pratica e ascolto del tuo corpo su dove ti trovi in ​​equilibrio o fuori equilibrio.